長跑訓練方法和跑步如何呼吸技巧

1. 800米跑步技巧及訓練方法

800米跑步技巧：

1，落地緩沖：如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2，擺臂：擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3，抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4，呼吸：跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5，頭與肩：頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

6，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

7，雙腳：雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

訓練方法：一，調整呼吸，跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

二，狀態調整，經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率（次數）概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。

三，穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

四，注意飲食，前60分鍾，在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會讓你的「油箱」加滿，提升大腦能量並專注於鍛煉。前20分鍾，如果你在鍛煉前只有20分鍾時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。

後45~60分鍾，這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

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跑步前，人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，跑步前一般可做以下幾節准備活動：（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關；（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

跑步後：1.不蹲坐休息，2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳），3.不「省略」整理活動，4.不貪吃冷飲，5.不立即吃飯，6.不吸煙，7.不宜驟降體溫，8.不宜馬上洗熱水淋浴，

2. 專業的長跑呼吸方法

1、每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣。

2、呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

3、呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

4、口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。

口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

5、呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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其他長跑技巧

1.長慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

2.快長跑：每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高。

3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)。

3. 跑步時的呼吸方法和技巧

【呼吸節奏】

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

【動作要領】

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

拓展資料

【跑步前後飲食規律】

1、前60分鍾

在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會讓你的「油箱」加滿，提升大腦能量並專注於鍛煉。

這時候應該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由穀物製成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓。

2、前20分鍾

如果你在鍛煉前只有20分鍾時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。

這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白麵包製成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

3、前5分鍾

鍛煉前吃零食從來都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場長時間會議之後沖向健身房，它能夠提供即時的能量補充。這時候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄乾、杏仁或者栆

4、後5分鍾

讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲的肝糖——它是很容易獲得的能量來源，存儲在你的肌肉中，同時損傷了你的肌肉組織。

因此，你的目標是盡可能快的補充這些存儲能量，這樣你的肌肉才能夠被修復並且未接下來的課程做好准備。這時候你需要大量高蛋白質去修復並重建損傷的肌肉組織。

5、後45~60分鍾

這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的義大利面以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。

4. 跑步呼吸節奏訓練方法

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸參照圖

通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。

如果你現在還是不能很好的控制「鼻吸口呼」，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養成正確的習慣。在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。

2：控制呼吸頻率

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鍾不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重點放在「深呼氣」上

當肺泡腔內余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4：配合動作，節奏很重要

傑克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數精英跑者，發現：86%的精英跑者自覺採用2-2節奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節奏。為了看出不同呼吸節奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。結果發現：在比賽前2/3使用2-2節奏呼吸，在最後1/3轉換到2-1或者1-2，效果最好。

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體練習時，自己覺得舒服就行。

5. 400米跑步、呼吸技巧

呼吸節奏

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內呼吸）還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

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跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

march at the double，按照規定姿勢往前跑，跑步走。

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。

跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

6. 長跑時怎樣呼吸才正確

我們在日常體育教學中，有多種的長跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等，不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動，貴在堅持，不要「一暴十寒，三天打魚兩天曬網」只有「冬練三九，下練三伏」，長期不間斷的堅持下去，才能獲得預期的效果，教育學生不僅在課上跑步，也要堅持在家裡進行長跑鍛煉。（要選擇安全、環境優雅、沒有污染的地方進行鍛煉）

第二就是要注意長跑的動作要領，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

第四要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。

第五長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應

7. 跑長跑(800米.1000米)時有什麼呼吸技巧

跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。

這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上齶，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

(7)長跑訓練方法和跑步如何呼吸技巧擴展閱讀：

跑步前一般可做以下幾節准備活動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

8. 跑長跑（800米.1000米）時有什麼呼吸技巧

長跑的呼吸對於長跑是至關重要的技術環節。因為長跑屬於有氧運動，運動過程中需要消耗大量的氧氣，良好的呼吸方法能確保身體吸進更多的氧氣來保證能量的供應。

長跑的呼吸要注意一個原則：就是跑步過程中要做到有節奏地深呼吸。具體來說，就是跑步的時候一般每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣，呼氣時一般用口呼氣即可，吸氣時一般要用口鼻同時吸氣，如果天氣較冷，吸氣時，應用舌尖頂住上齶用口鼻同時吸氣，這樣做的目的是為了讓較冷的空氣，在吸進身體的時候，先通過舌頭的加熱，避免吸入涼的空氣引起腹痛。

9. 跑步時如何調整呼吸是最合理的

我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來盡可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕松。

許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題，解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地。