快速七天練腹肌的方法小學生

㈠ 13歲學生七天怎麼速成腹肌

最快的方法是找人畫一個，腹肌不是三天五天就可以練成的，需要每天堅持鍛煉，合理膳食，一兩年以後應該就會練出來了

㈡ 怎樣練腹肌小學生

可以做俯卧撐，先從10個做起，每天增加一定數量，直到做的時候不怎麼出汗，能做100個，接下來就長期做100個， 每天如果做運動時渴了就喝水，千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西，而且每天只吃8分飽，睡眠要有規律，不能補覺或誰回籠覺，最好要每晚散步或騎自行車，堅持一下會成功的。

知識延展：
練腹肌有兩套方案，第一套是給體型偏瘦的學生，直接去網上打「腹肌撕裂者X」會有一段視頻出來的跟著做就行，剛剛開始會比較難有些意志不堅定的學生會做不了，這就只能看他們自己的了，記住這只適合瘦的學生，一天隔一天做，每天早上吃好早飯休息1小時做一次，晚上吃好晚飯做一次便可，而休息的那一天就去跑步或者跳繩，每天晚上吃好晚飯一小時後跑半小時，或者跳半小時。
還有一套就是體型偏胖的學生了，這就比上面困難很多，因為先得減掉腹部脂肪才能練腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撐，做4組每組15次，接著跑20分鍾步，晚上先跑20分鍾步，在做蛙跳俯卧撐和早上一樣，在做腹肌撕裂者，都要吃好飯後一小時。

㈢ 怎麼快速練出腹肌學生

第一，學生的話想要快速的練出腹肌的話，就一定要每天堅持訓練，堅持鍛煉的話，經常做做仰卧起坐，俯卧撐之類的蛇能很快的練出腹肌。

㈣ 小孩子怎麼練腹肌最快

健美有型的腹肌，幾乎可說是健身圈中人人追求、青睞，甚至於夢寐以求的。但同時練出明顯的腹肌也絕非易事——不僅得有耐心、毅力，長期持續堅持，更重要的是把握、利用科學的飲食、訓練方式。如果方法錯誤，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今網上所謂的打造六塊腹肌的方式、指南五花八門，但同時卻並非個個都切實有效。因此為了避免小夥伴浪費時間、精力在錯誤的方向上努力，今天我們就要給大家分享6條最為准確、高效黃金練腹准則，只要照著做，就一定能夠收獲最為完美、理想的六塊腹肌！

01
不要過度練腹

雖說腹肌訓練，確實是大家收獲六塊腹肌必不可缺的一大關鍵因素。但同時並不是說訓練量越大，效果就越好；尤其是一些六塊腹肌的狂熱追求者，為了達成目標，天天練腹，實際上卻往往會起到適得其反的效果。

首先，腹部肌肉與身體其他部位肌肉一模一樣，並不需要「特殊對待」。而如果一些小夥伴天天都練n多組腹肌訓練動作，此時腹部肌肉一樣會因缺少恢復時間而過度疲勞，從而妨礙、削弱訓練效果。

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此外，如果將訓練重點單單集中在腹肌上，大家就會不可避免地忽視其他部位肌肉的訓練，引起身體各區域肌肉、力量發展不平衡問題。尤其是與腹肌互為對抗肌的背部肌肉，它與腹肌通常相輔相成，想要腹肌形態完美，背肌也一定得強壯有力。

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但歸根結底，身體各部位肌肉的均衡訓練、強化才是關鍵；否則即使是練出了六塊腹肌，身體其他部位也無法與之相配，整體身材自然也不會理想、勻稱。

因此不管練腹與否，大家的日常訓練還是得以那些調動全身各區域肌肉的基礎復合性訓練動作為主——例如深蹲、俯卧撐、引體向上、劃船等等。畢竟在練習這些動作時，腹部肌肉也是在一直同步受力、運作的。

在此基礎上，大家可以根據自身目標，再加上一些針對性的孤立訓練動作，以強化練腹效果；而不是錯誤地去過度練腹。

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02
減少髖屈肌輔助發力

而在練習那些腹肌訓練動作時，大家一定要注意把握、發揮正確的動作要領，避免髖屈肌的過度使用發力，否則練再多也可能是白練。

為了練出六塊腹肌，大家需要針對刺激、強化的部位是起於胸部下方，止於髖部上方的腹直肌。因此那些常見的練腹動作通常有3種運動模式：

1、彎屈胸椎、上身離地。

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2、骨盆後收，抬起下肢；

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3、兩者一起活動。它們的目的當然都是為了使腹直肌強烈收縮受力，以達到塑造腹部肌

㈤ 小學生怎麼快速練腹肌

害 健身這東西欲速則不達，你要想速出腹肌降低體脂的話我建議你控制飲食＋自重練習＋有氧 但是你一個小學生，正是長身體的年齡，所以還是吃的飽飽的好，而且你新手，存在一個減脂與增肌並重的時間，所以少吃點不健康的，多吃雞蛋多喝牛奶多吃肉，俯卧撐和引體向上按組來做，等你有一定肌肉量身體長起來後有時間了再去健身房系統訓練。

推薦你一套簡單有效的：1.卷腹10個，速度放慢，收縮到最緊後停頓一至兩秒，再慢慢恢復到起始姿勢，可輕松完成後用雙手拿書垂直上舉加負重，數量不變
2.反向卷腹15個，不需要刻意放慢動作速度，可輕松完成後就不再用慣性完成動作，數量可提高
3.平板支撐30秒，背部微弓，雙腿微屈，盡可能用最大力綳緊腹部動作力求標准，三個動作連續完成為一組，初期每天一次，每次三組，適應後可提升至每天兩次，每次五組，間歇自己把控，躺著歇到心率基本平復就好。通常十天左右就會有所變化，一個月腹肌漸漸現形，體脂越低越明顯。

㈥ 13歲學生七天怎麼速成腹肌

動作1：自行車卷腹

每天堅持做三組自行車卷腹動作，充分感受到腹肌發力，在做動作的時候提起的腿的膝蓋要與手肘相碰處，動作效果才會最佳。

左右手交替平板支撐，主要鍛煉的是腰腹部兩側，同時強化腹部核心力量，堅持做能夠緊致腰腹。

㈦ 13歲怎麼快速練出腹肌

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

鍛煉的注意事項

1、運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過於疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷，經過鍛煉後，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當；如果鍛煉後感到十分疲勞，甚至在休息一夜後仍有疲勞感，並有頭暈、心慌、惡心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀，就說明運動量過大。

2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鍾左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鍾。熱身時最好先做動態拉伸，然後做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

3、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發熱並開始出汗時，再脫去多餘的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣，跑步時空氣循環聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

以上內容參考：人民網-8塊腹肌怎麼練8塊腹肌鍛煉的方法、

人民網-生命在於運動鍛煉的4個注意事項

㈧ 七天腹肌速成法是怎樣的 你是否也嘗試過

七天腹肌速成法要注意練胸、練背、練腿、練肱三頭肌、練肱二頭肌、練肩、減脂等。

第一天：練胸

1、平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平卧飛鳥，四組;或夾胸，四組。

第二天：練背

1、頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1、深蹲，四組。

2、俯卧腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1、窄卧推四組。

2、站姿肘下壓，四組;仰卧臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

第六天：練肩

1、頸前推舉，四組。

2、頸後推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1、仰卧起坐，六組。

2、仰卧舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

(8)快速七天練腹肌的方法小學生擴展閱讀：

七天腹肌速成法的注意事項：

1、要想有好的腹肌鍛煉效果，除了保證鍛煉強度之外，還要配合飲食才可以，肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程，因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。

2、在進行腹肌鍛煉之前，要做好充分的熱身運動，如慢跑、壓腿、高抬腿等等，能活動開身體關節和肌肉部位，不僅能避免運動傷害，還可以使得鍛煉更快進入狀態，提升鍛煉效果。

㈨ 我是小學六年級 如何鍛煉腹肌

練出腹肌需要兩個前提：有氧運動、腹部訓練。

1.有氧運動。
很多人誤以為，減肚子就練肚子，其實這是誤解。

《健與美》雜志早在90年代引用美國知名運動員的話語說，「（某摔跤運動員）腹肌強壯得足以撐起金門大橋，卻掩蓋在厚厚的脂肪下面。」同樣的道理，運動量絕對不低的日本相撲選手，其腹部肌肉的體積和力量應該遠高於普通人，也被脂肪掩埋了。

那怎麼樣子才能讓腹肌輪廓顯現出來呢？必須通過足量的有氧運動，將體脂降低到一定比例一下。跑步是最常見的、最方便的有氧運動，建議每周跑4-5次，每次持續20-40分鍾，如果不能夠連續跑下來，可以走跑結合，記得跑步後適當增加一些力量訓練和拉伸練習。

2.腹肌的針對性訓練。
單純的瘦，並不能讓你擁有八塊腹肌。腹肌與其他肌肉一樣，並不會天然很壯，需要你通過刻苦的專門訓練才能擁有它。

腹肌分成四個部分，需要用四種鍛煉動作才能全面鍛煉腹部。

腹肌覆蓋在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲、旋轉，可以增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌，全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。在健美訓練中，把它分為上腹部、下腹部進行鍛煉，雖然上、下腹部完全連在一起且沒有分界線。
腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，為兩塊寬闊扁肌，腱膜的下緣與恥骨形成腹股溝韌帶。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。

腹橫肌位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。

㈩ 我是一個中學生 怎麼快速練出腹肌

我記得我也是差不多在初一的時候，很羨慕有腹肌的男生，而且有腹肌的男生好像總是有辦法莫名其妙的吸引到很多女同學，我差不多就是從那個時候開始鍛鍊的，記得堅持了大約兩三個月吧，才開始稍稍有點成效，後來很多進一步的鍛煉現在回想起來都是建立在當初那個基礎上的。如果單純只是要鍛鍊腹肌，在家的話最簡單的方式就是仰卧起坐，記得手不要扶在頭後面，那樣會對頸椎造成很大壓迫，手應該要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的時候，並不需要整個坐起來，這樣會對腰椎造成很大壓迫，你只需要坐起來一點點即可，總之就是要感覺腹部肌群有在使力收縮，這樣就可以了。通常來說是12到15下算一組，然後做四組，約莫兩三天鍛鍊一次即可，你也可以買一些乳清蛋白來補充，因為補充蛋白質對於鍛鍊肌肉來說非常重要，如果沒有充足的蛋白質和熱量，鍛鍊往往很難有明顯成效。如果是在健身房的話，那裏有更多的"固定式器材"，可以讓你更有效率的鍛鍊腹部肌群，而不會浪費一大堆額外的力氣在其他部位的肌肉。
記得我初中那時候，有時候夏天體育課打籃球太熱了，便把上衣脫掉。記得那時候體育課女生總是在籃球場旁的花台坐一排聊天，後來有一天無意間發現，有幾個女生在聊天之餘竟然會偷瞄我，我也是大約從那個時候開始知道女生會喜歡有胸肌腹肌的男生，從此更有動力努力的鍛鍊肌肉