如何練體前屈快速訓練方法

㈠ 坐位體前屈高效訓練方法

拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

㈡ 如何快速練習體前屈

簡單點兒的:找一個人和你配合，首先面對面坐好、身體呈90度(與地面)，雙腿平貼地面(不要彎曲)，然後兩人腳掌相對，雙手(雙方)緊握，然後互相拉扯，達到拉開韌帶的目的。 注:此法可常做但不可多做(每天3-5組、每組大約5分鍾)，見效非常快哦！

㈢ 體前屈怎麼練

你是海南僑中的嗎？~我也是4月15考
先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
這個只能靠你每天苦練，我原來是-3.現在19.4了，就是每天狂喊著練出來的
練的時候不要只想著用頭去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，
這樣練一個星期就差不多了，也可以兩只腳分開練
每次要給自己計時，到了極限的時候，鼓勵自己多堅持2秒，很有效的！
還剩兩個星期了，加緊練吧！
祝你考試成功哦！

㈣ 體前屈如何煉

1、靜力性方法：身體保持某種姿勢緩慢、均勻地拉伸幾十秒或是更長的時間。即是常說的壓腿、耗腿等方法。舉例如： 1）壓腿：有正壓腿、側壓腿等各種方向的壓腿。 正壓腿是面對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，另一腿腳跟放在肋木上，腳尖勾起，支撐腿腳尖向前，腳跟不要離地，兩腿均應伸直，身體平直逐漸向前壓，盡量靠近伸直的腿，大腿後部肌肉和肌腱感到拉伸，停留幾十秒或更長的時間，或是反復下壓。兩腿交換做。 側壓腿是身體與肋木垂直，一腿側向放在肋木上，另一腿的腳於肋木平行，兩腿均應伸直，身體和遠離肋木的臂逐漸側向靠近肋木，腿的內側肌肉和肌腱感到拉伸，停留幾十秒或更長的時間，或是反復側壓。兩腿交換做。 2）劈叉：有橫叉和豎叉。 3）橋：兩腿分開與肩同寬，兩臂上舉，上體向後彎曲，觸摸地面或腳跟，停留幾秒或更長時間。 鍛煉的手段很多，不一一列舉，讀者也可根據鍛煉的目的自己設計。 2、動力性方法：通過身體各環節的擺動使韌帶、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。擺動要有一定的速度和幅度，才會有拉伸的效果。舉例如： 1）踢腿:有正踢腿、側踢腿和繞環踢腿等。 正踢腿：身體直立，兩臂測平舉掌心向下，一腿邁一小步，另一腿以髖關節為軸，膝關節伸直，腳尖勾起，迅速向上踢起，盡量踢到下顎。兩腿交換進行，各踢10次左右或更多，做3～5組。 側踢腿：只是身體向前邁步時，身體向側向轉體，腿側向踢至頭部，兩腿交換進行。 繞環踢腿：正踢腿時，只是腿踢出的方向是側前方，然後以髖為軸，環繞至另一側，回到原來的位置。兩腿兩個方向交換做。 2）各種擺動練習：扶著肋木進行前後左右各種方向的擺退，擺到有拉伸的感覺。也可以用沙袋負重進行。每次擺10次左右或更多，做3～5組。 3、動靜結合方法：練功的人常說：三分壓腿七分踢腿，即是要動靜結合，靜力的練了，相應的就要練動力的，這樣效果好多了。還可以請同伴幫助做拉伸和放鬆交替的練習。 柔韌素質應當每次鍛煉都要練習，在熱身准備活動後進行。根據自己的鍛煉部位的目的選擇鍛煉的方法手段，活動的量和強度要根據自己的柔韌素質的水平決定。最好也做一些協調性和肌肉力量的鍛煉，協調性主要是通過多項練習提高，增加時間和空間感覺得控制能力。要想達到高水平的柔韌素質，要有一個過程。必須刻苦鍛煉，持之以恆循序漸進。

㈤ 如何練體前屈

坐位體前屈是江蘇省2008年體育高考必考項目。表現的是人體大腿後側和內側、腰腹部、背部及肩部關節活動幅度和范圍的大小。在訓練中採用適宜的訓練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質，對於提高坐位體前屈成績具有重要作用。坐位體前屈訓練的具體手段有如下幾點。
1．拉伸大腿後部

(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

2．拉伸大腿內側

(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3．腰腹部

(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

4．背部、肩部

(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯系，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便於創造優異成績。

㈥ 坐位體前屈怎麼練快速有效

一、拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

二、腰腹部

1、跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

2、體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

3、跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

㈦ 體前屈怎麼練

身體躺下，兩腳並攏雙手抱頭，起，落起，落

㈧ 怎樣快速提高坐位體前屈成績

坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛煉學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：

1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾

㈨ 如何有效的練坐位體前屈

坐位體前屈高效訓練方法：

1、坐位體前屈的標准動作

要求：

⑴雙腳並攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。

⑵腿直。

⑶背彎。

⑷頭緊靠腿部。

⑸手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。

2、徒手的幾種練習方法

（1） 站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

（2）橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

（2）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

（4） 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

（3）在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做准備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好准備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

（4）坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。