引體向上上杠的正確方法和技巧

A. 引體向上正確練習方法～

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊
肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

B. 做引體向上的技巧與方法

找根能用腿部支撐高度的橫杠，學會用背闊肌發力，先用腿借力，逐步減少，最後都靠背部發力

C. 初學者怎麼練引體向上

方法如下：

1，俯卧撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴劃船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。這樣練一些時間，就可以做上來了。

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訓練：考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，建議穿短衣短褲，便於發揮。

秘訣：考引體向上前最好出點汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好准備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。

參考資料：引體向上-網路

D. 引體向上手握杠的技巧

正手，手背對著面，力量集中在背部和前臂；反手力量在二頭肌、肩、背，重心分散。原本由背闊肌完成的動作變成幾個肌群完成，當然輕松一些。正確方法是正手，比肩稍寬，用力時身體不晃動。

E. 做單杠的引體向上有什麼技巧。

上杠後手握杠要與肩同寬，小臂帶動大臂用力同時上身向上挺起

F. 引體向上技巧

我是健身教練，引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

G. 引體向上的正確做法是什麼

談到引體向上，很多人會說，這不很簡單么？我能做好多個！那麼，你確定做的是標準的嗎？

事實上，按照標准動作來的話，其實很多人連5個都做不來！

今天這篇文章的主題，以“淺顯易懂”為原則，我們嘗試從最為基礎的開始，然後慢慢地加強自己！輕松完成20個標準的“引體向上”！

NO.1放棄借力

借力運動是許多人的錯誤動作行為！很多人都是用雙腿的慣性來促使自己的身體向上拉，其實這樣來說跟沒做一樣！反正無論如何，怎麼省力，就怎麼來做，這樣只追求“能拉幾個”的行為，並不是鍛煉正確的觀念，在動作無法顯得美觀的同時也不能提高自己的肌肉和力量水平！

最後，我在這里給大家來點小雞湯！每個人都身體強壯，意味著國家也在不斷強大！相信之前不會做，或者說做不到的朋友，也能輕松地“征服”它！希望這篇文章能夠給所有朋友一些啟發，並且運用到你的訓練當中去，讓你變得更強壯！

H. 引體向上動作要領及方法

借力引體動作要領：兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

靜力引體動作要領：起始兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

引體向上，鍛煉上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

引體向上時需要注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。靜力引體的注意要點是上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

I. 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。