快速減肥腹肌的方法

① 想練腹肌，如何減脂

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

② 練腹肌時如何快速減脂

朋友你好！下面我來為你回答：

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
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希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

③ 如何快速練出腹肌減掉肚子上的贅肉

首先，恭喜樓主減肥已經有了巨大的進步，而且能夠堅持每天做仰卧起坐。但從樓主這股堅持勁我相信樓主是一定能夠成功的。
樓主所說的那堆軟軟的肉是腹部的脂肪，雖然你每天都堅持做那麼多仰卧起坐，但是由於你以前比較胖，所以這些運動還是不夠的。相信樓主自己摸一摸你的腰就知道我所說的不假了。因為你兩側的腰部肯定還有2塊贅肉，而這兩塊贅肉光靠仰卧起坐是不足以把它們減掉的。
其實有氧運動中的長距離跑對對付腰腹部的贅肉是非常有效的，而且這個運動也不需要什麼專業的器械，只要有路或者跑步機就行。
建議樓主每天都抽個時間，比如說晚上8、9點鍾，去進行一下長跑運動。跑動的速度不是很重要，關鍵是要跑夠時間。例如，30~40分鍾。隨著鍛煉的進行，速度再慢慢提上去。不出一個月，樓主就會看到非常明顯的效果。而且長跑還有其他的好處，比如鍛煉心肺功能、手腳的協調性、整個身體的勻稱度等等。
但是要提醒樓主的是，在跑步的過程中不能喝太多水，如果出了很多汗又很渴的話可以適當的喝一點，但絕不能大量飲水。再就是跑步的這段時間合理的控制飲食，不要暴飲暴食，基本吃飽就行。
在這期間樓主依然可以進行以往的仰卧起坐運動，這樣更有助於樓主腰腹部脂肪的燃燒，達到迅速減肥的效果。

④ 怎樣快速減肥並且練出腹肌

快速減肥：

早晨起床一杯溫開水。

早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利於身體健康，而且利於減肥，同時這個減肥的成本比較低。

根據個人體質挑選適合自己的食物。

每個人的體質不相同，食物對於不同體質的影響也不統一。因此減肥的朋友們要根據自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物。要從內而外的減肥，改善自身的體質。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重。

合理膳食，搭配營養。

很多減肥的朋友都會在減肥的時候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實這樣的方法並不能有效地減肥。因為素食里如蔬菜、五穀等確實比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。另外，人體需要營養平衡，常吃素菜而不吃葷菜，會導致營養不良、維生素的缺乏。脂肪類食品耐消化，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥會起到積極作用。所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形，而且對健美有益處。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類，炒菜時盡量少用油，晚上可以選擇吃些涼拌菜來降低油脂的攝入。

飯前一杯溫開水或者一碗湯羹。

飯前一杯溫開水或者一碗湯羹，能適當地填飽肚子，增加飽腹感，能讓用餐的量有所減少，同時溫性流食能暖胃，加快新陳代謝，促進進食後的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，盡量避免比較冷的開水或者湯羹，因為比較冷的流性食品會令體溫急劇下降，甚至減緩新陳代謝，尤其是體質比較寒的朋友，冷的流食會對體質造成影響。

晚上8點過後盡量減少進食。

絕對不在9點後吃東西，晚飯也盡量在8點前結束，蛋白質會在晚上8點之後急劇增加，如果不及時消化，會促進體脂肪的積聚，所以晚餐在此之前進食完畢為佳。另外，也要忍住饞嘴，不要吃夜宵，否則會令體質越發易胖，新陳代謝減緩。

通過快走運動來消耗熱量。

散步能減肥，但是效果比較差，而快走這個運動能比較有效地消耗熱量，快步走，姿勢要矯正好，先是腳跟著地，然後腳掌充分落地，上身挺直，腰腹收緊，達到稍微出點汗的效果最佳。如果想運動效果有所提高的話，兩臂就大幅度地擺動起來吧，每次走路堅持15分鍾以上。這個運動堅持一個月以上能有效地減肥，但是也要注意堅持，不要運動幾天後就突然放棄，這樣會導致腿部肌肉短時間反彈，會更胖的。如果不想繼續運動，也建議慢慢地減少運動量。

快速鍛煉腹肌：

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：

⑤ 怎麼快速減肚子和練腹肌

你的問題非常好！
1，腹肌對減肚子一定有用，這是毋容置疑的。
2，你說的次序反了，實際上是減肚子之後才能練出腹肌。
3，減肚子方法：
鍛煉腹肌的幾種有效方法：
一、腹部--側卧收腹
動作一：側卧，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分打開，恢復到動作一
三、腹部--仰卧舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部盡量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
加油！
持之以恆才是硬道理！

⑥ 怎麼鍛煉腹肌還能減肥啊

腹肌是肌肉中最難鍛煉的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛煉方法才能有好的效果。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。介紹三種鍛煉腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰卧舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鍾.如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。

⑦ 腹部減脂的方法有哪些

• 要想達到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鍾以上的跑步、快走等。

• 無氧運動可以理解為對腰腹部肌肉進行鍛煉，接下來分享7個鍛煉腰腹部肌肉的訓練動作，練習者只需要每個動作做1分鍾。在1分鍾的時間內不規定練習的次數，只要求練習者每天都進步一點點。

⑧ 怎麼瘦肚子 練腹肌

1、每天吃水果和蔬菜
收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。
2、多喝水，少喝碳酸飲料
起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。
正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3、遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。
5、仰卧起坐
要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰卧起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉酸痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。
8、粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。
每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。

⑨ 哪些簡單的動作能快速減脂虐出腹肌

第1個動作是俯身提膝，這個動作左右腿各做20次。第2個動作是俯卧撐將身體的重心向下移動。然後快貼近地面時，再快速地將手臂伸直，來回做20次。

⑩ 如何快速減肥，練腹肌

吃方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。再有鍛煉要全面。最後你可以嘗試一下附件里的間歇運動，這個運動半小時效果好過有氧運動1小時，但是強度大，慢慢來。

人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鍾以前是糖類供能，40分鍾以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鍾以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。

減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。

休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。

鍛煉速度方面：

這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上頂點收縮幾秒或十幾秒-這個是加大強度的練法，不用經常用。

器械重量：

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

附件是啞鈴和徒手無器械計劃，沒有啞鈴可以看徒手無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。