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胸肌鍛煉方法視頻

發布時間:2022-10-05 22:15:14

『壹』 怎麼鍛煉胸肌

每天都要做俯卧撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鍾,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2.俯卧撐的正確姿勢,這個沒有統一的規定,一般是要雙腿綳直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯卧撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯卧撐(兩手大拇指之間的距離大於肩寬),高位俯卧撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒有器材一般把腳擱在凳子上,剛開始做的時候可能不習慣,不過做過幾次就習慣了)

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個為一組,每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側平舉,其他的姿勢也特別多,在網上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛煉又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛煉到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天曬網

6.鍛煉期間,飲食比鍛煉還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質,所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以

『貳』 胸肌如何鍛煉有效視頻:怎麼有效的練胸肌

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板卧推,雖然說平板卧推是一個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推:
目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於杠鈴正下方,雙手拳握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。
動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:
目標肌肉:胸大肌中縫線條
協同肌肉:三角肌前束
起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。
動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重復動作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。
易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉:胸大肌中束以及厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重復動作,呼吸速率2-4秒
錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉:三角肌前束
起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。
動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

『叄』 怎麼練胸肌的鍛煉方法分享

如果現在你的胸肌就像一層干癟的紙板,而你一直想要寬厚結實而又稜角分明的胸肌,那麼你知道健身者怎麼練就胸肌嗎?跟著我一起來看看吧。

胸肌鍛煉 方法
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。

動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

4、蝴蝶機飛鳥:鍛煉胸溝分離度。

動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。

動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練胸肌的器材
1、杠鈴———胸肌厚度

建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。

2、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞 鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到 起始姿勢,如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。

3、夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由 肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
有助練胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

2、吃青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。

5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。

看過胸肌鍛煉方法的人還會看:

1. 最好的胸肌鍛煉方法

2. 最有效胸肌鍛煉方法

3. 最有效的胸肌鍛煉方法

4. 簡單胸肌鍛煉方法

5. 最有效的鍛煉胸肌的方法

『肆』 鍛煉胸肌的有效方法

強壯的胸肌更增男人魅力,有了胸肌穿衣也更加有型,不想要強壯飽滿的胸肌不是真男人,特別是在健身房中,沒有一個強壯的胸肌怎麼敢露!下面就是我給大家整理的鍛煉胸肌的有效方法,歡迎閱讀和參考。


一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠,啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一,要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二,如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三,如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。

有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好,以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉,不系腰帶,以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的'話,則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下墊一木塊,使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1—2秒鍾,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:「立「起來。

2、拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8—12為准。

3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10—12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推:除常規的8—12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4—6次,極限重量做1—3次。總組數為8—10組。極限組做2—3組,組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥,做12—15次,最後做1—2組高次數(15—20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2,啞鈴平板卧推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進,杠鈴平卧推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置,使之叉近下胸部,做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下,仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。

『伍』 胸肌怎麼鍛煉

胸肌鍛煉方法:

雙杠臂屈伸:

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:

雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

下斜啞鈴卧推:

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

『陸』 如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌的方法如下:
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鍾,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:「立「起來。
2、拉力器十字交*,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為准。
3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

『柒』 胸肌鍛煉方法

胸部有脂肪的人全身一般都會有,而且有一個共性,體重超標。對男同胞來說,這樣會影響美觀,顯得不夠MAN,一到了夏天,更看不出來完美的輪廓,連游泳都顯得別扭,難看。那麼到底該怎麼鍛煉胸肌呢?

1.保持良好的生活習慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績後,也會發現胸部脂肪比較頑固,為什麼胸部會有多餘的脂肪,而且不好減。這是因為無論男女,胸部有乳腺。一般來說,女性乳腺要遠比男性發達,是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易儲水儲脂。同理,在人體內,雌激素水平比較高的部位,也容易儲脂。

不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高,多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。飲酒過量,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務,經常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉,那麼就要做針對性練習,有人認為,要多做做雙臂屈伸、下斜卧推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發達,改善形體。但是,只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實要做的是減脂的有氧運動,單純的器械訓練屬於無氧范疇,是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平,胸部多餘的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說,通過一定的有氧運動減干凈脂肪以後,胸部就沒有「贅肉」了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3.配合高次數的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運動量,這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯卧撐,部隊士兵的常規訓練項目,而且大多以數量為准則,因此士兵們往往不是肌肉發達,但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場地限制。

在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行卧推練習。但是你每次練習要多做幾組,大概8到10族,每組20次以上。

飲食調整

1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。

2、吃肉是肯定的,但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),盡管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的'動物里脂肪含量最低,蛋白質最高的。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。

魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時忽略。)

4、運動後半小時及時補充一根香蕉。

5、如果是三餐,並且是正常體重/肥胖的人,具體給我的建議:

早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富),然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般),加一兩個包子。

午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營養,熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營養比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包,可以入手,其他的麵包就不要了。

午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。

晚餐可以喝一杯酸奶,加點水果什麼的。 (如果是瘦人,一杯酸奶,晚餐正常吃。)

運動後一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點喝,中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

瘦的人的話,在中午十點時,加一杯牛奶。下午三點時,加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

7、如果有購買蛋白 粉,請在健身後半小時喝。並且每天盡量多喝水。

『捌』 鍛煉胸肌的最好方法

現在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生,而且男生也比較追求有胸肌的身材,所以很多男性朋友平時都會想方設法去鍛煉胸肌,但是大部分人在鍛煉的過程中可能會走入誤區,而且可能會有急於求成的現象,那麼這樣不但不能夠讓你練出胸肌,而且還有可能會對你的身體不好,所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。

一、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」,那是很困難的。

二、卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的.杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。

三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。

如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。

四、俯卧撐

沒有杠啞鈴時,俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。

上面我介紹的方法還是比較簡單的,雖然簡單但是非常的有效果,所以你平時一定要堅持鍛煉,這樣過不了多久你就會看到小成果了,當你看到自己有胸肌之後相信你也會覺得非常的開心,但是千萬不能因為有一點胸肌就放棄,因為完美的身材是靠一直堅持不懈的鍛煉來維持的。

『玖』 如何鍛煉胸肌

1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2.俯卧撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法:慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組(依自己情況而定)
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動(不知道是否准確,但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段時間收縮(如此重復)
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌,向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲,保持不動,一段時間再松開
5. 仰卧起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)
6.每天捶打一會胸部部位,也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損,然後修復。緊記是輕微破損,所有鍛煉需要有一個度(再自己能接受的范圍之內),肌肉修復需要一定的時間。

『拾』 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀:2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧!

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量,試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意,務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了,角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作,你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子,如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做,因為在休息日後

你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次

重復5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度?

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組,這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

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