電腦阻力操訓練方法

㈠ 阻力訓練是什麼 比如呢

阻力訓練抗又稱抗阻力訓練（Resistance Training），是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、卧推、過頭推舉、仰卧起坐、深蹲起、啞鈴提踵，這些就屬於阻力訓練。

阻力訓練是增強體能、發達肌肉以及提高身體新陳代謝的有效武器，並且對瘦身減肥也大有好處。

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阻力訓練的好處：

1、延緩衰老

不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。

2、減少脂肪含量

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。

3、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。

越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4、改變體形、改進姿態

平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

5、消耗更多熱量

力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進身體的肌肉和骨骼的增加，即使已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。

6、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

㈡ 抗阻訓練的訓練方法

抗阻訓練的訓練方法：

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。

取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。

(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

體能訓練應與專項競技特點相結合

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務

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體能測試中應注意的問題

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

3、測試組合和多次測試

測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。

4、測試順序

測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。

組織多項指標測試時應注意：

1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。

2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；後進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。

3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。

4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。

5、運動員測試前的准備

運動員測試前的准備包括明確測試目的與內容、了解測試順序，熟悉測試方法等。運動員對測試意圖的理解程度，直接影響測試結果的客觀性。而預測試可以使運動員對測試的全過程更清晰，有助於測試的順利進行。

㈢ 愛活力阻力帶訓練方法

把我們的背部挺直，雙腿分開與肩部同寬，然後，腳尖朝外，雙手握住適合重量的壺鈴。更多的看愛活力的視頻推薦。

㈣ 阻力訓練是什麼有什麼魅力

阻力訓練其實就是一種對肌肉力量的訓練，對於男生來說，阻力訓練可以增加肌肉，看起來很MAN。

㈤ 抗阻力訓練的抗阻力訓練的方法

1.杠鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.過頭推舉
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵 單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

㈥ 阻力帶鍛煉方法圖解

阻力可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶採用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鍾以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，一組15個左右，4、5組完成一個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。

㈦ 阻力帶訓練方法

阻力可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶採用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鍾以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，一組15個左右，4、5組完成一個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。

㈧ 阻力運動有哪些項目

阻力運動是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，具體項目如下

1、杠鈴彎舉

兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。

2、仰卧起坐

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量

3、深蹲起

站立，身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。

4、啞鈴單臂彎舉

坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣

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阻力運動好處

1、延緩衰老

不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以下。

2、改變體形、改進姿態

力量訓練可以加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。

3、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用，這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

㈨ 健美運動中的抗阻力訓練方法、模式

抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據不同的訓練刺激而發生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當的訓練刺激
周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
恢復 Recovery：運動所引發額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充

抗阻力訓練內容：

例1：仰卧推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。

例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸
離心收縮－肩內收、肘屈
調整順序 配重－座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸
姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈
離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸
調整順序 配重－座椅－墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

㈩ 抗阻力訓練計劃怎麼做呢

一、
抗阻訓練計劃的制定依據與內容
（一）抗阻訓練計劃的制定依據
選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當的運動負荷，是制定抗阻訓練運動計劃的關鍵。為了制定出個性化的抗阻訓練運動計劃，必須要以健康狀況的調查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息為依據，另外還要了解客戶目前的抗阻訓練技術經驗和訓練水平。一種確定客戶訓練經驗與水平的簡單方式是詢問其參加訓練的持續時間。對於以前沒有訓練經歷的客戶來說，參加訓練少於三個月的屬於初學者水平；三到十二個月的屬於中級水平；超過一年持續訓練的就屬於高級水平。
制定抗阻訓練運動計劃具體內容之前，要明確客戶的鍛煉目的。首先要明確客戶需要重點增強鍛煉哪些肌群，然後明確需要發展的是肌肉力量還是肌肉耐力，或是增加肌肉體積。
（二）抗阻訓練計劃的內容
抗阻訓練運動計劃的內容較為復雜，主要包括運動頻率、運動時間、運動的選擇、動作順序、負荷和重復次數、完成組數、組間休息、訓練方法等要點。
1．運動頻率
運動頻率受客戶的抗阻訓練水平、其它運動以及日常生活和工作的時間安排的影響。
健身教練應該主要以客戶的抗阻訓練水平來確定其運動頻率。訓練水平差的客戶需要較多的休息時間，這就降低了訓練頻率。相反，訓練水平較高的客戶需要的休息時間較少，所以每周可以安排多次運動。但是，如果客戶還有其它運動，而且總運動量很高，這種情況下就應該減小抗阻訓練的頻率。
為了獲得充分的休息，應該在相同肌群的訓練中間至少安排一天的休息日。還可以根據客戶的訓練水平做出更詳細的指導。一般來說，初級者的訓練頻率通常是每周兩次或三次；中級者的訓練頻率通常是每周三次或四次；高級者的訓練頻率通常是每周四次或五次。
初級者每周兩次或三次的訓練應合理地平均分配，例如：可安排周一、周四訓練或每周一、三和五訓練。
中、高級者可以接受每周三次以上訓練的運動頻度，但不能每天都訓練同一組肌肉群。這時就需要健身教練為其制定分化訓練計劃。例如：每周練四天可以這樣安排，周一和周四訓練上身肌肉，周二和周五訓練下身肌肉。
2．運動時間
一般來說，運動時間也取決於客戶的訓練水平，但做為一般健身者來說，一次抗阻訓練的時間一般不超過60分鍾。
3．運動的選擇
運動的選擇就是為客戶選擇抗阻訓練計劃中的練習項目，這主要取決於客戶的個人情況。所選擇的練習動作應針對客戶的特殊需要，排除不適當的運動。一般性的運動選擇原則如下：
（1）健身教練應該在特殊性原則指導下選擇動作，為了訓練某些特定的肌群，應該選擇這些肌群的針對性練習。
（2）應該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅影響練習項目的數量，還影響練習的方式。例如，單臂啞鈴彎舉練習所用時間長於雙臂啞鈴彎舉所用的時間。
（3）對於沒有抗阻訓練經驗的客戶先安排其進行器械練習。因為器械練習較自由重量練習（杠鈴、啞鈴練習）在訓練技術方面較為簡單，同時也較為安全。
（4）對於存在身體結構問題或某些關節柔韌性較差的客戶，選擇運動項目更應慎重。例如，對於肩關節柔韌性非常差的客戶，就不應讓其進行直立推舉啞鈴的練習，否則容易造成腰部壓力過大而導致受傷。
（5）可根據客戶的具體身體狀況和需要為其選擇核心練習基本練習、輔助練習、結構練習和功能性練習。
（6）對初級者可選擇每個肌群採用一個動作的方法，以基礎肌肉鍛煉為主；而對中級者和高級者則可選擇每個肌群採用兩個或兩個以上動作的方法，並均衡鍛煉基礎肌肉和非基礎肌肉。
4．運動順序
運動順序是指在一次抗阻訓練中將練習動作排成一個特定的序列。運動順序應該使前一次運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小。在抗阻訓練中，安排運動順序的方法有很多，但是大部分可歸納為以下幾個重要的方法：
（1）一般先進行核心練習基本練習、多關節練習，然後是輔助練習、單關節練習，或先進行大肌肉群的練習，然後進行小肌肉群的練習。如進行預先疲勞訓練法，則先進行單關節練習，然後進行多關節練習
（2）「推」和「拉」運動的交替進行。
（3）上肢練習和下肢練習交替進行。
（4）多關節練習、單關節練習與交替推拉練習相結合。通常先進行下肢的運動，然後是上肢的運動。
（5）組合組和超級組。
（6）預先疲勞訓練法。
（7）循環訓練。
5．負荷強度和重復次數
研究證明，高負荷（最大或接近最大用力）和低重復次數的訓練可使力量得到有效增大，而低負荷和高重復的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發展，但每種負荷方案更有利於其專門的神經肌肉類型。以發展肌肉力量為主的抗阻訓練應採用1～6RM的強度；以發展肌肉體積為主採用6～12RM的強度；以發展肌肉耐力為主採用小於或等於12RM的強度。對於初學者水平的客戶開始階段採用12～15RM的強度較為合適。由於老年人（接近50～60歲或更老的人）在抗阻力訓練中可能會發生骨骼肌損傷，一般可採用10～15RM的強度。這里應該指出，RM代表該負荷可能舉起的最高重復次數，而不是指負荷本身的絕對值，同為8RM，對體適能不同的人，承受的絕對負荷值就可能不同。因此，採用RM做負荷指標，就可能使抗阻訓練更加適應運動計劃個性化的需要。
6．組數
每次訓練課要完成的組數與每次訓練課需要的時間有緊密聯系。組數的安排不像運動次數的安排那樣直接受到主要抗阻訓練目標的影響，但組數也與訓練目標有關。盡管研究顯示，只進行一組訓練就能使肌肉增粗並提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數來獲得進一步提高。初學者一般不能進行多組訓練，開始訓練的幾個月可以採用單組訓練，隨著訓練水平的提高，可逐漸增加組數。發展肌肉力量與體積一般3～6組為宜，發展肌肉耐力一般為2～3組。需要說明的是以上的組數安排不包括熱身組。
7．組間休息
客戶的抗阻訓練目標決定了組間休息時間。肌肉耐力訓練，組間休息通常是30秒或更少。肌肉體積訓練，組間休息通常是30～90秒。肌肉力量訓練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運動，長達兩到五分鍾。
8．訓練方法的變化
為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負荷的危險，減少厭煩感並維持訓練強度，需要在運動計劃中應用多樣化原則。可以通過周期性改變頻率、負荷、訓練量或休息時間來改變抗阻訓練運動計劃，使訓練具有多樣化。下面重點介紹一些常用方法。
（1）基本練習法：首先通過測試確定個人10RM的重量，然後完成三組訓練，每組10次，每組練習的重量依據10RM的百分比來確定。例如：
第一組10次 50﹪10RM
第二組10次 75﹪10RM
第三組10次 100﹪10RM
（2）金字塔練習法：先確定個人1RM的重量，然後依據這個重量的百分比來確定以下每組練習的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數逐漸減少。例如：
第一組12次 50﹪1RM
第二組8次 65﹪1RM
第三組6次或至力竭 75﹪1RM
（3）遞減重量練習法★：同金字塔練習法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數逐漸增加。例如：
第一組6～8次或至力竭 約100﹪10RM
第二組9～12次或至力竭 約80﹪10RM
第三組13～15次或至力竭 約50﹪10RM
第四組16～18次或至力竭 約20﹪10RM
（4）強迫次數練習法★：當練習者做某一練習時，已完成一定的次數，無力繼續完成全程規范動作時，健身教練可幫助其通過動作的「頂點」繼續完成1～2次動作，使肌肉得到最大限度的鍛煉。
（5）退讓練習法★：當練習者正常練習至疲勞後，健身教練可幫助其完成向心收縮動作，然後由其自己完成離心收縮動作。
（6）調整運動負荷量★：為了避免客戶出現對某個運動計劃的適應或出現過度疲勞，可周期性調整運動負荷量。運動負荷量的調整主要是改變多關節練習的負荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為「大負荷量日」、「小負荷量日」和「中負荷量日」。如果客戶每周鍛煉四天，可以採用「大負荷日」與「小負荷日」交替的方法。
（7）改變練習動作★：為了使客戶保持對健身運動的興趣，提高鍛煉效果，可每4～8周改變練習動作，甚至可以在每次鍛煉課都改變一些練習動作。
二、
訓練原則
身體活動要達到健身目的，必須達到一定的運動強度和運動量才能收到良好的效果，要進行科學的身體鍛煉，不能盲目地去運動。因此，在進行抗阻訓練時必須遵循以下基本原則。
（一）超負荷原則
超負荷原則是運動訓練的基本原則，是指對於運動量的要求要超出平時所適應的負荷，這樣訓練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實施的超過自身平時最大能力的訓練，使得肌肉系統功能因訓練內容而獲得相對的改善。肌肉力量、耐力訓練的超負荷是通過在抗阻訓練中增加重復次數、減少每組之間的休息時間、增加重量、增加練習組數、增加訓練頻率等方法實現的。
（二）特殊性原則
不同的身體活動具有不同的效果，運動者期望獲得什麼樣的運動效果，就應進行能產生那種效果的運動。因此在運動計劃中，不同的需求要採用不同的運動內容。例如，要增加胸肌、肱三頭肌的力量，就要採取卧推練習，而不是坐姿劃船練習。高強度的抗阻訓練可增強肌肉力量和肌肉的體積；如果要獲得最大的肌力就必須對抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要採取低阻力、多次數的抗阻訓練才能明顯提高肌肉的耐力，但肌肉力量和體積卻不會有多大改變。
（三）漸進性原則
實施運動計劃要逐步增加運動量，從而使運動計劃能夠安全而有效地進行。在抗阻訓練中，如果一時突然給予肌肉過強的負荷，就容易造成傷害事故。所以應採取漸進的方法增加強度、次數和組數。身體適應能力隨著漸進的負荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉體積也隨之增加。