引體向上前束測量方法

① 如何練習引體向上，雙杠臂屈伸

引體向上
在單杠上懸垂，手臂伸直，拉動身體上移，直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法：
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，水平引體向上等等。

價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）這個動作，以你自身的體重來訓練三頭肌的力量，對倒立還是很有好處的（倒立也是以自身的體重進行練習）。當然，在做雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）時，身體最好不要盪來盪去，如果盪啊盪地，手臂就不需要用那麼大力了。也就是說，盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多，但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）動作圖解

下面這個圖片是連續的gif動畫，就是有點小，將就著看吧。


根據本人的經驗，就是兩腳勾起來，也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪，葯夫子做四五十個也不成問題，但如果不盪，做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）不只練習三頭肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。

好事做到底，又到網上摘了一段訓練方法，這段文字描述比較詳細，供大家參考，如下：
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1~2秒，撐起2秒。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

② 肌肉力量的測量方法

一個真正的肌肉力量測試應當是較高次數的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區。在一分鍾內完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。

許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然後依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據，做適當的測試。整個過程只需要幾分鍾，而且很有趣!你准備好挑戰嗎?如果准備好了，現在開始測試，並看看你到底有多強壯!俯卧撐

再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯卧撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什麼俯卧撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的，給自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管卧推和俯卧撐這兩個動作很類似，但卧推很好的人，俯卧撐不一定行。原因是，俯卧撐需要更多的平衡肌一起工作，然後卧推更多是杠桿式舉重。

貼牆彎舉

握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢後部(肱三頭肌)貼牆。雙腳與肩同寬。距牆大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低於160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引體向上

再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同於發展背闊肌的引體，當練習背闊肌時，動作全程應可控制和意守，為了把壓力置於背肌，應正握單杠，當身體上升時，頭後仰遠離單杠。然後當做引體向上時，採用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力

③ 誰教我做引體向上啊！！

引體向上靠需要使用的肌肉依次是背肌 肱二（肱三，取決於正握還是反握） 和胸肌 多練練這三個部位 自然就上去了。我最開始也是只能做2個左右，現在輕松做20個。

附 啞鈴鍛煉方法
一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

④ 請問練習引體向上有什麼好方法

最少15磅 還有 不是光練就可以 要吃的好 每天 雞蛋 純牛奶 必要的 牛肉多吃 最好是吃魚肉 還有就是做俯卧撐和仰卧起坐

⑤ 引體向上技巧 我一個也做不了，請高手幫忙。 急啊！求手幫忙制定一個計劃

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。
只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標准動作時，你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。
引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。
從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。
可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；
正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；
從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；
動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直;動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鏈，鐵鏈下端掛鈴。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

⑥ 怎樣測量自己做一次引體向上所做的功 器材 步驟 表達式

需要捲尺，體重秤。
先測自己體重，記為m；
然後測做引體向上時重心上升的高度，隨便取軀幹部分一個點記錄其上升高度h就行了。
表達式W=mgh

⑦ 引體向上

引體向上

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標准動作時，你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。

引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；
掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；
掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；
反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；
窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；

動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直；
動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。

一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鏈，鐵鏈下端掛鈴。

⑧ 健身里「引體向上」和「頸前下拉」是怎樣做的

一，引體向上。

重點鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

標准姿勢：

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

⑨ 引體向上怎麼練！

引體向上

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標准動作時，你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。

引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。

引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；

掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；

掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；

反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；

窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；

動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直；

動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。

一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鏈，鐵鏈下端掛鈴。