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練倒立的方法步驟

發布時間:2024-10-08 22:46:34

❶ 倒立的正確方法和姿勢

倒立動作方法:

由直角坐開始,向後倒肩、舉腿、翻臀,當向後滾動至小腿超過頭部時,向上伸腿、展髖、挺直身體,同時兩手撐腰後側,夾肘,成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

口訣:上體後倒腿上舉,兩臂夾肘緊壓墊。

屈肘內收手撐腰,伸髖挺腹腿蹬直。

要點:兩臂用力壓撐地面,向上伸展髖部和兩腿的同時,兩手撐於腰背的兩側(兩肘內夾)。

糾正方法:

1、立不住。糾正方法:原地站立,練習兩手插腰的方法,聽口令向內夾肘。

或練習屈腿的肩肘倒立,立穩後,再慢慢將腿伸直。

2、立不直。糾正方法:立腰、挺髖、挺腹、伸腿、伸腳尖;二人一組,保護幫助者,兩手提練習者踝關節向上,同時一膝抵住腰部;練習者做肩肘倒立時,用腳尖觸及上懸的皮筋。

保護幫助:

1、保護與幫助方法:保幫者站在練習者的側面,兩手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿勢不正確,身體不能充分伸展,可用膝蓋頂其背部,使其充分伸直。

2、創傷與安全措施:成肩肘倒立時失控向後翻落或轟笑打鬧導致頸部肌肉拉傷,加強保護幫助和思想教育,練習前應多做頸部的專項准備活動。

倒立即「拿大頂」,其方法有三種:手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高,故只適合中青年人採用。初次鍛煉者,每次以10秒為宜,呈倒立時需請人扶持為好。

指用手或頭支撐全身,頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。

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