肩變大最快的方法練哪裡

① 怎樣才能在最快的時間里把自己的肩膀練寬

做窄距俯卧撐吧！這是最簡單最有效的方法，做窄距俯卧撐可以增加肩寬，鍛煉臂力，糾正溜肩{就是兩肩下垂比較厲害}。
窄距俯卧撐{就是兩手間距離在35公分之內}
還有一種是專門鍛煉胸肌的俯卧撐是寬距俯卧撐{兩手間距大於2倍肩寬，90公分左右}
建議你每天做300個窄距離俯卧撐分6組做如果每組做50撐不了可以每組做35個。總之要保證300個。如果你每天做300個窄距俯卧撐可以保證你在1個月之內肩寬增加2到3公分！

② 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

③ 練肩寬最好的動作

在健身塑形的過程中，你一定不能忽略肩部的重要性。

從外形上來看，飽滿的肩部肌群也會使得手臂線條漂亮，穿衣更加有型。從功能上來說，肩部雖然是一個小肌群，但卻是上半身的重要樞紐，肩部肌肉的發達與否，也關乎著上半身的其他肌群發展。

所以，練肩不僅能讓我們的體型更加漂亮，對運動能力的提高也有很強的意義。

而在實際練肩的過程中，我們也要有針對性的去安排動作。

對於肩部肌群來講，前束用的最多，所以前束也相對發達。而後束的使用頻率最低，這也讓後束比較薄弱。而中束則介於兩者之間，但中束的強弱直接決定著肩的寬度。所以在訓練過程中也要重點對待中束的訓練，尤其是那些想要把肩練寬的夥伴們。

閑話不多說，我們來分享6個肩部訓練動作給大家。

動作1：站姿啞鈴交替前平舉
目標：三角肌前束

首先保持站立，使背部挺直核心收緊，然後雙手各握啞鈴自然垂在身體兩側。保持手臂伸直，手肘微屈，然後肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行，稍停後慢慢還原，再換手進行動作，重復進行。

每組12-15次，做4-5組。

動作2：站姿交替阿諾德推舉
目標：三角肌前束，中束

首先保持站姿，然後挺胸收腹，使雙手手心向內各握啞鈴於胸前，保持掌心向後，然後肩部發力向上舉起一隻啞鈴，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂點稍停後還原換另一隻手進行，還原時旋轉手臂回到起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：坐姿器械推肩
目標：三角肌前束，中束

首先保持坐姿，挺胸收腹沉肩，使背部貼緊靠背，雙手握住把手，使肘關節呈90度。然後三角肌發力向上推起器械，在頂點稍停後，主動控制重量慢慢還原至大臂與地面平行，依次重復動作。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束

首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥
目標：三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛煉當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

動作6：繩索麵拉
目標：三角肌後束

首先調整龍門架滑輪的高度至眼睛處，然後選擇合適的重量（12-15RM即可）。對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿穩定，腰背挺直，雙腳並攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

好了，這一期的分享就是這樣了。

④ 想把肩膀練寬 怎麼練呢

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

⑤ 怎麼鍛煉能使肩膀變寬

鍛煉使肩膀變寬的方法：
1、擴胸運動，站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鍾就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部。
2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。
3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。
4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。
5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。
6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而讓肩膀更結實更寬。

⑥ 如何鍛煉可以讓自己的肩膀變得寬一些

讓自己的肩膀變得寬一些可以拉簧平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。

⑦ 做什麼運動可以肩膀變寬

練習三角肌可以肩膀變寬。
法則1：在訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議將俯身飛鳥與直立劃船列入肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

⑧ 怎麼練肩才能讓肩部大起來

肩部是一個非常重要的部位，在我們的上肢中連接了胸肌，手臂甚至背部在內的很多肌肉，處於一個肌肉樞紐，而訓練好肩部也是對我們上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始終都練不大，其實有可能出現了很多問題，今天我們就來教教大家，做這些肩部訓練，我們應該注意些什麼。

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⑨ 用好哪幾個肩部訓練動作，三個月就練出寬大的肩膀

在我們的健身訓練中，如果我們想要練成大寬肩，除了適當的背部肌肉強化訓練之外，我們還需要進行適當的肩部肌肉強化訓練，因為我們需要知道，如果我們能很好地建立肩部肌肉，我們就能在很大程度上建立起相對較大和強壯的肩部。我們需要知道的是，如果我們想通過肩部肌肉的強化訓練來訓練我們寬闊強壯的肩膀，還有很多事情需要我們注意和掌握。

離心收縮訓練是我們很多朋友可能忽略的訓練方法，也就是說，我們在做訓練動作的過程中需要注意肩部肌肉的離心收縮。對於這種訓練方法，邊肖，我想說的是，當我們做訓練練習時，我們可以讓我們的健身夥伴幫助我們完成肌肉的向心收縮，然後自己完成離心收縮。