杠铃的训练方法有哪几种带图片

⑴ 如何正确进行杠铃推举动作有哪些动作要领

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

⑵ 请问怎样用杠铃练肌肉啊

现在网上关于健美的资料实在太多了,其实健身是很简单的事情,就是两个字:坚持.再完美的动作,和训练方法,不能坚持,最后还是效果不大的. 我现在和你一样,也在健身,不过只是在家里自己练.我用的是哑铃,一对,15KG一个,还有一个仰卧起坐凳子.我也是体形偏瘦的,我感觉是体形瘦的人皮脂少,练起来很容易看到肌肉成形的效果,胖的人就不容易,因为如果肌肉少,就被脂肪盖住了,显不出来. 刚开始学的人,最好不要学太多的动作,动作一多,反而无所适从.干脆选几个简单的动作,这个更容易坚持下来.有句话说最简单和最笨的办法有时是最有效果的办法我练了一个月,就感觉手上的肉紧多了,特别是胸部,一捏有很强的肌肉感. 我就是练哑铃上举,站着两个手拿哑铃自然下放,然后同时向上举,再放下,杠铃也可以一样的练上举. 卧推我用哑铃练,最好有一个卧推凳子,我是在网上买了一个,可以下斜,平推,上斜三个动作.这个动作对胸部最好了,我就是拿30KG一对的哑铃练,20个一组,一天上中下三个姿式各推一组就行了. 腹肌当然最好就是仰卧起坐了,也是两个字坚持,不管什么样的动作,只要坚持,就会有效果. 我可能教不会你怎么专业的练,不过对一般人来说,最好的办法就是坚持,就算认准一个动作,只要坚持一个月以上,就可以感觉到你的力气,还有形体会有效果的. 你有杠铃的话,可以这样练, 上举,也不知道你是多重杠铃,反正举到举不起为止,为一次,休息2分中,再举,一共举4次.隔一天一练.

⑶ 杠铃操有哪些基本动作

一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

2.平稳下蹲，抓起杠铃。

3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。

4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。

5.吐气还原。

二.背部练习(中等重量)

1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量。

2.准备动作，调整呼吸。

3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度。

4.收紧腹部的同时翻肘下蹲。

5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

三.三头肌的练习(小重量)

1.双手窄握，不要超过肩部的宽度。

2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧。

3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落。

4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四.二头肌的练习(小重量)

1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧。

2.还原。

五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

1.准备动作。

2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧。

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上。

4.还原换腿。

六.肩部的练习(小重量)

1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)。

2.垂直上拉，把力量用在肩上。

3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧。

4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。

⑷ 杠铃训练的几种常见动作，要怎么做呢

站姿推举，在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。
杠铃单臂划船。做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

⑸ 想用杠铃片练肌肉力量，哪些动作最经典

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿，浑身没有一点强壮的力量感，那他绝对没有什么气场，在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼，因为你的身体有了强壮力量，在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作，希望大家多多锻炼。

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶！

训练提示：

对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿！

⑹ 杠铃训练的经典动作都有哪些

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

⑺ 小杠铃如何训练力量

杠铃训练力量有很多种方法，深蹲、侧弯举等等。当然训练不同的部位，方法也是不同的。如果要训练手臂，可以站立杠铃臂举，动作也比较简单，首先两脚开立与肩同宽，烧屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前；然后将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩，缓慢下放还原。持续一段时间训练，就可以看到效果。

⑻ 杠铃锻炼方法图解，用杠铃怎么练肌肉

杠铃可以用来锻炼身体多个部位的肌肉，如
杠铃平卧推，可以锻炼胸肌；杠铃臂弯举，可以锻炼肱二头肌；杠铃颈后臂屈伸，可以锻炼肱三头肌；杠铃俯身划船，可以锻炼背阔肌；杠铃深蹲，可以锻炼股四头肌，臀部肌肉；杠铃硬拉，可以锻炼股四头肌，下背部肌肉等等

⑼ 杠铃的28种锻炼方法是什么

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。