正手哑铃锻炼方法

A. 如何使用哑铃进行健身锻炼

哑铃对于很多人来说绝对是一个健身神器，它吸引人的地方不仅仅只是使用它后能达到的非常棒的健身效果，更是因为它是健身器材里功能强大的一款神器，它能锻炼到人体的各个主要肌群。哑铃也是我们日常生活中最常见的力量训练器械，我们使用哑铃主要用于肌肉的训练和肌肉的复合型训练，不过当你拥有一副哑铃并使用哑铃健身的时候，这个时候你就需要套系统的哑铃健身方法，所以，来这里瞧瞧，总有适合你的健身方法。

6、哑铃俯卧腿弯曲，锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上，保证膝盖超过凳子末端，保持小腿处于悬空状态，双手紧抱凳子末端或者手柄，双腿伸直，双脚加紧哑铃，双腿发力，使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点，保持短暂停顿后，沿原路径将哑铃放置初始位置，然后进行重复性训练。

看了这么多，我想你的训练计划也应该提上日程了，对于你想快速的达到力量上的训练效果，哑铃绝对是你的不二之选，通过上面的简单介绍，相信你对于哑铃的使用方法也有了一定的了解，那就赶紧拿起你的哑铃去锻炼吧！！！

B. 哑铃锻炼都有哪些好方法

一：入门练习

1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

C. 常规哑铃练肩，哪些动作，全方位，让肩膀更加宽厚饱满

三角肌是人体最好看的一个肌群，被称为虎头肌。但三角肌又是最容易被人忽略的肌肉，很多人不去练，不会练。练出强壮的三角肌，会整体上改变你的体型，让身体更显强壮威武。三角肌锻炼好了，你就是行走的衣服架子，肩膀会有立体感，穿什么类型的衣服都能轻松完美驾驭。而忽略三角肌的锻炼，最直接的后果就是溜肩，溜肩会让你的体型非常难看。

第二个动作，站姿杠铃推举。站姿杠铃推举，是一个非常重要的动作。站姿杠铃推举和坐姿哑铃推举，哪一个更好，这里不做讨论，两个动作都做就好了。站姿杠铃推举，可以增强你的整体平衡力以及协调性，是激活稳定性与协调性的优良动作。站姿杠铃推举，可以训练到三角肌前束和三角肌中束。动作要领：双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并将杠铃举到肩膀的高度。握距比肩膀稍宽，肘部向内收，夹在手与肩膀之间。在保持稳定的情况之下，将杠铃径直举过头顶，直到你的双臂伸直并锁定。最后，将杠铃逐缓慢放低，回到初始位置。

D. 哑铃练肩动作

从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。

对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

动作前准备，在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，还要加入特定热身动作，比如肩部环绕

动作一：哑铃推举

目标：三角肌中束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：阿诺德推举

可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作

双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。
将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

E. 正确的哑铃的锻炼方法

你好！胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原……望采纳

F. 哑铃的正确举法是怎样的

总之，一言难尽，具体搜网络健美
答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效
另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

G. 哑铃锻炼

在哑铃健身前，建议首先进行5--15分钟的热身运动（慢跑或快走等）及全 身伸展
运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度（重量、次数及组间
时间）循序渐进增加或减少。呼吸宜规律，还原时宜缓慢。
1. 训练部位：胸肌（胸部）
（1） 平板卧推 ：平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘关节大约90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨内收，向上推，双臂不要伸得太直，始终感觉胸肌发力即可。动作完成时呼气或上推过程中同时呼气（以下同）上下为一次，每组8-12次，4组，最后一组可做至力竭。（以下同）此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练.
（2） 仰卧飞鸟： 上身平躺于凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力;吸气，两肘固定大约120度，两臂张开，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置（此推举以环抱状，近乎拥抱姿势）此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法.
（3） 俯卧撑： 身体俯卧，两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。（指尖向前）吸气，屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。
（4） 双杠双臂屈伸（略）
2. 训练部位：背部肌群（背部）
(1).单手哑铃划船 ：掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸气、尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉手臂与身体间保持一定的距离，动作完成时呼气。 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于背部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱饶肌也有一定的锻炼作用。
(2).哑铃划船 ：双膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，两手臂抓住哑铃垂直向下悬垂。吸气两手臂向背后才提拉哑铃。背部用力，使肩胛骨同时内收返回起始位置，呼气。
(3).屈腿上提(硬拉)： 两脚与肩同宽站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势.(比如,大腿脚骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂较长者,大腿可以稍高于膝部).正手抓哑铃,两手向下垂直悬垂,吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直),将哑铃拉到时膝部时挺直上身站立,挺胸肩胛骨内收,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气.(整个过程中注意不要弓背及过伸,以防发生损伤)。
(4).引体向上(略)

3. 训练部位：腿部肌群(腿部)
( 1) 跨步蹲 :双手持哑铃轻松向前跨一步,下蹲吸气,上身始终保持挺胸直立,弓步姿势,前腿上部水平或稍低于膝部水平,回到初始位置,呼吸.
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,双脚前掌放在地上或垫片上,双手持哑铃放于膝上,脚趾用力下推,尽力使脚后跟抬高(足背屈),用力时吸气,还原时呼气.
4.训练部位：三角肌群(肩部)
(1) 坐姿推举: 背部挺直,坐于长凳上，两脚平稳着地，正手抓住哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，垂直向上保持肘部大约90度，略低于肩，上推举哑铃（手臂不宜过直，以防肩部损伤），完成时呼吸．
(2) 前平举： 两脚分开站立，正手抓提哑铃，放于大腿前方或稍后侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌前部．
(3) 侧平举： 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈固定，肘肩一条线，缓慢返回起始位置呼气．此动作强度不应过大，主要训练三角肌中部．
(4) 俯立哑铃： 两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲，并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃，吸气，将哑铃平举至身体两侧（肘肩一条线），动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌后部．
5. 训练部位：肱二头肌、肱三头肌（臂部）
a、肱二头肌：
（1）臂弯举： 坐于凳上掌向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，收缩肱二头肌．
（2）单臂弯举： 坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧，吸气并弯举哑铃，完成时呼气．
（3）捶击式手臂弯举： 采取站姿或坐姿，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至胸部，可双手同时弯举或交替进行．此动作是锻炼肱桡肌的好方法，同时也能练到肱二头肌和肱肌．
b、肱三头肌：
（4）颈后单臂屈伸： 取站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举，吸气，屈肘使哑铃下降至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气．
(5)俯立臂屈伸: 双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度,吸气,伸直手臂,呼气.
6. 训练部位：腹肌（腹部）
(1)小腿搁凳仰卧起坐: 身体平躺,两小腿搁在凳上,双手轻轻贴于头部两侧,抬肩离开地面,下背部放松,含胸卷腹至腹肌收紧,呼气,身体返回初始位置吸气.
(2)仰卧腿上举(仰卧抬腿): 仰卧长凳上,双手抓凳的一头,膝关节微屈150度左右固定,两脚上举臀部微微抬起,慢慢放下,吸气.

H. 正确举哑铃方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

(8)正手哑铃锻炼方法扩展阅读：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

I. 哪些哑铃动作可以让肩部更有型更饱满

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

J. 哑铃正确的锻炼方式

哑铃是非常不错的一种锻炼方法，很多朋友在健身或者锻炼的时候，都会使用到哑铃，但是在使用哑铃锻炼时，也会有很多的注意事项，只有正确的使用才能够达到最好的效果。
方法一：
抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

方法二：
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
方法三：
哑铃仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。