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男盆底锻炼方法

发布时间:2022-05-13 00:29:34

‘壹’ 如何进行盆底肌锻炼

1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动,也就是常说的提肛运动,是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容,对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力,改善尿道、肛门括约肌的功能,在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉,进行自主性收缩训练,专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作,每次收缩时间不少于3秒钟,然后放松,连续做15-30分钟,每日做2-3次,或者每天做150-200次,6-8周为一个疗程,一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善;

2、可以使用盆底康复器,也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼,患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级,逐步增加,具有简单、方便、安全、有效等特点,属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低,使用方便,可以进行家庭康复锻炼,而且可以长期使用,简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外,以便于取出。收缩盆底肌肉时,避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉,专注于盆底肌收缩训练。另外,需要注意的是循序渐进,逐步增加难度及强度,一般训练3个月以后再次评价康复效果;

3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼,需要在医疗机构应用相关的设备进行训练,加强肌肉的自主收缩,提高盆底肌肉的张力、肌力。

‘贰’ 怎样加强盆底肌肉训练

方法如下:
1.压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。
2.跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。每天10-20分钟。
3.蛙跳每天练15分钟左右,持续一个星期。
4.仰卧起坐臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。每天做5组-10组,每组做15个,如果觉得负荷太大,适当减少组数。

‘叁’ 盆底肌是怎么个锻炼法呢

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌,并不具有那么大的可动性,动作上天生受到限制,我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子,都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉:

坐在椅子上时,肛门周围往椅面上方抬起的感觉;平躺立起膝盖时,外侧产生一股往内部凹陷的感觉;四肢着地趴着时,阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时,只要有感觉到骨盆正上方的脏器(膀胱等)陷入身体内侧,那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实,眼睛周围的肌肉(闭上眼皮时使用的肌肉)也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时,眼球就会感受到一股压力,这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时,可以想着同样的感觉,感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势,建议你逐个尝试,找到最能意识到肌肉运动的姿势后,再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后,下一个步骤,就是联系骨盆底肌肉,让它们能够按照自己的意思动作。

比方说,臀部用力,臀肌就会收缩,而此时也会感觉到骨盆底肌肉(特别是肛门附近)跟着用力。若拿眼睛来举例,就像是用力闭上双眼时,脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上,我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉(因为骨盆底肌肉并非任意肌),而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量,带动骨盆底收缩。因此,要强化骨盆底的肌肉,并不像其他肌肉通过强烈的运动,而是要将意识集中在骨盆底,感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动,我们可以将手放在下腹部,并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌,骨盆底肌肉要收缩时,这些腹肌的肌群也会跟着一起运动,微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷(过度收缩小腹),就会变成腹肌运动,所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动,帮助收缩骨盆肌肉,训练它们。

第三步锻炼持久力(肌耐力)
最后,在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势,可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩,并且尽可能地持续维持这个状态。

‘肆’ 男人怎么锻炼盆底肌

凯格尔训练法锻炼盆底肌

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解释说,盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、盆底肌松弛的原因

年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术,都会使盆底肌肉松懈。肥胖者,喜欢提重物或是站姿不好的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。

‘伍’ 男性锻炼盆底肌怎么锻炼的

凯格尔训练法锻炼盆底肌

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解释说,盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、盆底肌松弛的原因

年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术,都会使盆底肌肉松懈。肥胖者,喜欢提重物或是站姿不好的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。

‘陆’ 说下男性锻炼盆底肌要怎么锻炼的呀

可以跑步,仰卧起坐,可以做提肛运动,总之所以的锻炼运动项目,都对盆底肌肉有好处。

‘柒’ 如何锻炼盆底肌

盆底肌功能锻炼的方法:一、通过在医院里做盆底肌模板训练,通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强,将一个电极放入下腹部,另一个电极放入阴道内,通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的功能,也有利于加强盆底肌的收缩功能。三、做阴道哑铃的训练,将一个有一定重量的哑铃放入阴道内,使阴道的肌肉收缩,使哑铃不至于下滑,起到缩紧阴道肌肉的作用。不管采用何种方法锻炼盆底肌肉,一定要注意循序渐进,按疗程进行,并且女性平时也注意不要做提重物的活动,也要防止便秘发生。

‘捌’ 盆底肌怎么练习锻炼

首先,找到正确的盆底肌:在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻,就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后,正确收缩肌肉:在开始训练的初期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。
最后,快速收缩和慢速收缩,交替进行:
慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

‘玖’ 怎么才能锻炼盆底肌

刚开始锻炼,需要特别注意的是
1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住,中断尿流,感受这时会阴部收缩用力的肌肉,这就是盆底肌。不过,小便时训练,会导致盆底肌力量的削弱,这与训练目的是背道而驰的。所以,每次训练前务必排空存尿,再进行训练,也不要在排尿时训练。
2、特别注意锻炼强度。
目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系,里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练,可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。
锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

‘拾’ 如何锻炼盆底肌肉

答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。

深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。

吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。

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