腰疼最好的锻炼方法拱桥运动

㈠ 腰酸应该做啥健身动作可以改善

腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。
操作方法
01
腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

02
五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。

03
三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）

04
四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。

05
抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次

06
伸直抬双腿法：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。

07
抬头挺胸抬腿（飞燕式）：基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。

㈡ 腰痛患者应该如何进行运动

国内外的许多研究表明，规律适当的运动锻炼是预防和治疗腰痛的有效方法之一。下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

（1）腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，每次要尽量达到最大活动范围，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

（2）腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由小到大，顺、逆交替回旋各8次。

（3）“拱桥式”运动仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复反复锻炼20～40次，每天早晚各锻炼1次。

㈢ 拱桥运动正确姿势

拱桥运动是什么，拱桥运动的好处(缓解腰痛)。

拱桥运动是什么：拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式

拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。

拱桥运动怎么做
仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面10厘米以上。此姿势从侧面看像拱桥。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。

这两个动作都很简单，只需几分钟时间。每天进行，长期坚持，可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。

拱桥运动的好处
久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。

从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。

㈣ 腰疼有哪些健身方法可以改善

康复疗法：按摩、
（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。
（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。
（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。
健身操：
（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。
（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。
希望对你有所帮助，望采纳亲~

㈤ 腰疼怎么办 腰部运动锻炼的详细方法

您好，腰疼最好的方法是第一先去医院检查 第二少吃肉喝酒多吃素 第三注重休息，坐着的时候放一个抱枕在腰后 这就是最简单方便的良方。在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的办公室锻炼腰部的方法。
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

㈥ 腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

㈦ 腰疼可以做什么运动

腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：

1. 站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。

2. 站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
   3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
   4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
   5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。 6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。
   另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。

㈧ 拱桥式的正确动作

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。
或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。


拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次， 约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
拱桥式（从上到下依次为：五点支撑、三点支撑、四点支撑）与飞燕式锻炼图

注意事项：
拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。
相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解
拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。
拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。

拱桥式锻炼（五点支撑法）的作用原理：增强腰背肌和腹部肌肉的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。
拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼

㈨ 哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼

对于久坐的白领来说，由于缺乏锻炼和饮食不当，脂肪堆积往往发生在腰部和腹部。为了解决肚子丑，仰卧起坐是很多人首先想到的。不用设备就很方便，睡前在家就可以轻松完成。那么，每天坐50个仰卧起坐能达到瘦身减肥的目的吗？

背部力量足够的时候不容易有腰痛。这四种方法增强背部力量

㈩ 腰疼做什么运动可以减轻

简单的运动方法：
1.“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。
2.“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。
3.“侧桥”运动：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。
4.“平板支撑”运动：身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
5.“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。