舞蹈背肌锻炼方法

❶ 舞蹈素质训练中 如何练背肌 腰肌与腹肌

开始时每天必须保证20个一组5组，所有的项目都是！慢慢的要加到50个一组10组，还要有时间计时50个最多1分钟做完，动作也要相对改变，躺在地上双腿抬起与上身成90度直角，两脚缠绕，起上身腹肌！背肌要两头翘！

❷ 跳舞没有力度软绵绵的怎么办

跳舞缺乏力度，动作显得软绵绵，要改善这一问题，可以通过锻炼腿部、背部和腰腹肌肉来增强控制力。
1. 腿部训练：强有力的腿部是稳定身体的基石。练习方法包括：
- 脚跟压住门槛，用力下沉后跟，双腿并拢，提臀，保持膝盖伸直。反复上下移动脚后跟四次，每次停留10至15秒。
- 双手扶住沙发靠背，右腿跟部下沉至接近地面，左腿弯曲成弓步，臀部向前顶，保持背部挺直，双肩放松。
- 坐在沙发上，左腿弯曲，左手抓住脚后跟，同时挺直脊柱，左腿膝关节向上伸直。
- 站立，双脚成大八字步，左腿提起后跟，收腹吸气，让左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节进行延伸。
2. 背部肌肉锻炼：背部的控制力直接影响动作的标准性。可以通过以下练习增强：
- “两头起”：俯卧，双手双脚同时向上快速抬起至最大限度，然后缓慢落下，在即将接触地面时再次抬起。注意肩部不要用力，颈部放松，仅用背部肌肉发力。
- 背肌舒展：双手指尖轻放在肩上，肘部带动臂部向前，手背贴近耳朵；再由肘部带动向后，大臂贴近身体。循环进行八圈，然后反方向再做八圈，灵活肩关节，减少肩部脂肪。
3. 腰腹肌肉训练：腰腹是重要的力量支撑点。平板支撑是锻炼腰腹的经典方法。平板支撑时，注意关节不要锁死，应使用肌肉力量支撑体重。这三个部位的力量支撑是舞蹈中不可或缺的基本功。
通过以上练习，认真对待这些基本训练，你将能够控制肌肉，使舞蹈动作更加有力、流畅。

❸ 背肌舞蹈基本功是什么

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。