① 练腹肌的几种方法
以下是几种锻炼腹肌的有效方法：
1. 举腿收腹
平躺在地上，抬起双腿直至垂直地面，然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次，随着力量增加，可以逐渐增加次数。
2. “踏自行车”运动
仰卧在地面上，双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作，每次持续20至30秒。
3. 扭腰
一手握哑铃或固定物，另一手放在身体侧面，进行扭腰和转身动作，这样可以有效锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 侧身弯腰运动
直立，双腿分开，一臂平举，上体前屈直至手指触碰到对侧脚踝，另一臂自然上举，保持身体和手臂不弯曲，每次做8次，两侧交替进行。
5. 触脚法
平躺，抬起头部和颈部，尽量让视线能够看到脚踝。双手尝试触碰脚踝，逐渐增加每次的坚持时间，从最初的10组逐步提升难度。
6. 升降法
这是一种强度较大的锻炼，由李小龙先生创造。躺在长凳上，双手抓紧顶部固定把手，抬起双腿直至腰间以下完全离地，然后缓慢降低，注意放低时腿部不能接触凳面。反复进行，以锻炼腰部和腹部肌肉。
7. 七种有效锻炼出男人腹肌法
1. 长凳仰卧起坐
平躺地面，小腿搁在长凳上，以腹肌力量使上体起坐并还原，腹肌保持紧张。
2. 健身球卷腹
平躺健身球上，双脚平放地面，双手放在头侧，抬起上身约45度并保持2秒，然后慢慢回到起始位置。可增加难度，双脚并拢进行。
3. 反向卷腹
仰卧，双腿抬起与上身呈90度，双手放在头后，交替屈伸双腿，锻炼腹直肌。
4. 举腿卷腹
仰卧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，屈膝至90度，然后抬起上身，腹肌保持紧张。
5. 空中登车
仰卧，双腿抬起，模拟骑自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，保持2秒，然后用左肘触碰右膝。
6. 伐木式
使用负重器械，如哑铃或药球，进行腹外侧肌的训练，动作要求快速抬起和缓慢放下，每组8至12次，共3组。
7. 仰卧抬腿
仰卧，抬腿作用于下腹及下腰部，可弯曲双腿降低难度，每组10至12次，共3组。
8. 仰卧起腿
起始姿势为仰卧，双手握住头后方的固定物，上体和双腿同时向上抬起直至垂直地面。保持一秒钟后缓慢回落。
9. 哑铃曲腕
主要锻炼前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握哑铃进行曲腕动作，分为轻重量和增肌两个组别。
10. 卷腹
主要锻炼腹直肌，协作肌肉包括腹外斜肌和股四头肌。仰卧，双手虚扶头两侧，腹直肌发力抬起上体，避免惯性用力。
11. 坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。
12. 锻炼腹肌的方法
仰卧起坐推举：手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定，吸气时收缩腹部和臀部肌肉，然后做仰卧起坐动作，同时双手杠铃举至头顶。
13. 杠铃腹肌滑滚