❶ 腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出的主要锻炼方法就是腰背肌锻炼。
有5种方法：
1、五点支撑法，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部腰臀部向上抬起，悬空后伸。
2、三点支撑法，双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，只全身呈弓形撑起，腰背部尽量后伸。
3、四点支撑法，难度较大，双手及双足支撑，使全身腾空，后伸呈拱形。此法适用于青壮年。
4、直腿抬高法，仰卧位，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度。
5、飞燕点水法，仰卧位，以胸腹腹为支撑，将头、腿上举，胳膊后伸，形成飞燕点水。
❷ 腰间盘突出恢复期怎么锻炼
腰间盘突出恢复期的锻炼有以下几种：
一、游泳，尤其是蛙泳，可以通过水的阻力锻炼腰背部和四肢的肌力，这样不仅可以增强腰背部肌肉的力量，还可以缓解四肢麻木、放射痛的症状；
二、挺腹运动，平躺在瑜伽垫上，使腰部、臀部要紧贴地面，然后屈膝，利用四肢和背部的力量抬起腰部，使腰部尽量停留一分钟后放下，重复动作3-5次；
三、倒走，倒走也可以锻炼腰部的肌肉，在平地上慢慢向后倒走，速度不可过快，每天走10分钟左右，需要注意不要跌倒；
四、燕子飞，在瑜伽垫上俯卧位，然后腹部紧贴瑜伽垫上，尽力将头部、肩部和四肢抬起，在空中停留一分钟，每天重复3-5次。