哑铃一周锻炼方法

❶ 哑铃锻炼方法一周计划

哑铃锻炼方法一周计划

锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行。想要能够拥有一个健康的`身体，那哑铃是不错之选，以下是我整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。

周一计划 . 肩部+肱三头肌

肩部

1.推举：8～12次 × 4组

肩部

2.侧平举：8次 × 3组

肩部

3.俯身侧平举：10次 × 3组

肩部

4.耸肩：10次 × 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组

肱三头肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

周二休息

周三计划 . 背部+腹部

背部

1.俯身双臂划船：8～12次 × 4组

背部

2.俯身单臂划船：10次 × 4组

背部

3.直腿硬拉：12次 × 3组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部

2.仰卧起坐：15次 × 3组

周四计划 . 胸部+肱二头肌

胸部

1.上斜推举：12次 × 3组

胸部

2.平卧推举：10次 × 4组

胸部

3.平卧飞鸟：12次 × 3组

肱二头肌

1.交替弯举：12次 × 3组

肱二头肌

2.锤式弯举：12次 × 3组

肱二头肌

3.集中弯举：12次 × 3组

周五休息

周六计划 . 大腿+小腿+腹部

大腿

1.深蹲：8～12次 × 5

大腿

2.箭步蹲：12次 × 3组

大腿

3.俯卧腿弯举：12次 × 3组

小腿

4.站立提踵：15次 × 5组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：15次 × 3组

周日休息

❷ 哑铃一周锻炼方法图解

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿

❸ 哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3
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