① 高位下拉练哪些肌肉
背部背阔肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
宽握高位下拉：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
宽握距对握高位下拉：宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。动作起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
反握高位下拉：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
② 高位下拉怎么拉它能锻炼哪些肌肉
高位下拉一般指的是将拉力器下拉的动作。它能锻炼到手臂三头、胸部二头、肩部三角肌、背部斜方肌、背阔肌。
③ 想学一下高位下拉这个动作，我应该怎样安排锻炼呢
挺胸：当肩膀回缩时，背部肌肉得到挤压。在运动过程中（回放和下拉阶段）保持挺胸是确保肌肉收缩的要点。