长期伏案锻炼方法

1. 长期伏案工作会导致“富贵包”吗如何有效改善“富贵包”呢

富贵包的形成通常是长时间的伏案工作导致后颈椎部位出现局部的凸起，平时要注意休息，避免长时间的伏案工作，以免导致富贵包出现复发的症状，也可以通过按摩的方式促进富贵包的改善。靠墙站立是检测富贵包的最简便方法。具体操作：双脚打开与髋同宽，整个身体后背双腿，臀和肩胛骨贴靠墙，然后看头能不能贴到墙，如果贴不到且颈部有明显凸起，说明有“富贵包”。即使没有明显的凸起，头部贴不到墙也表明姿势异常，就算没有大包的形成，也是需要处理的。

5、锻炼颈部伸肌。拿根弹力带或块布，包住枕部，双手从后往前拉弹力带的两端，颈部向后对抗。一次10秒钟，10次为一组，每天至少做三组。

2. 平时经常伏案工作，然后感觉脖子总伸不直了，怎么锻炼

用双手固定住头部，做抵抗式训练，可以一定程度锻炼颈部肌肉。比如双手放在头两侧，做左右抵抗式训练。双手放在脑门处，作点头式训练。双手放在后脑，做后仰式训练。每次15个左右，不用做到极限，每次4组。
但是如果你脖子已经歪了，我不知道能不能矫正过来。

3. 长期伏案工作导致肩颈酸痛，哪些瑜伽训练能缓解

长期伏案工作导致肩颈酸痛，试试这几个后弯体式！

"坐有坐姿，站有站姿"是家长们打小就一直要求我们的标准，所谓的坐姿就是端端正正坐在椅子上，双手放于双膝处或者放于桌面上，上半身保持笔直，身体板正。然而越是严格，我们就越"叛逆"，大家通常喜欢的是趴在桌面上写字，有的人还喜欢一手顶住桌面斜侧着坐，虽然涂的一时的舒服，但是长期下去容易使脊椎受压过大，容易造成肩颈酸痛、脊柱侧弯、含胸驼背等。

肩颈酸痛的时候可以多按摩下，但是必须有人帮忙，去按摩店烧钱，自己又无法操作，其实后弯瑜伽是一个很好的方式，可以舒缓脊柱压力，放松肩颈部位，缓解肌肉僵硬麻木，让你矫正不良体态，人看起来精神多了。

1、哈奴曼式后弯

倒立这个体式难度系数还是比较大的，有些妹子在倒立过程中容易产生头晕、胸闷等不适症状，如已经出现上述症状，请停止该动作的锻炼。

这个体式的锻炼可以促进脑部血液循环，消除疲劳，有着增强记忆力的功效，练习过程中，练习者背部微弯，双腿可并拢或者一前一后分开，重心放于双臂上，坚持倒立30-60S左右回到原始动作，如未有不适的症状，可重复多做几次。

预防肩颈酸痛从保持良好的坐姿开始，尝试着这几个后弯体式，让你远离脊椎病。

4. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛

伏案工作太久往往会感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不适当运动一下的话，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，严重的脊椎也会出问题。所以我们工作一段时间之后，应该定期起来做一些小动作，活动活动肩膀缓解疼痛和僵化的脖子，下面介绍几个缓解疼痛的简单小动作，希望能给有需要的人士带来便利。

做一些伸展运动对疏通肩膀头颈的血气也很有好处，首先挺直腰背，然后用左手绕过自己的脖子触碰左后肩，保持这个姿势20秒钟左右；放下左手，接着用右手绕过脖子触碰自己的右后肩，也保持触摸状态20秒，这两个动作可以循环着做。

如果工作不是很忙的话，每过一两个小时可以起来散一散步，同时做一些扭腰的动作，可以让肩膀、腰部和身体活动起来增强血液循环，身体和肩膀的气血通了，自然就缓解了疼痛。

5. 长期伏案工作缺乏对颈椎的日常保护和锻炼，颈椎病的日常保健有哪些

选择舒适的颈枕无疑是对颈椎正常生理曲度最好的纠正和维持，而“高枕”未必“无忧”。长期伏案、低头会加重生理曲度变直和颈后肌群劳损，建议至少1小时内后伸5分钟。保证良好的睡觉姿势。人的一生，睡觉占有很大的时间。所以睡觉时颈肩疼痛的病人保持良好的睡觉姿势很重要。正确的睡姿有利于颈肩部肌肉的放松。睡觉时枕头不能过高和过低。

6. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛

当我们出现肩部酸痛的时候，就一定要引起重视，这样才可以及时的去处理这样的一种情况，而不是忍着，否则时间长了，也会患上肩部的一些疾病。

因为在以前上班的时候，我也出现过这样类似的情况，但是我有一个同事是学习过按摩的，所以当时他给我按摩之后，我就感觉到身体非常的放松，甚至是感觉自己的肩部完全没有酸痛的感觉，所以大家在有可以利用的资源时，就应该牢牢的去把握住。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望各位朋友，在没事的时候，可以多锻炼锻炼，不要让自己长期保持相同的姿势。

7. 伏案型人群如何健身

健身不应该局限于堆满器械的专业健身房，工作繁忙会成为懒于运动的借口，所以长期伏案工作的人士更应该从办公室开始，培养正确的健身理念和习惯。下面有几个简单的方法，希望能给你帮助。

伸个懒腰舒服舒服：办公室里的麦肯切尔健身法(ZZ)
长期伏案工作的人们都有这样的体会：每当工作一段时间，伸个懒腰后会感觉非常舒服。其实，这也是一种重要的健身方法，叫麦肯切尔(McKenzie)法，因澳大利亚的罗宾 ·麦肯切尔(Robin McKenzie)先生独创而得名。其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
长期处于俯首静坐姿势是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是长期从事文案工作的白领阶层。保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳，避免上述疾病的发生。办公室里空间狭小，工作紧张，人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿。长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致坐姿不正确，肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。
在办公室里，充分利用工作的间歇，做10-15次的以下几个动作。只要坚持一段时间就可以收到意想不到的效果。
伸懒腰：可以坐在椅子上，四肢尽可能伸展开来，挺胸，抬头，并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，促进血液循环。
俯卧撑：双手支撑于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。
插手转腕：将双手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。
摇头晃脑：先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上几个动作可以单独做，也可以组合做。要根据工作时的姿势选择相对应的健身 方式。每个动作的量可以根据休息时间的长短、自我感觉活动是否自如来掌握。一般10分钟左右即可。做完动作后，可以利用喝水，去洗手间等活动作为整理运动。。。

8. 长期长时间低头工作的人怎么保护和锻炼颈椎

长时间伏案、低头工作很容易造成颈椎缺乏活动、颈椎血液循环不畅从而出现颈椎问题。现实生活中，这类人确实也存在不同程度的颈椎问题，有些颈椎情况严重的已经影响到了自己的工作和生活。因此，我们应该要做好对颈椎的保护，尽量让我们的颈椎处于健康的状态，这样才更有利于我们提高工作效率和健康生活。

长期低头伏案工作的人要保护好自己的颈椎，可以参考以下方法：

运动锻炼可以促进机体血液循环的运行，还能增强机体抵抗力，对人体健康是有很好的帮助的，都说的生命在于运动，由此可见运动的重要性了。运动对颈椎也是很有帮助的，针对颈椎的运动，我们可以选择做一些瑜伽，这种运动方式简单并且在家里就可以做。还可以选择游泳等锻炼。但是你所选择的任何一种运动都需要坚持，这样才有效果。

总的来说，颈椎的健康与否会关系到我们正常的工作和生活，要想保护好颈椎首先就需要自己行动起来去做一些利于颈椎的事情，这些事情不是嘴上说说就可以实现的，而是需要我们马上行动起来，并且要坚持。

9. 长期伏案工作，面对电脑时间每天长达6个小时以上，颈椎感觉不舒服，怎样缓解

1、由于长期伏案工作者及长时间持续低头手工操作者，其长时间低头将破坏颈椎生理曲度，导致颈椎生理曲度反张（反向弯曲），故工作中宜定时休息并进行适度抬头训练。从事电脑操作等人员，颈部长时间固定于一个姿势，也容易导致颈部肌肉韧带的劳损，工作中也应定时休息并适当活动，以增强颈部肌肉韧带的血液供应、增强弹性，避免积累性劳损。 2、强化颈部肌肉和韧带 积极锻炼颈部肌肉可以有效增强颈椎生物力学结构的稳定性、强化正常的颈椎生理曲度、促进血液和淋巴循环，能有效预防并减轻颈椎病。据调查：颈部肌肉发达的人群中，颈椎病发作的几率下降80%。但是，并非所有的锻炼都是有益的，盲目、错误的锻炼甚至可能带来不可挽回的、致命的后果，特别是已经出现颈椎生物力学结构失稳的患者，不应进行激烈的如摇头、颈前伸、左右晃动、低头等锻炼。正确的锻炼方法是：坐位或俯卧位，双上肢伸直并置于身后，双手十指交叉（交叉困难者亦可不交叉），双臂努力后伸，同时尽最大努力抬头（宜缓慢），将后颈部肌肉及双肩胛骨间肌肉尽力绷紧，持续10秒钟后停止并恢复正常体位，尽力放松绷紧的肌肉，休息10秒钟后再次进行上述锻炼，反复锻炼至感觉疲劳或微出汗时即可停止，不宜一次锻炼过度，每天可进行3-5次锻炼，此锻炼不应在站立位进行，以免万一因头晕而跌倒，经常进行此锻炼将有效促进颈椎生理曲度的恢复并强化相关肌肉强度，增强颈椎稳定性，颈椎骨结核、骨肿瘤、骨折患者等特殊疾病者禁止进行颈部锻炼。另外，蛙泳时必须保持抬头位，这也有利于保持颈椎生理曲度，故常被临床医生推荐，不过，颈椎病人也应该注意避免受寒，故进入泳池前应做好充分准备运动，进入泳池后立即进行蛙泳，停止蛙泳后应立即上岸穿衣，避免长时间呆在泳池内而感受寒湿。 3、选择合适的枕头 4、防止外伤与落枕 外伤（如车祸造成的“挥鞭伤”）可能损伤颈部肌肉和韧带，并进一步破坏颈椎的稳定性，进而诱发或加重颈椎病。落枕也是一种损伤，因用枕不当造成，故总是在睡后发病，应参照“3”中叙述调节枕头。 5、避免受寒 受寒将导致肌肉张力增强、失去弹性，从而易于损伤，张力增高也会增加椎间盘压力、压缩椎间隙而恶化神经根压迫症状，受寒还可能导致神经根周围的炎症加重。 6、足穴有利治病 双脚大拇指根部内侧第一节为足穴的颈椎反射区。每日用手按压此部位，对颈椎病有一定疗效。 7、慎用颈椎牵引用 对于颈椎来说，最重要的就是维持正常的、稳定的生物力学结构，而颈椎正常生物力学结构的基础就是生理曲度（又称生理前屈、前凸），而牵引将导致颈椎生理曲度变直而不是恢复，故不宜经常牵引。 8、中药治疗 西药在本病的治疗中可起到辅助的对症治疗作用症，可选择应用止痛剂、镇静剂、维生素、（如B1、B12），医院用药可选用：血管扩张剂及中草药等，对症状的缓解有一定的效果。中药对本病的治疗可起到对因治疗作用，临床上面可选择的疗效较好的中药如骨泰舒等。

10. 长期伏案工作的上班族，做哪些动作和运动可缓解腰背疼痛

长期伏案工作的上班族，做颈肩部牵拉、胸部肌肉牵拉、深层颈屈肌锻炼和招财猫等动作和运动可缓解腰背疼痛。伏案工作是现在职场人群最常见的工作方式，人们的日常生活除了工作就是低头看手机，但是长期的伏案工作会增加肩颈部的压力，很容易患上颈椎病。而且这种不良的姿态还会导致我们的形体出现异常，例如头部前倾、含胸驼背等，这些不良的姿态就会导致肌肉失衡，加重肩颈部的不适。

一、长期伏案工作导致身体出现异常

很多上班族的伏案姿势为头部前倾、耸肩和含胸驼背，这些姿势都是不合理的，会加重肩颈部的压力，让肌肉长期处于紧张状态，导致背部无法挺直，变成驼背。如果长时间伏案工作没有放松期，就会出现肩部劳累，肌肉变得僵硬，但如果长期使用不健康姿势，甚至出现头晕、头痛的症状，那么就是颈椎的排序出现了异常，需要立即就医治疗，改变工作姿势。