用大拇指挺直背最简单的方法

1. 驼背如何能快速矫正

驼背如何快速矫正

驼背是比较普遍的现象，多数并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。并且大部分人群是后天驼背的，对于后天驼背的矫正可以通过一些姿势来进行矫正： 1、注意日常行为习惯
想要矫正驼背,日常需要养成良好的行为习惯。在工作学习时,摆正坐姿,时刻维持脊柱挺直的姿势,在行走或者站立时,时刻提醒自己要抬头、挺胸、双眼平视前方,肩膀尽量向后舒展,胸部自然挺起,这样有意识的锻炼自己日常行为的好习惯,可以帮助矫正驼背。
2、俯卧在地上，膝关节伸直，绷紧脚尖，两臂全举，两臂与两腿要从两头抬起，使得腰背的肌肉可以一直处于紧绷的状态，然后做一些还原的动作，每次做12个左右即可，在做运动时要求两腿是加紧的，昂首挺胸。
3、另一个方法是仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部是离地状态的，然后用力向上挺胸保持两秒钟，每次做10个即可，在挺胸时背部离地面要到达最高点，脖子不能处于放松的状态。

如是先天脊柱的问题，这就需要应当及时到一些专业的医院进行检查。

驼背矫正

2. 美背的锻炼方法

美背的锻炼方法

美背的锻炼方法，在炎炎的夏日里，普通的相貌也许无法引起人们的关注，但高挑修长的身材，气质脱俗的背影却令人十分留恋，能引起人们对其容貌的遐想，下面就来看看美背的锻炼方法 。

美背的锻炼方法1

1、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3、临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5、高拉力训练（健身房适用）

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7、淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

美背的锻炼方法2

1、靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

2、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

4、划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

健身过程中需要注意的`两件事情

1、养成良好的生活习惯

拥有一个良好的生活习惯，无论是对我们的健身，我们的日常生活工作都能带来很大的积极影响。比如我们要坐姿优雅，走路的时候昂首挺胸，看着不起眼的动作，就在不知不觉中锻炼了我们的背部肌肉，让我们整个人看起来更加地有精神。除此之外，平时走路的时候尽量不要驼背，目视前方看路走。

总是含胸驼背，低头走路会影响我们的仪态，还会让我们的脊椎受到伤害，长时间地弯腰时，肌肉没有办法快速地生长，慢慢地导致脊椎变形。整个人看起来非常地不雅观。

2、改掉我们的坏习惯

由于现在学习压力大，很多学生上学的时候都会背沉重的书包，对于还在发育的来说，书包重量过重很容易使他们的肩膀受到挤压，背部脊椎无法承受这个重量，慢慢就会导致变形，最后容易出现高低肩的问题。建议大家平时书包的重量不要超过单手举起的最高值。

晨起醒来做拉伸运动的好习惯。由于我们进行了一晚上的睡觉，这个时候的肌肉处于睡眠状态，适当地做一些拉伸训练，能够让我们很好地清醒过来，缓解了我们的起床气，还能让我们放松身体，在这几天的工作当中更加有动力。

爱美是女孩子的天性，每个女孩子都想拥有一个迷人的背部，让自己看起来更加的有气质，远离含胸驼背，那么我们就需要付出努力和汗水，坚持锻炼养成良好的生活习惯，慢慢的你会发现你在不知不觉中进步，身材也越来越好。

3. 走路时怎么可以挺直背

也很简单的
平时坐立，背挺直，收腹，用胸腔呼吸

还可以做一种操，很简单的

站直，双腿分开与肩同宽，双臂平伸，与胸平行，这样两条胳膊就成一条直线了，（是不是感觉胸挺起来啦？）然后保持这样的姿势，慢慢转动上肢，腰胯一下的下肢不要动，先向左转到极限，然后再向右转，如此做个几组，感觉身体是不是昂头挺胸了呢？

哎呀，这个操还有很多很多，但我很懒，就只介绍这一个动作，估计对你已经够用了，既简单又省事。

4. 怎样锻炼能使背变薄

通过以下步骤可以使背变薄

臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起。

右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒。

左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;每次锻炼时，一组动作进行2次。

(4)用大拇指挺直背最简单的方法扩展阅读

脊椎锻炼讲的是脊椎的保健与锻炼，脊椎亦称脊柱、脊梁骨，由形态特殊的椎骨和椎间盘连结而成，位于背部正中，上连颅骨，中部与肋骨相连，下端和髋骨组成骨盆。自上而下有颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、1块骶骨（由5块骶椎合成）和1块尾脊骨（由4块尾椎合成）共24块（成年人）独立的椎骨。

脊椎内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。

5. 怎么才能不驼背，一不注意背就弯了，有什么方法让背挺直

1、做瑜伽动作塑形。

坚持正确的瑜伽习练，对塑形和改善体态气质方面的作用会非常显着。

2、尽量睡硬板床。

睡硬板床可以保证脊椎睡眠时能够保持平直，睡觉的姿势也很重要，侧睡容易加大畸形，采取俯卧、仰卧的姿势睡觉更好。

3、丝毫不能懈怠。

做了动作练习也不能放松警惕，必须时刻提醒自己端正坐姿，走路抬头挺胸，坚决不能伸脖子、含胸、驼背。

4、昂首阔步地走路。

甩开手，昂首阔步地走，可让全身得到最大程度的舒张，使脑皮层吸收优质氧能量，最重要是不易驼背。

5、穿背背佳

穿背背佳的话可以强制不驼背，但是同时也会感觉穿着不舒适，夏季会感觉闷热。

6、靠墙站立。

头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能改善驼背。

6. 减肥快速简单的方法是什么

运动永远都是减肥的硬道理!
麻烦采纳，谢谢!

7. 怎么才有很好的方法克服驼背

如何防止青春期驼背
青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。
那么，如何纠正驼背呢？
①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。
②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。
除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。
要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。
午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。
午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。
跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。
我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！
相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：
（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。
（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。
（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
参考资料：http://..com/question/4614375.html
驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。
第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。
第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。
一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。
三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟.
四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。
六、单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。
看一下这个贴子吧！
【推荐】怎样才能长高？

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能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、奶酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。
7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。
8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。
9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。
10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
维持优美的身段不容易

身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。
（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。
（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。
（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。
（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。
（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。

运动加营养:长高不是梦想
市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。
力学增高法
只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。
力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显着效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、奶酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

如何让身体长得更高
谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。
今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。
如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。
毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。
青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：
1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。
2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。
3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。
有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。
282》一年中人体增长最佳季节?！
世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到7.3毫米；其次是6-10月份，平均有6.3毫米。因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。
那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活动，从而生长速度加快得更为明显。
由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。在"奥妙的5月"家长应注意以下几点：
一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。
二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。
三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。
四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。
五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。
六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达97.5%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素

营养不良可导致矮身材吗?
营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利用所致。由于自身营养不足，消耗组织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质很差，易患其他病症。最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚度小于0.8厘米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40%以上者称为二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。
另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物质。营养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长因子群。
人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展生成新的软骨，并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，钙、磷质运送到血液内增加细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺陷DNA片段进行特定的切割、粘合及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时天然人体核酸、基因生长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的增长。同时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。

8. 请专业教练知道如何练习背部肌肉!

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体姿），均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。

1、发展斜方肌的练习

（1）提铃耸肩

做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。（图1）

要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退让性工作。

呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。

（2）直臂扩胸（哑铃） （图1）

做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。（图2）

（图2）

要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。

呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。

说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。

（3）直臂开弹簧拉力器

做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂和体侧平行，然后复原再做。（图3）

要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往被人们所忽视。所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。

呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。

（4）直立提肘拉

做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。（图4）

（图3） （图4）

要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。

呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。

（5）俯卧反飞鸟（直臂扩胸后振）

做法：两手持铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。（图5）

（图5）

（6）坐弓身

做法：肩负较轻杠铃，坐在低凳上，背部伸直，然后慢慢体前倾，使腹部触及大腿即慢慢抬起上身。（图6）

要点：腰背肌在整个动作过程要收紧，为此要挺胸塌腰。此外，整个动作要慢，即慢慢地前倾，慢慢地起立，这样做既能防止伤害事故，也能有效地发展背部肌群。

呼吸：前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。

（7）弓身反飞鸟

做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上，而是弓身成水平状，然后两臂向后上振（肘微屈），使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。（图7）

（图6） （图7）

要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上振。上背部肌肉力用收缩，三角肌后部也得到锻炼。

呼吸：后振时吸气，复原时呼气。

2、发展背阔肌的练习

（1）屈体划船

做法：上体前倾约与地面平行，同伴在前用手扶头，然后用背阔肌收缩之力以及向上提肘之力将横杠提拉至胸腹部（图8）

要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。

呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。

（图8）

（2）跨铃屈体拉铃

做法：横跨在杠铃上（一头可不安放铃片），弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面（用伸腿之力），然后屈肘上拉杠铃，使铃片触及胸部为一次，放下杠铃再做。（图9）

（图9）

要点：要尽量保持提铃时的体姿，用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来

呼吸：拉铃时吸气，放铃时呼气。

说明：这是一个有效地发展背阔肌的练习，它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。

（3）卧拉

做法：俯卧在长凳长，两臂伸直下垂持铃，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。这里有两种做法：一种是垂直式，即把杠铃直接由地面上拉至胸下；另一种是波浪式，它是先把杠铃向前摆出，然后，向后拉引至小腹下方。（图10）

（图10）

（4）凳端划船

做法：俯卧在凳端，两脚不离地，两臂伸直在凳下握住横杠，然后用力将杠铃提至胸下的凳面（要听到撞击声）算一次，复原后再提拉（图11）

要点：提拉时下颌紧贴凳面，要用背阔肌及屈肘收缩之力，而不要用抬体之力。

呼吸：提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。

（图11）

（5）弓身单臂拉铃

做法：弓身，两腿前后开立，单臂伸直下垂握住地上的重物如哑铃等，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至体侧，还原后反复做。（图12）

（图12）

要点：为固定体姿，不提铃之手肘要依靠同侧大腿。用力时肘尖向后上方冲出。

呼吸：提拉时吸气，放铃时呼气。

（6）下拉（在综合力量练习架上做）

做法：两臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，把手挨近第七颈椎。（图13）

要点：不论是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时也要控制速度。

呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。

说明：下拉这个动作练习对发展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大，应该经常练习它。在没有综合练习架的情况下，应用强力橡皮条吊在横梁上来训练，其效果也是一样的。

（图13）

（7）向后、向侧拉拉力器

做法：面对橡筋拉力器或滑轮拉力器（向侧拉，侧对两根拉力带），直臂拉住已绷紧的拉力带，然后直臂用力后拉（或由体侧拉近身体），反复做。（图14）

（图14）

（8）宽握颈后引体向上

做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至第七颈椎触及单杠算一次，再还原反复做。（图15）

要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时第七颈椎要触及单杠。

呼吸：拉引时吸气，复原成悬吊状时呼气。

（图15）

说明：这个练习开始时胸大肌参与用力，而后是背阔肌、肱二头及前臂肌群，由于它简单易行锻炼效果好，一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习达到15次左右时，应负重进行训练，效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。

3、发展背长肌和背短肌的练习

（1）负重体屈伸（山羊）

做法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间（或由人扶持），两手在颈手固定重物，做体前屈接挺身起练习，也可双人做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作。（图16）

要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧，做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。

呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。

（2）控背

做法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6—8秒。（图17）

（图16） （图17）

要点：负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这各静止用力姿势6—8秒。

呼吸：用力时憋气，放松时呼吸

（3）弓身（含坐弓身）

做法：两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面成水平状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。也可坐在凳上做弓身。（图18）

要点：整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。

呼吸：体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。

（4）直腿硬拉

做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。（图19）

（图18） （图19）

要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。

呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。

（5）宽握硬拉

做法：两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝，伸展上体，直至身体充分伸身。（图20）

要点：挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。

呼吸：同直腿硬拉。

说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。

（6）俯卧两头起

做法：俯卧在长凳上（或在床上、地上），两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。（图21）

要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。

呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。

9. 赛普健身100个小技巧：练背时如何激活热身

练背时激活热身技巧如下：

1、弹力带肩外旋，保持坐姿，双脚将弹力带踩住，双手将弹力带抓握住，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，接着小臂同时往两侧外旋，运动轨迹要近乎水平，速度要慢，进行该动作时注意不要让肩关节产生任何不适感。
2、站姿绳索肩内收，该动作本是一个训练三角肌后束的动作，不过事实上它对整个上背部都有非常不错的刺激效果。维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体别摇晃。
3、直臂绳索下拉，这是一个启动背阔肌的最佳动作。双膝微屈稳定下身，上半身保持脊柱中立位(不需要强行反弓背，只需保持平直)，别低头下颌微收，让颈部和背部保持近乎一条直线，肘关节角度不变，握住绳索绳索端头，把端头直直地拉往小腹位置。

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