男生快速锻炼臂力和腹肌的方法

㈠ 腹肌和臂力怎么练

倒立要的是肩部和腰部的力量，手臂只需要一个支撑力辅助！不需要力量，要耐力，肌肉耐力！引体向上的练习就是最开始如果上不去就挂在上面，挂到你实在挂不住为止，叫单杠悬垂。要麽就猛的跳上去，头卡在单杠上面，用手拉紧也是不要动，1个星期左右就可以了！俯卧撑，看你能不能做下去，做不下去就是撑着别动，和引体向上一样还有就是爬下撑住固定住就行，累了就再爬下，哑铃就是练习小肌肉群的再我看来，单个7公斤的话，就拿在手里猛的举过头顶，就一下子，不要各式各类网上的那种方法。仰卧起坐的意义不是太大，你如果每天蛙跳和深蹲，一个月以后不需要仰卧起坐，肚子上就6块腹肌，力量和腰在一起练习，引体向上主要是背阔肌，反手的话二头能用到，正手的话就是三角肌，每天多做一个就行了，每天都要做，坚持住，不要怕，什么肌肉必须休息48小时，你就引体向上还能把人拉坏？军人天天练一个个比谁都猛！

㈡ 请问如何增加臂力和腹肌

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腹部
仰卧两头起、仰卧起作。

㈢ 怎么样才能锻炼腹肌，还有臂力锻炼

腹部肌肉锻炼法

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

举措进程
缩少握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到能够的最高点时，全面缩少二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开端位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。


留意要素
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时挪动肘部。

㈣ 要锻炼腹肌和臂力肌肉应该怎么锻炼。

腹肌可以做仰卧起坐，臂力可以做俯卧撑，俯卧撑的种类很多，有双手撑地的
有双拳撑地的，

㈤ 如何练臂力和腹肌

锻炼腹肌最好的办法是 仰卧起坐
第一阶段：
每天10组，每组10个
持续一周
第二阶段，
每天20组，每组20个
持续一个月
第三阶段
每天10组。每组30个
第四阶段
每天5组。每组50个

循序渐进的方法，先是爆发力，然后是持久力
8块腹肌跃然肚上！

臂力，要看你联哪里。。。
方法：

找一个长长的竹竿
一手用手掌托住，另外一个画圆锥低面的圆。然后捅出去~
如此往复
组数可以参照仰卧起坐

俯卧撑当然也可以全面锻炼

还有臂力可以通过哑铃来锻炼

组数参照仰卧起坐
速度要快

㈥ 怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

㈦ 我想练腹肌和臂力，求有效的方法。

如果只是想让自己身体的曲线变得漂亮些的话，跑步是最有效的方法，一周3-5次，每次不少于30分钟，跑累了就走，恢复好了就继续跑，一定要坚持够30分钟，与此同时注意保持营养，尤其是跑步的那天，一定要补充充分的蛋白质，天然牛肉最好，蛋白粉可以考虑，选用健身向的蛋白粉，这样坚持下来两个月的话，你的体型就会有非常明显的变化，普通体型——>健壮体型。
如果想要棱角分明的肌肉的话，除了每周3-5次的跑步之外，必须要有相当强度的力量锻炼，力量锻炼每周同样坚持3-5次。力量锻炼要分组做，每组做多少个由自己的实际情况来定，一般来说需要做到力竭为止，然后休息5分钟，再继续做，做2-3组就够了。
腹肌的锻炼你可以去网上找《腹肌撕裂者》的视频，照着上面的动作做就可以，一开始的时候每个动作重复15次就可以，随着训练时间的增加，次数再慢慢增加上去，腹肌和臂力锻炼大约需要15-20分钟
胸肌和臂力锻炼由俯卧撑和仰卧飞鸟（需要用到哑铃）组成，俯卧撑每组10-15个，重复3组；仰卧飞鸟每组10-15个，同样重复三组，也大约需要15-20分钟。
这样的训练强度的话，大约有3个月，你身上就能有令人羡慕的肌肉了。
上面是我自己的健身经验，我身高175cm，从体重55kg、三围88、71、84变化到65kg，三围96、73、93花了大约4个月时间，希望能够帮到你。
最后再强调一下，动作一定要标准、营养一定要跟上。

㈧ 如何快速锻炼手臂肌肉和腹肌

快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举
主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点，往上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举到最高点收紧肱二头肌，稍停，接着控制还原。轮换做。
2.交替弯举
主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，自然前屈上体，一手拿着哑铃垂在体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上，身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍停，接着缓慢还原。
3.侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂到体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节当作支点，用力往上弯举到最高点，稍停，接着缓慢还原。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸
主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。
2.俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行，让肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

㈨ 怎么快速锻炼胸肌，腹肌，臂力和腿部肌肉

我是学体教的，锻炼胸肌最好的方法是
引体向上
；腹肌最好的方法就是
仰卧起坐
；
臂力
那就是
俯卧撑
。方法最简单也最有效。分3—4组做，每组10—
30次
（个）根据自己情况而定。最重要的是坚持，加油.希望可以帮到你！
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㈩ 求腹肌和臂力的缎练方法

腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了。总之，体会动作是最重要的。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。