低段立定跳训练方法

1. 立定跳远要着重训练哪几个方面及最有效的训练方法是什么

主要就是爆发力 爆发力训练和通常力量训练有点不同 力量训练是有动作的起止点的 而爆发力训练只有起点 止点是不定的
举个简单的例子 原地跳和深蹲 它们前半截基本一样 都是蹲下准备站起 但是深蹲是力量训练 有动作的止点 在即将到达止点时会减速 力量输出减少
而起跳则不会 力量完整输出 在站直后仍然加速 动量会带着身体离开地面 动量多少决定了动作的止点
总结下来 爆发力训练力量曲线是一直上升到动作结束的 力量训练则是中间高两头低 所以力量训练对爆发力训练的短期提升有限 要把一半甚至以上的精力投入爆发力训练中
你没经历过训练的话 其实就做做提踵 深蹲（全蹲） 两个力量训练
单腿跳 短程立定跳 跳绳 三个爆发力训练
先做爆发 再做力量
最好穿运动鞋在水泥地练 赤脚或者穿拖鞋会对下落时的感受造成影响
由于爆发力训练对不同能力的人难度差异很大 所以只能自己把握容量了 我推荐就每天半小时或者二十分钟 每天拿一项力量训练和一项或两项爆发力训练
有一个重点 爆发力训练不要连续做 每一次动作都要做到最好 预备好再做 也不要做到疲劳 如果水平显着下降 就要休息一会 爆发力训练看个数更重要 而力量训练可以做到每组都疲劳
如果有肌肉酸痛的现象就要休息多拉伸来缓解异常张力 帮助回复肌肉代谢

2. 立定跳远日常训练方法

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

1.原地后踢腿

动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

2.负重腿屈伸

开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

3.草坪上多级蛙跳(跨跳)

动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

4.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

5.踝关节

屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。

3. 立定跳远的训练方法

这个问题我回答过很多次 你可以参考下

http://..com/question/70613045.html

女生的话 力量上我觉得 不要太下功夫 免得以后 以后大腿肉很难减

从姿势着手 多摆多跳 （光靠理论可不行）

跳不远的原因 我总结下

1 摆臂 摆不好 摆臂不是单纯的摆 要配合身体 尤其是大腿曲膝 动作

摆起来之后（和腿配合） 身体会稍微向前倾的感觉

感觉最佳时 跳出

2 收腿 在腾空状态下 把腿尽量往上收

这时 问题就出现了 大部分人都会提前把腿放下来 （出与自我保护的下

意识 腿放下来就与地面的高度减小了，而且可以起到弹簧的作用

可以避免脚受伤）

所以一定得克服这种下意识 就是腿收住不放 争取腾空的时间

当然这样子你的脚丫子肯定会有点疼

这就是为什么正规的比赛之类的都往沙坑

跳的原因 建议到草平 或是 沙坑去练习

那柔韧性在立定跳远里没什么用的

http://image..com/i?ct=503316480&z=0&tn=imagedetail&word=%C1%A2%B6%A8%CC%F8%D4%B6&in=28450&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=54&rn=1&di=1617550448&ln=544

前面这个是一张跳远的图 这个女生提前把腿放下来了

你仔细看 如果把腿收上去 她会跳的更远的 不是吗

希望你早日取的成功 如果还有什么疑问 可以找我 QQ771989670

4. 如何提升立定跳远成绩训练方法有哪些

一、动作要领
起跳时蹬摆结合。立定跳远起跳时是两个力量的合力，一个是腿蹬地的力量，一个是手臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前上方摆动，并在前上方急停；起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。
二、训练方法
1、收腹举腿运动需要有腰腹肌力量做基础，平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；
2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿的动作；
3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面大约10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；
4、立定跳远落地时，要用脚后跟先着地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

5. 立定跳远练习方法

你初一身高160cm，跳3米1这已经很了不起了。
立定跳远就是腰腹和腿部的力量还有动作的掌握以及身高这四个方面；可以根据这四个方面做有针对性的练习。
一、腰腹力量：（千万不要忽视腰腹的力量）
1.做仰卧起坐。
2.还可以趴下让人按住你的腿，你自己双手抱头背部使劲往上起。
二、腿部力量：（方法比较多，但我认为蹲起跳最有用）
1.蹲跳起
2.后蹬跑
以上是力量方面的如果有条件最好能负重练习，还有就是多摄取蛋白质可以增加肌肉。
三、动作的掌握:就是反复练习摸索。（如果有条件可以用摄像机拍下来，以便纠正）
四、身高:这个就得看你的基因了，还有长个是需要时间的，如果你以后还能长个肯定能突破这个成绩。

6. 立定跳远该怎么训练

一、立定跳远训练方法：
1、蹲跳起
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、障碍跳
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
7、跳台阶
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

二、立定跳远的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

7. 练习立定跳远最好的方法是

立定跳远的练习方法
1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间秒～或跳的次数。行进间跳时，可规定跳的距离。以上练习重复
3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的蹍跳步动作类似。
4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习次左右，重复～组。
5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

8. 如何练习立定跳远

立定跳远是非常基本，也是非常简单的发展腿部爆发力及弹力和全身协调能力简便而有效的方法。日常进行立定跳远的辅助训练方法如下图所示:

立定跳远训练法图示

除了上面的训练方法，还有单脚交换跳、纵跳摸高、障碍跳、跳垫子、定距跳等等。在制定训练计划或者备课时，要考虑到学生运动水平、运动场地、天气等因素，不能盲目训练。

注意事项

(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

(4)运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。