前屈式背部训练方法

1. 想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

2. 瑜伽前屈体式练习要领是什么

很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。中国瑜伽联盟来回答！

今天就来讲讲站立前屈改怎么练习，站立前屈的具体效果又有那些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

站立前屈式

▊名称来源：

站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

▊体式功效：

A. 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长。

B. 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适。缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。

C. 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。

D. 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。

E. 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。

F. 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

▊练习方式：

A. 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧。

B. 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸。

C. 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收。

D. 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒。

E. 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

▊注意事项：

A. 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。

B. 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。

C. 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。

D. 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。

E. 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上。

F. 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显着，适合所有人群练习哦！

3. 如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

4. 背部要怎么练

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

5. 坐位体前屈高效训练方法

拉伸大腿后部

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

6. 瑜伽中前屈拱背怎么练

瑜伽前屈体式中，首先就是背部一定要挺直，脊柱延展，然后是腿部伸直，如果你的大腿后侧韧带没有打开，做前屈比较吃力，刚开始你可以试着这样练习，髋部摆正，臀部坐实，以髋为折点身体往前，双腿微微的屈膝盖，让你的腹部贴着大腿，脚尖回勾，双手放在双腿外侧往前延展，吸气脊柱延展，呼吸身体下压，腹部一定要贴着大腿，在这里定住，如果你的身体还可以接受，你在慢慢的在背部保持且腹部贴着大腿的时候慢慢的在把腿伸直，膝盖窝下压，把呼吸带入体式中，让自己有意识的放松，坚持练习就会看到效果

7. 如何练前屈才能练腿更练背

前屈这样做，练腿更练背，不仅收获好身材，气质也变好了！

胖纸这两个字估计是本年度美眉们听到最为崩溃的字眼了，炎热的夏天，别人都在晒身材，而你却只能晒忧桑。

今天推荐的是前屈类瑜伽体式——单腿站立前屈式，不仅有助于开肩美背，还有瘦腰美腿的功效，简直太逆天了，准备好开始今天的学习了吗？

1、单腿站立前屈式

单腿站立前屈式，属于经典的前屈类瑜伽体式，主要以站姿为主。习练中需单腿站立保持身体平衡，记得打开髋部关节，前屈时需放松双肩保持平齐，脊柱朝上延展，腰背挺直，始终保持收腹提臀，注意习练中肚子不宜外凸以及臀部不宜上翘。

体式功效：

A.帮助打开髋部关节，滋养子宫及骨盆区域，预防妇科炎症、月经不调、痛经等。

B.增强腿部力量，减少腿部赘肉，伸展膝及踝关节，美化腿部线条，有效矫正不良腿型。

C.打开肩部关节，舒展脊椎，缓解肩颈肌肉酸痛，消除背部赘肉，具有开肩美背的效果。

D.有效锻炼手臂肌肉，伸展肘关节，消除拜拜肉，纤细双臂。

E.强化腹肌锻炼，刺激腹部器官，提高代谢能力，具有平腹收腰之功效。

习练要点：

A.站姿，双腿并拢伸直，保持腰背笔直，目视前方，双手放于体侧。

B.屈右膝，右小腿向后延伸并贴于大腿后侧，使得脚跟抵住臀部区域，右手向后握住脚踝。

C.打开双肩，左手向前举起与地平行，收腹，躯干前屈的同时向右侧扭转使得左手掌心贴地。

D.打开髋部关节，右手带动右腿向上伸展，脚掌朝向头部，下巴微收，维持体式30秒。

今天的前屈类瑜伽体式就学到这，前屈类的瑜伽体式还有很多变体，想学的美眉们我们下期再见！

8. 怎样做背屈伸练习

①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1.在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2.用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3.通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

多里安·耶茨的中级背部训练计划

练习 组数 次数

重锤近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠铃划船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器划船 1* 8
3 6～8

*为热身组

杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

②多里安.耶茨的背部训练

热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

动作一：重锤弯曲下拉

部位：侧重于上背阔肌

重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上

部位：着重于中、上背

重量：以自己体重做引体向上

要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

动作三：杠铃划船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

动作四：坐姿重锤划船

部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

动作五：前屈体

部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。