三跳训练方法

❶ 立定三级跳远的技术要领和训练方法，你都知道有哪些

体育运动现在已经得到了越来越多人的重视，其实小编觉得去参加这些体育训练和学习也是非常有必要的，因为通过学习这些运动就能够让大家的身体更加的强，而且在训练的过程中也能够锻炼一个人的性情。立定三级跳远的技术要领和训练方法大家都知道哪些呢？

三、训练腿部手臂的协调能力

小编觉得三级跳远对于运动员的要求比较严格，平时运动员在训练的过程之中，也应该严格的要求自己，一定要注意锻炼自己的腿部和手臂的协调能力。这样的话才能够在比赛过程中取得一个很好的成绩。

❷ 三级跳远有何技巧

三级跳远兼具了短跑、跳远、跨栏等运动项目的技术特点，所以，在进行三级跳远的同时，也要对以上各阶段动作有所了解。身体条件良好的运动员，除了利用自身的优势之外，也同样需要进行有效的训练才能取得优异的成绩。训练方法，助跑技术训练三级跳远与跳远一样，要将助跑和起跳技术紧密地结合起来。
为此，要反复做快速助跑踏跳练习，不断改进助跑技术，才能达到两者的统一和完善。助跑的速度是保证起跳后高度的前提，为此，要想掌握快速助跑就要对跑动速度进行足够的训练。快速奔跑能力是助跑技术的基础。在掌握助跑步数和节奏后，可选择助跑的距离。进行助跑速度练习时，开始可进行短距离的起跑和加速跑练习。
随后逐渐增加跑动的距离，并做变速跑和反复跑，以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。跳跃练习，在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习。在分步进行各阶段动作之后，再将所有动作进行结合训练。练习完整动作的技术，以形成有意识地在全套动作中合理运用它们。跳跃练习的手段方法很多，如助跑五级、十级单脚跳、单脚跳或两单一跨练习等。
多做单足跳、跨步跳接跳远的练习，增强腿部力量。在训练中先进行水平跳跃练习，它是其他技术动作的基础动作，直接影响着三级跳技术动作。为加强跳跃能力可以做一些辅助练习，如双腿跳栏架、双脚跳皮筋、屈膝跳等。简单的练习项目介绍。双脚跳栏架，训练中设置的栏架个数依运动员的身体素质而定，并在训练中逐步增加栏架的高度和加长栏间的距离。

❸ 如何练习三级跳

预备姿势：双脚左右开立约与肩宽，重心在两脚之间。预摆时目视前方，两臂上举，提肩提腰提踵（将重心提高），自然的吸气。然后两臂经体侧向后下方摆动，上体前顷，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，顺势呼气。

提示：欲摆的幅度大，表现在摆臂的幅度和身体重心下降的幅度，充分的屈伸有利于下肢做爆发性式蹬地，增强第一跳的成绩！在欲摆时，一定要注意呼吸的节奏调整，欲摆结束应立即的起跳避免肌肉的张力下降。

第一跳（单脚跳）：（以右脚起跳为例）起跳时，双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，使上体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体后下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。

提示：第一跳通过有力的摆臂，摆腿使得身体的腾空，为整个过程提供一定的速度。在整个动作过程中，身体要保持协调。在落地前，小腿应该积极的向前拔地约在重心投影前方即可。在起跳时，吸气，落地时，呼气，调整好整个过程的呼吸！

第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。

提示：在前两跳落地支撑时都应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。双臂有力的向前上摆，身体放松协调好在空中姿势，下肢自然，放松，向前摆腿，充分的送髋滑行自然下落。还是值得提醒的是，要注意呼吸的问题和保持身体的放松！

第三跳：第二跳落地后，左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体程度前顷，最后用跳远的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿势完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，双臂向后摆动。

提示：对于蹲踞式和挺身式的，考生最好根据教练的安排进行练习！素质较好的可以采用挺身式！第三跳获得第一跳和第二跳的初速度以后，可以更好的发力，要做好低头含胸，收腹，伸小腿和勾脚尖的动作，双臂上举，落地时屈膝，带动髋关节前移！

❹ 立定三级跳远的技术要领、训练方法有哪些

三级跳远是一项跑步和跳跃相结合的运动。三级跳远运动员不仅要有良好的速度，还要有良好的支撑能力和爆发力。三级跳远训练的内容主要包括体能训练、技术训练和心理训练。以下是三级跳远的一些特殊体能训练和技术训练方法。

速度训练在速度训练中，要重点训练运动员的助跑节奏，强调在助跑时需要抬高大腿，做好擦地工作。发展速度的方式有几种:立定或助跑跳远、三级跳远、五级跳远、十级跳远、踝关节练习:单脚或两脚跳、原地或移动跳、低障碍物跳、连续或间歇跳、蛙跳、直腿跳、跨步跳、跨栏跳等。各种有重量或无重量的跳跃或深跳练习

短、中或全助跑三级跳远技术训练中应注意的几个问题:助跑与一级跳远的结合，三级跳远之间的衔接，三级跳远的比例；重点提高和改善弱侧腿的起跳能力；可以作为按比例练习三级跳远的标志，提高动作的准确性和三级跳远的节奏；重点在于快速进近时的起飞能力和主动刮地动作，以减少水平速度的损失。

❺ 三级跳怎么练

摘要 您好，三级跳又称为三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。很多高中的体育生有所选择这个项目进行体育考试，接下来我来介绍一下正确的训练方式

❻ 立定三级跳的训练方法，你有哪些了解

原地摆臂练习，要求后摆幅度要大，前摆到胸前要“突停”。原地弓步交换腿跳，体会上下肢协调配合。原地直腿跳，体会摆臂、蹬地的协调用力及摆臂的胸前“突停”。原地或行进间的单足跳，要求小幅度跳，体会上下肢协调配合，提高腿部力量。多级跨步跳。

身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放置体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。

❼ 立定三级跳的训练方法，你知道有哪些

三级跳在体育项目里面是比较常见的，而且有专门立定跳远这样一个体育项目的体育特招生，所以结合一些体育特招生的训练方法，就是着重锻炼腿部肌肉的力量，还有发力的技巧，这两方面都做好了，立正，跳远，三级跳，都会有不错的成绩。

体育运动的锻炼真的都是靠辛勤的汗水的，没有那么多的捷径可以走与个人的天赋有关系与后天的训练更有关系。很多高中时候的体育特长生，早上四五点钟就起床去训练，然后到8:00回到教室跟大家继续学文化课，这种情况下能够保持文化课水平不太落后体育成绩有自己突出的地方，基本上上个大学都不会太成问题。但如果体育专项的课程不行，那就证明可能没有这方面的天赋，不适合走体育特长生这条道路。

❽ 三级跳训练方法与技巧

三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。

02
力量训练
一般力量练习的方法
1.杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。
2.在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。
3.采用哑铃进行一般的力量练习。
4.实心球进行投、推等练习。
5.腹部和背部的肌肉力量练习。
6.髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。
7.髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。
8.小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。
9.脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地.在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。
专门力量练习的方法
1.负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。
2.微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。
3.单腿下蹲练习。
4.伸髋肌的各种练习。
5.负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

03
跳跃训练
单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。
两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。
跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

04
速度训练
1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)
2.弯道跑练习
3.接力跑练习。
4.行进间起跑100米重复跑
5.变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。
6.冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。
7.下坡跑(坡度较小)。
8.逐渐增加速度跑。

05
灵活性训练
1.屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
2.一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。
3.仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性.
4.两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。
5.单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖.作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。
6.屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
7.坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。
8.两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。

06
耐力训练
基础耐力练习方法
1.在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。
2.法特莱克跑
3.定时跑
4.各种速度跑
速度耐力练习方法
1.在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。
2.在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。
3.变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。
4.行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。
5.在场地内或场地外的各种距离的跑。
6.上坡跑(200米以内的距离)。

07
技术训练
1.一般的跳跃练习
2.追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。
3.助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。
4.起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。
5.单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。
6.短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。
7.单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。
8.助跑单足跳
9.助跑多级跳(右,右,左,左)
10.助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳
11.短助跑或长助跑3级或5级单足跳
12.单足跳---跨步跳组合练习

❾ 立定三级跳远的训练方法你有哪些了解

体育项目其实还是非常多的，有一些体育项目可能大家并不关注，但是这些冷门的体育项目其实也是非常有意思的。立定三级跳远的训练方法你都有哪些了解呢？

三、单足跳

这也是一个很不错的训练方法，大家在训练的过程之中，可以给自己做一下标记，左右腿可以交替进行。这样的话是培养运动员向前快速跳跃的能力，大家也都知道立定三级跳是非常考验运动员的弹跳能力的，如果运动员的弹跳能力特别差，在立定三级跳远中，距离应该也不会太长，所以大家平时在训练的时候也应该主动去训练自己的弹跳能力，要掌握合适的方法。