后软翻训练方法

❶ 前软翻技巧训练方法

在前软翻前要进行力量训练和协调性训练。直到你达到以下状态才说明你具备了练习后软翻的条件：

1、轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。

2、手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够，你根本撑不稳，而且过不了多久就会体力不支。

3、拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。

具体操作如下：

1、活动脚腕。坐下，手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。

2、活动手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。

3、拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势，如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。

4、练习下腰踢腿，为前软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作，才能连贯地做后软翻。

5、先下腰，挺胸站立，两腿开列比肩宽。上举双臂，手臂贴耳，手掌朝上。慢慢向后弯腰，直到双手着地，此时头应在两臂之间。下调重心至手部，便于进行稍后的踢腿动作。

6、如果开头比较难，你可以先试试桥式（手脚着地身体朝上弯曲），然后练习踢要先摆动的腿。肩膀重量放在手上，这样软翻的时候可以让重量放在手臂上，更利于踢腿。抬起一条腿。用你的优势腿，一般人的优势腿是右腿。

然后双腿继续向后，落地。一定要让肘部姿势稳住。此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前，倒立后完成软翻动作。

❷ 有专业的舞蹈老师吗告诉我翻后软翻的要领是什么

后软翻展腹的动作要道领：

背对滚翻方向蹲撑、提臀，身体内稍前倾，团身然后自然倒体后滚，同时两手弯曲撑于身体两侧，当后滚至肩部时头偏向左（右）侧，自然挺腹成反弓形着地。

训练方法：

1、训练腹背肌力量很缺乏，建议最好不要再让自己＂砸＂着练下去，所谓的熟能生巧也好，多练习水到渠成。

2、可多练习下倒立上墙，或者单起双落的前桥，找无支撑倒立时身体垂直控制的感觉，屁股收紧腰背控制别塌腰，仰好头，双臂夹住保护好头，脚尖拎着身体垂直向上找，也可以在地面练习肩肘倒立到过肩翻身找身体控制收紧的感觉。

3、一天至少20个快速下腰起，越快越好，和仰卧举腿，至少35个起，然后五个五个往上加，再好好复习一下地面的吸伸腿练习，认真做，感受腿完全的绷直，而不是用大腿的力举起腿来，然后腿部肌肉松弛，只崩个脚完事。

4、翻的时候不要把注意力放在腿上，也就是不要把发力的重点放在蹬地起那一下，试着把注意力或者发力点往你的胯的方向转移一点，要收紧腰背起腿同时挑胯起。

(2)后软翻训练方法扩展阅读：

注意事项

预防受伤

根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，

产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。

产生有氧受伤的原因：

1.外因，服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等

2.内因，自己的舞蹈技术掌握不够，度调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。

预防有氧受伤的方法：

1.针对外因可以，穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充知分、跟好的教练等。

2.针对内因可以，选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高道

❸ 我想学后软翻，哪路武术教练指导指导

一般的戏班或者武校都有，网上也有视频知道，不过最重要一点是要一个人辅助你联系

❹ 谁知道舞蹈基本功动作的各个名称怎么说

1. 压腿 ；

2. 压肩 ；

3. 推脚背组合 ；

4. 把杆训练组合 ；

5. 踢后腿 ；

6. 劈腿跳 ；

7. 大踢腿 ；

8. 下腰 ；

9. 劈腿 ；

10. 小跳组合 。

拓展资料：

1、基本动作一： 站。

行家一出手就知有没有，基本功不扎实不用你出手，往那里一站， 行里人就知道你没戏了！如果连站都不会，你也就不要学其他的基本动作啦。提高你站的方法为： 张开脚、膝要直、包臀、立齐腰、立齐背、展肩平、立项稳、沉住气、 头抬起这九句而已。

2、基本动作二：立。

作为站的的延伸，立要求舞者保持站的姿势下，保持自己重心的稳定。提高你立的方法为：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖。

3、基本动作三：直。

这一个直的话主要讲述的是2个方面，一方面是腿直，腿直的话主要包含脚背、膝盖两个大关节的直；另外一方面是后背直。直如果要练的好，要求舞者直的线条美，挺而不僵。腿直的提高方法为：脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷。后背直的提高方法为：包起臀、立起胯、立起腰、立起背、立起项、沉住气、拔起头这几个要点。

4、基本动作四：行。

行要求舞者做到的是提高舞者的舞姿准确度，提高舞者对重心的把控。提高的方法为：进行步伐单一的练习，步法组合的话，进行步法+舞姿的综合组合训练。

5、基本动作五：韧。

这个的话，说的就是我们身体的柔韧度啦，这个里面包含了我们的脚背、腿、胯、腰、肩等韧带及关节柔韧度的拓展训练，这些一般会有老师教你具体的动作。

6、基本动作六：快。

这个的话指的就是你的舞蹈步伐要快的有张有弛，快慢的把控要和你的音乐节奏完美的契合，让你的舞蹈显得不是那么不伦不类，不会脱离音乐的节奏区间。

7、基本动作七：慢。

慢的话，也就是和快一样的啦，当然慢这里的话还有个要诀，就是轻，要求舞者腾空要轻飘、落地要轻缓。提高的方法有：蹲组合、控制组合、跳跃组合这三个组合教学。

8、基本动作八：稳。

这个稳字突出的就是舞者的动作啦， 稳中有急有缓，稳到适中，这对舞者的要求就比较的高啦。要求舞者动作过程行云流水，张弛有度。提高的方法有：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立这三种方式进行提高。

❺ 如何训练使手脚灵活并用

一·力量训练法举例。 1，爬绳 做法：由手脚并用，逐渐过渡到只用手爬，并保持身体直立。 目的：训练舞者上肢的力量。 要求：在爬的过程中，始终保持身体是直的，脚尖、膝关节要伸直。 2，引体向上 做法：可采用正握和反握单杠进行练习。 目的：训练舞者上肢力量。 要求：在引体向上的过程中，始终保持身体是直的，或者保持身体是成直角的，脚尖、膝关节要伸直。 3，俯卧撑 做法：脚可放在地上，或放在高凳子上进行练习。 目的：训练舞者肱三头肌、胸大肌、背阔肌等肌肉力量。 要求：含胸、收腹，不可塌腰。 4，仰卧起坐 做法：仰卧在垫上或斜板上做。 目的：训练舞者腹肌力量。 要求：梗头、后背适当紧张，上体向上充分立起，上体立4至垂直部位即可。 5，仰卧体转起坐 做法：仰卧在垫上或斜面上做。 目的：训练舞者腹肌和侧腰肌力量。 要求：练习时上体挺直，后背紧张，提转充分。 6，跳深练习 做法：即从高处跳下，跳深高度依对象而定，可负重做，也可跳下后立即跳起做立定跳远。 目的：主要发展舞者小腿三头肌的爆发力。 要求：强调起跳速度要快，跳下后立即跳起。 7，单脚或双脚跳 做法：单脚或双脚连续跳20米的距离。 目的：主要发展舞者小腿三头肌的快速力量。 要求：起跳速度要快，起跳高度要尽量高。 8，负重半蹲或深蹲 做法：肩负杠铃或同伴，进行半蹲或深蹲练习。 目的：发展肱四头肌的最大力量。 要求：练习时要求两脚平行开立，膝稍内扣，上体立直。 9，绷脚练习 做法：在垫上进行。 目的：训练舞者下肢控制力量和基本姿态。 要求：脚尖膝关节要伸直，并保持一定时间。 二·速度训练法举例 1，原地小步跑 目的：训练舞者的动作速度。 要求：充分用脚尖、脚掌压地，频率逐渐加快。 2，原地高抬腿 目的：训练舞者的动作速度。 要求：上体直，重心高，速度快。 3，20——30米快速跑或加速跑 做法：可用计时、比赛、追逐跑等形式。 目的：训练舞者位移速度。 要求：跑时重心要高。 4，上坡跑 目的：训练舞者的位移速度。 要求：上坡时后蹬有力。 5，下坡跑 目的：训练舞者的位移速度。 要求：下坡时频率要快 。 三·耐力训练法举例 1，中长跑 做法：沿田径场200米、400米等以无氧耐力为主的中距离跑和1000米、1500米3000米有氧耐力为主的长距离跑。 目的：训练舞者的无氧耐力和有氧耐力。 要求：结合200米和400米跑进行重复训练或间歇训练。 2，循环训练法 做法：将若干素质训练动作，或一套舞步组合按一定顺序和数量组合起来进行循环练习。 目的：训练舞者的有氧及无氧耐力。 要求：在一定的时间内完成。 四·柔韧练习法举例 1，体前屈压肩 做法：面对肋木或扶把，两手握之，前屈上体向下压肩。 目的：训练舞者的肩部的柔韧性。 要求：直腿直背直臂向下压肩，压肩的幅度应循序渐进。 2，转肩 做法;两手握双杠或高低杠的低杠上，做向前向后的转肩的动作。 目的：训练舞者的肩部柔韧性。 要求：两手间的距离因人而异，有宽逐渐变窄，甚至可以两手互握。 3，体前屈 做法：站立或直角坐的体前屈练习，或把脚垫高的分腿坐的体前屈练习等。 目的：训练舞者腰部和大腿后部肌群的柔韧性。 要求：体前屈的程度取决与大腿后部肌群的伸展性和髋关节的灵活性，前屈的幅度应循序渐进。 4，体后屈 做法：仰卧成桥，站立向后下桥，或单腿或双腿的前后软翻等。 目的：训练舞者的腰部柔韧性。 要求：体后屈的程度除与肩胸的柔韧性有关外，还与腹前肌肉的伸展性有很大关系，后屈的幅度应循序渐进。 5，单腿向前、侧、后三个方向的拉伸练习 做法：训练中常用压、扳、踢、劈叉等手段进行练习。 目的：训练舞者的髋关节、腿部柔韧性。 要求：直腿，方向正。 6，跪坐压脚背 目的：训练舞者的踝关节柔韧性。 要求：两腿并拢跪坐压脚背。 五·灵敏、协调练习法举例 1，运用不同习惯的开始动作或姿势 目的：培养舞者的协调能力。 要求：采用各种不同的开始姿势练习。 2，改变动作速度和节奏 目的;培养舞者的协调能力。 要求：可采用不同的节拍完成同样的动作，或用不同的时间完成一动作。 3，芭蕾舞练习 目的：培养舞者的灵敏和协调能力，身体姿态、舞蹈意识和优雅气质。 要求：可配合音乐进行芭蕾舞练习。 4，乒乓球、篮球、排球、羽毛球等球类项目，充满了技术技巧，有利于舞者的综合素质的培养。 参考资料：《舞蹈基础训练》 《现代健美操训练方法》 《现代体操运动训练方法》 北京舞蹈学院和北京体育大学有关教材等

❻ 舞蹈脚助接后软翻怎么做

先下个腰，再往后翻，就照了是后转弯不是后软翻。

❼ 向后下腰然后翻过去的动作叫什么

向后下腰然后翻过去的动作叫后空翻。

空翻共有：前空翻，侧空翻，后空翻，包括连续前后/空翻。

空翻的练习方法：

1. 练习空 翻最难练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，就是不用双手，当然，你空翻的地方必须具备，一是柔软的草地，（铺草的地也可以，）二是沙坑，这是对场地的要求，必须的，也是能快速提升你的条件之一，同时，你如果练前空翻，也就是说，前面必须是一个类似沙坑类的地方，可以减少你空翻的用力，便于你在平地上练习，就像人在高原上长跑，后来又在平原上跑道理是大同小异，

2. 有了人在你身边，你也有练习的场地，就不难了，活动开身体以后，你就可以尝试着向前空翻。前空翻的时候，要用手，这样，你就很容易空翻。后来，再脱手，动作不宜太大，但要稳定和动作规范，你可以让人扶着你空翻过去。用手空翻你最少也要练习2周。

3. 这里有一个方法，你找二个人，拿一条长绳，或者是毛巾，你空翻的时候，他们用毛巾在你背下一抬，你过去了，这样就给你一个空翻的力度，时间长了，你就会空翻过去了。

4. 还有一招是借鉴朋友的，找个陪练趴在地下在从陪练身上翻，翻的时候让陪练后背发力帮助翻越，逐渐减少发力直至能完全自己翻越。这也是一招，

5. 我练的是侧身空翻，只是一个抬头、比纵肩，送腰力，就OK了，抬头、纵肩，送腰力，这几个字，你要是体会了，很容易。

6. 最后，空翻都是腰用力，动作快，这样才可以一气呵成。切记，腰部用力，要胆大心细，有的人能过去，但是害怕，结果，往往摔倒。

❽ 如何练后空翻

场地尽量空旷一点，至少有一块跳高垫，30厘米厚，起保护作用。

• 练后空翻有三个要点，一是起跳动作，二是空中的动作，三是落地的动作。起跳动作讲究发力，这个我们平时也可以练，站立～半蹲～脚尖发力起跳，可以把这个动作反复练，尽量顺畅自然。

• 空中动作，强调团身，咱们是初学者，就要遵循这个原则，虽然不团身也可以，但那不是一般人可以做到的。团身有助于身体在空中的旋转，有一点值得注意的是在起跳时，要摆动双手，往身体与地面45度角的后方起跳，头部往后仰。

• 最后一步，落地动作，关键在于稳，那就要求做到前脚掌着地，前脚掌着地有两个好处，一是不容易扭到脚，二是可以控制自己落地的声音大小，小编就喜欢蜻蜓点水的轻盈。