深层颈屈肌训练方法

‘壹’ 肌肉前表链是什么意思

浅前线自脚背至头后侧链接我们人体前表面，分为两个部分：脚趾到骨盆，骨盆到头部
姿势功能：平衡浅背线，并从上方提供张力以提起骨骼重心往前倾斜的部分-耻骨，胸廓以及脸部。下部分可以维持膝盖姿势性伸展。浅前线的肌肉始终待命保护柔软部位以及内脏。

浅前线起始于脚趾上方，根据“任何筋膜都会与其他筋膜互相连结”原则，浅前线于脚趾趾骨尖端处通过筋膜与浅背线相连。浅背线负责跖屈，浅前线负责足背屈，所以在姿势上背屈肌的作用限制胫腓复合体的活动，以防止更多的向后移动，跖屈肌则负责此复合体更多向前移动。

矢状面上的身体姿势平衡（前后平衡）主要由这两条链之间松紧来完成（对于躯干与头部处深前线也会参与）在大多数个案中浅前线倾向往下移动，使浅背线向上移动

运动功能:浅前线整体做功可以使躯干与髋关节屈曲，膝关节伸直，以及足背屈

相关软组织：躯干到头部分 头皮筋膜，胸锁乳突肌，胸肋筋膜到腹直肌与锥状肌
脚趾到骨盆部分 股直肌/股四头肌，髌股下肌腱，胫骨前肌，趾长、短伸肌。
两条链要协同工作，并且浅前线分为两条，一条位于中线右方，一条中线左方，从前方方观察有利于评估此路线左与右之间的差异。
浅前线过紧容易引发姿态问题有：足趾屈受限，膝关节过度伸展，骨盆前倾，骨盆前移，前肋与呼吸受限，以及头部前倾
那我们今天就说一下头部前倾

由于我们体前线跟头部有关的软组织有头部筋膜与胸锁乳突肌，我们看胸锁乳突肌的起止点如果缩短会发生什么

没错就是我们头部前倾

站立时胸锁乳突肌可以让我们下颈椎屈曲，上劲椎伸展
浅前线应伸展以利于躯干的伸直，以及膝关节屈曲，可利用不同程度的后弯和腿部前方的伸展来松动浅前线。
然后我们要加强深层颈屈肌的训练

最后我们要加强我们躯干的稳定这样我们颈部才能更好的维持！

‘贰’ 抬头收下巴正确做法

您好，您可以尝试头部后仰，紧闭牙关，咬紧双颌，一直到颈部的索状组织突出为止。开关两颌各5次。然后拉回后仰的头，使其处于垂直位置，并使颈部肌肉保持绷紧状态。迫使头向后。注意不是向后仰，而是始终保持下巴向下的状态，头颈垂直向后。一般人这样做后会看到堆挤出一个“双下巴”.将拉紧的头颈朝左转动4次，然后向右转动4次。放松肌肉，恢复常态。重复这一操练4次。

‘叁’ 健身可以矫正驼背吗

健身可以矫正驼背的。
1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。
2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。
4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。
5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。
6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。
7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。
8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

‘肆’ 脖子前倾，就图里这样，做什么运动可以改善呢

主要成因属于上交叉综合征。

每天坚持把上述每个训练动作，做2到3遍，一个月下来会有改变的。

‘伍’ 怎样锻炼颈部肌肉 瑜伽

1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

‘陆’ 如何修正含胸驼背

现在很多人缺乏运动，开车，拥堵在路上。工作，一坐就是几个小时；看电视、上网，也是一坐半天。太多、太多的坐着，而且很多女性的坐姿也不正确，含胸、驼背的坐姿导致轻则肌肉酸痛，重则关节所承受的压力增大导致退化、骨刺、椎间盘突出等病症。要知道含胸、驼背不仅仅是对腰背造成劳损，它还会影响颈椎和肩，当然体态也不会好看，这对爱美的女性来说是绝对需要关注的。其实，只要在工作中（伏案工作、上网）、开车中，注意脊椎的姿态，加上按照以下的训练计划做，问题是可以得到解决的。

视频介绍：

改善含胸驼背的动作要领：

1.拉伸胸大肌：

a) 动作姿势：侧立于墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸肌拉开即可。

b) 注意：感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。

注意事项：

含胸、驼背会导致疼痛的起因来自两点：一是关节的变形导致关节承受的巨大压力；二是肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好的保护关节所致，针对这两种情况一方面是按上面的动作要领加强锻炼，另一方面，要多参加户外运动，如果没有这些条件或者比较懒，可以通过参考资料了解更多在不影响工作、生活的情况下更方便、快捷的纠正方式和设备。

以上6个动作每天进行，需时约20分钟。除了训练外，每天在办公、开车的女性读者，尽量以挺胸、沉肩的姿势维持坐姿，这样不仅能改善关节肌肉的疼痛，而且也是你的训练效果更快的体现出来。

‘柒’ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

‘捌’ Golf专项体能：圆肩驼背姿态对挥杆的影响及矫正训练

引言：圆肩驼背的身体姿态在高尔夫球员中很常见，尤其是在青少年球员中，由于身体发育尚未完善，长期进行高尔夫专项动作的训练而忽视了体能训练，会造成肌肉不平衡，骨骼排列发生变化，表现为出现圆肩驼背、脊柱侧弯等身体姿态，这种改变又会发过来影响挥杆动作，促使我们又去努力进行专项动作训练，进而形成恶性循环，只有通过体能训练打破这个循环，矫正身体姿态，才能在专项技术上有更好的表现。

小结：高尔夫球员或业余爱好者一旦发现身体姿态出现问题，首先要通过体能训练改变身体姿态，恢复关节对位和排列，打破已经形成的恶性训练，这样才能防止伤病出现，进一步提升技术水平。????