乳酸训练方法

1. 、冲、耐乳酸训练两种方法的比较、特点、在运动训练中的应用

摘要 乳酸测试不仅限于耐力运动和阶段性测试；有时，教练将其用于间隔和实际测试条件，例如冰球比赛中的评估。体育从业人员还使用乳酸测试来确定对速度和力量工作的反应，例如周期性运动或绝对冲刺和重量训练反应。

2. 怎么样提高大腿小腿抗乳酸能力

乳酸的产生：短时间内激烈运动导致氧气不足，细胞无氧呼吸提供能量，产生乳酸。
抗乳酸能力：就是细胞的耐力和爆发力，细胞耐力和爆发力强了以后，一些激烈运动就不会需要细胞无氧呼吸，产生乳酸就会减少。
腿部细胞耐力锻炼方式：1.长跑（每天坚持）。2.跳绳（每天坚持）。
腿部细胞爆发力锻炼方式：1.加速跑（隔天练习，不断加速）。2.变向跑（冲刺每过三十米变换一下方向）。
耐力爆发力同时锻炼：变速跑（三百米慢跑一百米冲刺，每天坚持）。
注意：只要每天坚持不懈的锻炼，大腿小腿抗乳酸能力就会不断加强。

3. 怎样肌肉中的乳酸快速分解

1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

5，进行抗乳酸训练(就是在训练时，练到你的人体极限，感觉全身酸疼时立即停)。

6，多做有氧运动(建议:每天40分钟)，可以提高人体的心肺功能，对体内乳酸的分化有帮助。

拓展资料

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

4. 肌肉怎么排酸

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

1.训练方法：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

2.训练方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

(4)乳酸训练方法扩展阅读：

肌肉酸痛（muscle soreness）可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有：①组织牵引：肌肉损伤而起。②肌肉痉挛：肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

治疗原则

1.病因治疗

2.运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

鉴别诊断

1.酒后肌肉酸痛

酒精过量可以首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛，并有肿胀感。酒精中的大量酸性物质进入肌肉，引起肌肉和骨关节酸痛。

2.骨质疏松症

四肢长骨和肌肉无规律的酸痛是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛，脊椎侧弯，驼背，四肢长骨和肌肉无规律的酸痛，钙沉积，骨质退行性病变，肌肉萎缩，骨折及骨折并发症等。

3.腰背酸痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。

4.抽筋

学名叫肌肉痉挛是一种肌肉自发的强直性收缩。常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。5.肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。以精神易兴奋却又易疲劳为特征，常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症

5. 如何消除肌肉乳酸

乳酸是运动过程中，体内葡萄糖代谢过程中产生的中间产物，运动过度超过有氧运动的强度，体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。以下方法可以消除身体中的乳酸：

1. 慢跑、呼吸体操或者各肌群的伸展练习，放松肌肉，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

   

   6. 如何提高人体耐乳酸能力

   在有良好的有氧训练基础以后，限制人体持续进行高强度运动的，主要是抗乳酸能力。因为在进行持续高强度运动时，机体以无氧糖酵解供能为主，产生的大量乳酸会让血液pH值由7.4暂时下降至6.9，从而使无氧呼吸的相关酶暂时失活，无法再通过无氧糖酵解提供运动所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是采用间歇+重复的高强度训练 ，其具体参数为：
   （一）心率：要提高抗乳酸能力，运动时心率必须达到180次/分以上，高水平运动员可达200次/分。
   （二）持续时间：要积累足够的乳酸量，则运动时间不能太短，又由于人体对乳酸的耐受量有限，故而时间也不可能太长（超出则强度降低到有氧范围，乳酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平运动员可达120秒。
   （三） 距离：跑步的话，距离在300~600米，高水平运动员可达800米；游泳的话距离在50~150米，高水平运动员可达200米。
   至于间歇和重复次数，则取决于训练者的个人水平。以跑步为例，一般训练者可以用400米跑进行训练，两次400米跑之间的休息不超过5分钟，跑5到8个400米跑。而高水平运动员为了积累更高的乳酸量，会采用下述的两种方法来进一步提高运动强度：
   1、把一个较长的段落分为两段，中间插入短时间的休息，从而使整个段落都能以更高的强度完成。例如全速跑300米后间歇30秒，立刻再跑一个300米全速跑。
   2、类似于金字塔法的安排，一种是距离越来越长，比如200米全速跑，休息3分钟 ，再全速跑300米，然后是400米、500米……这种安排会让血乳酸浓度不断提高，从而提高抗乳酸能力。需要注意的是，相反的顺序（跑步距离从长到短）是为了提高身体迅速动员无氧糖酵解的能力，训练时体内血乳酸浓度会先升后降，不能用于提高抗乳酸能力。
   至于乳酸阈的界定，目前是以血乳酸浓度达到千分之四摩尔/升时的运动强度作为乳酸阈，对应的心率在160~170次/分。

   7. 什么叫乳酸阈训练法、

   一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈
   在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
   如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。
   最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。
   由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。
   对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。
   二、乳酸阈在运动实践中的应用
   最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。
   无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。
   三、乳酸阈的训练方法
   有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。
   在实际应用中，可以采取下面的方法：
   1、持续训练法
   一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。
   2、间歇训练法
   如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。
   以本人为例，12分钟跑的距离是3000米，每圈速度为1分36秒，每公里速度4分。如果采取持续训练法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，这样来进行长时间跑动。
   如采取间歇训练法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。

   8. 什么是抗乳酸堆积能力练习

   抗乳酸堆积能力练习是由于运动过程中，消耗体内葡萄糖的代谢过程。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。

   乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

   
   

   
   

   (8)乳酸训练方法扩展阅读：

   避免乳酸堆积的技巧
   

   1、 跑步训练中间要穿插一些休息日，让肌肉得到恢复；

   2、 不要突然加大跑步的强度，要循序渐进地提升，比如每次只增加500米；

   3、 跑前要热身，跑后也要做好拉伸，尤其跑后的拉伸放松更有助于排出乳酸；

   4、 增加一些载氧能力训练，比如在跑步中加入一些间歇跑、乳酸阙训练等，或者进行一些强度较高的有氧训练，以提高身体的载氧能力。

   5、 学会排酸跑。如果你刚经历过一场乳酸堆积严重的跑步，你可以在跑步结束后一两个小时内，进行一场低于你的最大速度60%的慢跑，这个过程可以帮助身体分解堆积的乳酸，效果非常好。

   9. 如何提高田径运动中肌肉的抗乳酸能力

   力量训练是提高抗乳酸能力有效手段

   1. 纵观2012年10月14日第29届荷兰埃因霍坦国际马拉松赛，高手云集，竞争激烈。20人为第一集团，半程时间为1小时02分57秒。25公里时第一集团只有9人了。25岁的肯尼亚选手楚姆巴在29公里继续加速，领先，最终以2小时05分46秒获得冠军。后半程比前半程快8秒。体力之好是其他选手不可比拟的。现在专家们说，谁的肌肉抗乳酸能力好，谁的血红蛋白携带氧的能力强，谁的无氧代谢能力强。谁就能后半程比前半程跑得节奏快，谁就能破马拉松世界记录。

   2. 现在专家们研究得出，力量训练是提高抗乳酸能力的有效手段。人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉力量是人体体育运动的基础，力量训练是任何体育运动的基础训练。力量训练必须与技术训练相结合，才能达到提高运动成绩的目标。力量训练能促进肌肉中收缩蛋白质的生长，并且积蓄力量减轻压力，还远离运动创伤。所以现代马拉松跑训练，不仅加大负荷量和负荷强度，还要进行专项力量训练。介绍几种马拉松跑专项力量训练手段。（参考）。

   3. 第一种：上坡跑，要求坡度15度以下，长度1000米。上山容易下山难这是格言。澳大利亚科学家专门研究上坡跑，下坡跑。肌肉肌纤维的变化，人体肌纤维总数为1500万，（标准）。肌肉力量效率受限于神经传导水平，可以通过力量训练加以改变。上坡跑就是一种。跑步时动作要规范，尽量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髋，此时肌肉是被动缩短的，这是被动性的，人为的。所以这样长期有目的，有规律地科学训练，肌肉力量就会自然而然增长。下坡跑肌肉是主动的收缩。（不详细谈）。

   4. 第二种：沙滩跑：现在许多马拉松选手都在沙滩上训练，在关键训练课结束后，疲劳情况下进行沙滩跑。距离至少1000米，间歇训练。有意识进行肌肉力量训练。采取后蹬跑，弹性跑与跳。小步跑，等，结合自己的特点训练。目的提高肌肉力量。

   5. 第三种：负重跑，穿负重沙背心，（禁止踝关节处绑沙袋负重）负重重量要轻，跑的距离根据个人能力决定。最好在草坪地上跑步，保护膝关节和踝关节。

   6. 还有其他，在海绵上跑步，在雪地上跑步，在跑步机上跑步（调整到上坡阻力跑），另外还有注重上肢力量练习，要求重量小次数多，举小哑铃次数30次以上，反复3-5组。负重摆臂，手持500克（矿泉水）对照镜子摆臂500次，反复几组。总之谁重视力量训练谁提高马拉松成绩就越高。

   10. 如何加速排放乳酸，达到缓解肌肉酸痛的目的

   一般来说，把运动量降下来之后（在同一运动过程中），身体进入有氧代谢为主的方式，肌肉中的乳酸一部分会有氧代谢掉，一部分会进入血液并最终被肝脏回收成为糖原。
   
   少量未释放的乳酸可通过按摩，拉伸活动使之释放进入血液。楼上所说之“死机”，主要是由于拉伸活动不够引起的肌肉弹性下降所致，和乳酸排解没有直接关系。
   
   强忍肌肉酸痛继续运动，其实是很多运动员的一种重要的训练方式，用于增强肌肉耐力以及抗乳酸能力，在长距离耐力型项目中，比如长跑，骑车，长距离游泳等，这种能力是非常必要的。当然，如果没有一定有氧耐力基础，最好不要轻易尝试，主要是由于肌肉控制力的减弱容易受伤。