产后体质恢复训练方法

A. 产妇怎么做才能迅速恢复身材

产后怎么恢复身材？产妇恢复身材的最佳时间，产后身材的走形，老公的嫌弃，真的是自作自受吗？作为二胎妈妈产后怎么恢复身材？恢复身材的最佳时间是什么时候，过去的研究表明，妊娠期的体重增加伴随着产后体重的维持有关。但是在一项使用小鼠模型的新研究中，加州大学圣地亚哥分校医学院的研究人员表示，产后长期体重增加可能并不是因为脂肪的堆积，而是母体能量代谢特征发生了重编程。而再产后通过搭配hicibi孕产营养的妈妈在改变肥胖的时候真的是事半功倍的效果，因为改变你的自体代谢，让你在瘦得路上越来越有信心。

在最近发表在《国际肥胖症杂志》杂志上的一项研究中，作者发现：对照小鼠怀孕期间体脂有明显升高，但这一现象在分娩后很快就消失了。然而，在怀孕期间接受HF饮食的怀孕小鼠，即使在分娩或分娩后三个月保持正常饮食，也会再次获得更多脂肪。值得注意的是，科学家们表示，在怀孕期间喂食饮食的小鼠的新陈代谢减慢，可显着减少他们的能量消耗，从而有助于脂肪增加。“过度的妊娠期体重增加会增加长期产后肥胖的风险，”作者说，“我们的研究表明，摄入高脂肪饮食的孕鼠显着增加了白细胞的增加。这时我们得关注饮食问题，产后肥胖可以通过hicibi孕产降脂营养群组调节代谢功能,促进脂肪代谢。加强对血液内游离指肪酸的提取及利用,而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充,其结果使体内脂肪消耗,体重下降。还能缯加血液内葡萄糖的利用率,防止多余的糖转化成脂肪,这样就讲生育性体质转变为易瘦体质。（产后怎么恢复身材？产妇恢复身材的最佳时间，受够了一天天的！）

产后小课堂科普：我国营养学会建议，哺乳期妈妈每日摄入热能为2500卡，这样有利于体重的控制，也不会影响哺喂母乳。若一天少摄取4000卡一个月大概可以减体重1.5公斤。每天少摄取5000卡，每星期做4次运动，每次运动20-30分钟，每个月可以减少2公斤的体重，并且不影响宝宝的成长。（产后怎么恢复身材？产妇恢复身材的最佳时间，受够了一天天的！）L

B. 产后的新妈妈怎样进行恢复锻炼

新妈妈们都会有这样的烦恼，从自己怀孕到生了宝宝以后，身体的变化非常大，没有了往日的完美身材，穿什么衣服都没有美感。很多妈妈们都希望自己能通过健康、科学、有效的锻炼恢复自己往日的身材。在既不影响身体健康，又不耽误日常生活的情况下进行恢复锻炼。下面为您介绍几点科学的产后恢复练习,希望对您的恢复练习能有所帮助。 由于女性在怀孕期间，随着腹部逐渐增大，所以迫使我们的脊柱不得不做出一些相应的改变来适应生理需求，特别是腰椎的改变。同时，还有很多妈妈在生完了宝宝以后还会不自觉的维持这样的状态，这样使我们的脊柱承受很大的压力，久而久之就很容易出现腰酸背痛，这也让很多妈妈误会为坐月子期间受风、受凉造成的。 那么就让我们先改变一下我们的站姿吧。 首先，女性自然站立在地上，双脚的内侧尽量并拢，同时双腿的肌肉尽量收紧，臀部也收紧。两个髋骨与持股联合处形成一个三角形，与地面垂直，就是骨盆中立。还有双肩向后环绕半圈，尽量向下压，使下巴与地面平行，颈部尽量向上伸展，这时的感觉就是头顶百会穴跟尾骶骨在一条直线上，让双脚掌均匀的承受全身的力量，这时，保持这个姿势，时间根据自身情况而定。 猫式：众所周知，这时瑜伽动作中非常经典的一个姿势，这个姿势可以伴随女性成长发育的全过程，从女性的发育期、月经期、怀孕前的调整等等过程，甚至女性后面的更年期都非常有帮助。下面，为您介绍一下这个动作。 女性跪在瑜伽垫上，保持双腿和双手臂始终与地面垂直。在吸气时，腰背部以胸椎作为转折点，向地面靠近并抬头，两眼这时尽量向天花板看。呼气的时候，低头，腰背部尽量向天花板拱起。每次可以重复练习若干次。 虎式：在我们练习猫式的基础山，虎式练习使生殖腺体更加强壮。使髋部和脊柱的神经更加灵活、滋养。这也是产后练习的最佳选择。 女性在吸气时，尽量压腰并翘臀，抬头的同时把左腿尽量向后向上抬。呼气时拱背，低头，并收回左腿，这时，用鼻尖或者额头触碰膝盖。这样的动作做若干次后，再换另一条腿进行。 现在瑜伽练习非常盛行，也适合所有人练习。但是产后的新妈妈并不是适合所有的姿势。上面为您介绍的几种姿势新妈妈们如果每天坚持练习，会非常有效果的。还有，新妈妈们想要改变自己的体型，也不能急功近利，每个人的体质不同，锻炼的效果也会不同，同时，锻炼的次数也要根据自身的情况而定。希望所有新妈妈们都能恢复自己的身材。

C. 生完孩子身体恢复，新妈妈牢记哪几个方法瘦身更快

看到宝宝平安的来到自己身边，每个妈妈内心都会感到很幸福。但整个过程对妈妈的身体都会造成一定程度的伤害，比如盆底肌松弛、子宫下垂等。当然，还有不少妈妈产后腹部赘肉增多、胯部也变的很宽，让她们十分苦恼。

虽然这些产后现象是正常的，但若不及时做好修复工作，将来对妈妈身体危害很大，严重时还可引发尿失禁、子宫脱垂。而且，到时候身材严重走形，妈妈想要再次恢复完美身材，就太难了，所以产后一定要早做4件事！

产后，妈妈身体很容易出现身材走形等问题，各机能也会受到损伤。但只要能及时做好修复工作，相信妈妈身体一定会恢复的更好更快。

D. 妈妈们都有哪些产后恢复身材的方法

我在生完大宝的时候并没有刻意地进行收腹训练，二宝生完之后被瑜伽馆的广告吸引，进行了费用高昂的腹直肌恢复训练。那么，我就来分享一下我在这两次产后恢复中的感受与经验总结，希望对产后妈妈有所启发与帮助。

最后总结一下经验：

1、绑腹带的效果并没有宣传的那样神奇。我两次用的都是长纱布条进行缠绕，可以说严格按照宣传的要求来的。我对这种行为进行了一些探讨，包括查找文献找到它的依据与出处。其实，在医院生产之后，医生也会给产妇进行腹部的固定包扎，目的是为了固定生产后的子宫。因为人体内固定子宫的韧带都在孕期被撑的过长，生产完后无法迅速恢复弹性，这时用外力固定子宫，会促进子宫复原。同时，固定孕期被过度挤压的内脏，帮助它们尽快归位，避免因为腹部空间的释放，而下垂和移位。

但是，这样做，仅仅是帮助内脏复原，对于想象出来的绑出来的腰比孕前还细，就是没什么用处的，更不会把多余的脂肪“绑”到别的地方去。那么对于腹直肌的恢复，作用也是微乎其微的。有很多妈妈觉得绑得紧一点，就会恢复得更好、腰更细，其实不仅达不到效果，反而会导致血液循环不通畅，影响子宫复旧，甚至发生静脉血栓。

所以，使用绑腹带是有一定作用的，但是没那么神奇，只能说绑一下，在产妇下床走路活动的时候，会觉得比较舒适。还要强调一下，就是绑得时候与身体服帖就行，不要拉紧，避免血液循环受阻。（具体操作自行搜索视频吧）

2、少食多餐，进食易消化食物。可有效避免食物在胃肠中停留时间过久，导致胃部下垂，形成大腹便便的感觉。

3、寻找比较靠谱的产后恢复私教。但是不要一次交太多的课时费，最最重要的是学会两个动作要领，一是收紧盆底肌，二是学会用3D呼吸法收紧腹直肌。这两个动作的感觉一定要找对，并勤加练习。后续即使没有私教陪练，也可以自行练习各种瑜伽或者产后恢复动作，但是所有的动作练习开始前，请记住，先收缩盆底肌，再收紧腹直肌，之后再做其他运动。否则，做很多锻炼腹部或者是需要腹部发力的动作时，会加重盆底肌的松弛及腹直肌的分离。

希望我的总结对你有所帮助，觉得有用的话记得奖励我一个小小的赞吧！

以上。

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E. 产妇想要迅速恢复身材，可以做哪些简单的动作呢

女性都是爱美的，对于宝妈来说，同样如此，很多宝妈，都是希望产后，能够快速恢复美好身材的，但是处于哺乳期的宝妈，又不能节食减肥，高强度的运动也不能做，毕竟产后恢复身体健康，给宝宝好好哺乳，才是最为重要的事情不是么？很多宝妈只能强忍爱美的冲动，好好补充营养，恢复身体，给宝宝哺乳，让宝宝健康发育。

对于产后哺乳的宝妈，还是别急着考虑恢复好身材的事情，毕竟宝宝的健康成长才是最为重要的事情，不是么？等宝宝发育好了，宝宝断奶了，在考虑恢复身材的事情也不迟。要早点妈妈肥也是一件很幸福的事情不是么？

（所有图片来源网络，如有侵权请联系）

※ 作者简介：张女子育儿，从事育儿工作10余年，家里有2个调皮鬼。多平台账号同名，优质育儿领域原创作者，专注分享科学育儿知识，与宝宝一起健康快乐成长。如果你在育儿路上有什么困惑，可以关注我。

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F. 育儿：产妇完全恢复后如何开始锻炼

完全恢复后开始常规锻炼
常规锻炼,顾名思义,正常的锻炼，即产妇不必只做简单的产妇操,可以像正常人一样参加一般的体育活动了,如快走,慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、各类球类运动,等等。这些运动形式与产妇操相比,时间长,强度大,对于增强体质和减肥最有效,在产妇恢复体形的计划中占据重要位置。
常规训练的时间,一般在的产后的第二个月。但如果是剖腹产的产妇,由于切口愈合时间较长的缘故,至少要等10周之后,切口处不再有疼痛感,并且医生认为她已经完全恢复的时候,才可以进行常规的体育运动。

与普通人做常规锻炼所不同的是,产妇的体质毕竟特殊,加上还承担哺乳的重任,所以在锻炼的时候还要注意以下几个方面的问题：
1.要戴具有支持型的优质胸罩,不要戴运动型胸罩。这样既有助于防止乳房下垂,又不至于因为胸部束缚过紧而影响呼吸。
2.为了防止溢奶,在运动之前,最好对宝宝进行哺乳,排空乳房里的乳汁。
3.尽量不要做高难度动作,运动量也不宜过大,否则女人的乳房内会产生乳酸,不利于宝宝吸收奶汁中的营养物质。
4.产妇做常规锻炼不宜太频繁,以每周运动2~5次为宜。运动的形式要尽量和缓,如快走、骑自行车等,强度稍微剧烈的运动,如篮球等,尽量少做。

5.注意安全,一且发现身体某个部位有所不适或者有剧烈的疼痛感,应立即停上锻炼。如果不适感迟迟不消除,则要立即就医。总之,即使是产妇的身体已经能够承训练的强度了,仍旧要尽可能地轻,做到不伤害自己,不危及宝宝。
剖腹产后做些简单锻炼，通过剖腹产生产的妈妈与顺产的妈妈比,在行动动的时候虽然很不方便,但您然可以通过简单的锻炼来加快身体的恢复,这些简单的锻炼,如果身体无碍的话,分娩半个月之后就可以进行了,不必等到一两个月后。

骨盆肌肉练习，经过剖腹生产的妈妈,会阴部位的损伤会小一些,但由于子宫的扩张,她的会阴部位仍然会感到淤血或肿胀,所以仍然会出现产后尿漏的问题。最好每天做一些强化骨盆肌肉的锻炼。
抬髋练习髋是腰以下尾骶部和臀部的统称。孕育过程会致使女人重心前移,既容易损伤背部脊骨,又造成形体的不美观,拍髋练纺习的目的就是锻炼腹肌,促使重心后移。其动作要领如下：
1.产妇平躺在床,双膝自然弯曲,双脚平放。
2.深深吸气,以看到腹部鼓起为宜然后缓慢呼气。

3.呼气的同时,将尾骨向肚脐的方向抬起,但屁股不要离开床。
4.尾骨抬到不能再抬的时候,收紧臀部肌肉,保持数秒,然后再放松即可。整套动作重复10次,每天做10分钟。
仰卧起坐动作要领如下:
1.仰卧在床,双膝自然弯曲,双手拖在头后。
2.深深吸气,然后缓慢呼气,同时用力收紧腹部肌肉。
3.抬起头部,逐渐抬起双肩,注意背的下部仍然平躺在床。
4.慢慢放下头和肩部,恢复仰卧的姿势。如此重复做10次。剖腹产产妇做仰卧起坐的时候,动作仍然也要轻缓,仍然不求每分钟做了多少个,但求能强化腹部肌肉。

G. 产后快速恢复身体，应当怎么做最有效

大部分的孕妇在生产之后都会觉得自己的身体就像是被掏空了一样，非常的难受，特别是一些身体本身就不是特别好的孕妇，今天小编就来跟大家说一说，女性在生产之后应该如何快速的恢复自己的身体？

注意盆底肌的锻炼。

很多的女性如果是顺产的话，那么，在生产之后，只要一使劲就可能会出现漏尿的现象。而且私处也会非常的松弛，大家多注意，盆底肌的锻炼也是可以改善这样的现象。盆底肌得锻炼，可以通过深蹲来进行锻炼，如果说女性刚生产身体不是特别好的话，我们没有必要直接的蹲下去。可以适当的弯曲自己的身体，慢慢的增加难度，如果觉得比较难受的话，可以让自己的老公或者是扶着墙来做。在生完孩子之后注意运动，可以快速的恢复自己的身材，而且也可以快速的恢复自己的身体，不仅让身体变得好了，身材也会变得更好。

H. 产后身体如何恢复

御月有答：健康是没有捷径的，好身体 “补”不上来，减肥也没有“奇迹”。
产后减肥需要时间和耐心，但恢复到产前的身材，绝对是可能的。产后应该如何恢复身材？
相信很多新晋妈妈都一样，急切地想要把孕妇装收到衣柜的最角落里，穿回到产前的漂亮衣服。谢天谢地，恢复到产前的身材，绝对是可以的！然而，产后减肥没有秘诀，它需要健康的饮食和坚持运动，以及非常非常多的耐心。
记住，生育本身对于女性来说就是很耗费健康的事，减肥的意义不仅仅是“把自己装进最喜欢的牛仔裤里”，产后的身体恢复可能关系到你今后长期的健康。所以，请采取健康的方式来恢复身材。
母乳喂养和哺乳妈妈的营养
好的营养对所有女性的健康都非常重要，尤其是对哺乳期的妈妈，因为她们有着更高的营养需求，补充充足的营养是哺乳妈妈健康的保证。不过，即使营养状况不好的妈妈也依然能够产出满足宝宝营养需求的乳汁。
哺乳本身是消耗体力的事。一个6个月全母乳喂养，6个月后部分母乳喂养的妈妈平均每天大约需要多消耗2000到2100千焦耳的能量。这个能量消耗因人而异，主要取决于妈妈的产奶量，产后的体重减少和运动量的变化。
妈妈的产奶量，母乳中的蛋白质，脂肪，乳糖含量等几乎都不受妈妈饮食的影响。这意味着，产后你可以适当地节食（不要吃太多）。但是妈妈的饮食会影响到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些饮食受到限制的妈妈，如素食主义者，有可能缺乏一些营养素，如维生素B12，铁，锌和钙等，素食妈妈可能需要通过服用补充剂来补充这些营养素。这意味着，尽管你可以适当节制（不要吃太多），你需要合理搭配好你的食物。
有不少研究表明，哺乳可以让妈妈更快地恢复到怀孕前的体重。但是很多妈妈在孕期长胖太多，体重增加超过了孕期的需要，哪怕她们产后母乳喂养，也很难恢复到产前的体重。还在孕期的妈妈，如果提前看到这篇文章，那么请注意控制你的体重增长。
除了孕期增重过多会影响产后的减肥，还有一部分妈妈，尽管在母乳喂养，但是哺乳期仍然吃很多，也不运动，她们的体重没有减少，反而还在继续长胖（悲剧T.T。。。）。虽说哺乳消耗能量，有助于减肥，但如果摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖的啊。肥胖是不健康的，通过合理的饮食搭配，适当地节食，对于恢复健康是很有必要的。
理论上，产后减肥可能会影响到哺乳，因此有人认为哺乳期的妈妈在产后六个月里不应该减肥，在六个月后，当母乳不再是宝宝唯一的食物来源后，再开始减体重。然而，理论是理论，事实并非如此。已经有不少的研究表明，通过适当的限制食量来达到中等程度的减肥（不是剧烈的节食减肥），并不会影响到母乳的量和母乳的营养。另外，适当地限制能量摄入，或者是短期的严重能量摄入不足都不会影响到哺乳。相反，如果妈妈不能在6个月内恢复到产前的体重，往后恢复到产前体重的概率会大大降低。
从你的饮食习惯入手
怀孕后，你可能会调整你的饮食习惯来满足胎儿的需求。在生下宝宝后，合理的营养仍然非常重要，特别是你在母乳喂养的话。前面说到，母乳喂养期间不必大吃大喝，可以适当限制食量，但是为了能够健康减肥，你需要在饮食的搭配上做出聪明的决定。
重点放在水果、蔬菜和全麦谷物上。选择含有高纤维的食物，比如水果，蔬菜和全麦谷物，它们可以给你提供很多重要的营养素，同时，高纤维成分可以让你更不容易饿。
少量多餐。你可能需要把一天三餐替换成更小分的、更多次的进餐。你需要限制高糖和高脂肪的食物，不要吃太多，但也不用饿肚子，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配适量的蛋白质，不要因为减肥而导致营养不良。
远离食物的诱惑。在家里只为自己准备健康的食物。如果甜糕点、巧克力、红烧肉一直诱惑你，就不要让它们出现在你的视线里。
仅在你饿的时候才吃。如果你感到焦虑或者紧张，或者只是单纯地觉得到了饭点该吃饭了，那就找点别的什么事让自己分心，比如抱宝宝出去散散步，和朋友聊聊天。
从运动入手
The waiting game is over. 让运动成为你生活的一部分。
在过去，人们总是说，生宝宝后至少6周不能运动。然而现代科学用事实告诉我们，等待的游戏可以结束了。
减肥说到底，还是需要“管住嘴，迈开腿”。如果你在孕期就坚持运动，如果你是普通的、正常的顺产，那么，在生完宝宝后的几天，从轻微的运动开始做起，通常是安全的。只要你觉得你的身体准备好了，你的身体能够承受，就从你能够承受的运动量开始。
如果你是剖宫产，或者是顺产但过程不太顺利（如撕裂伤），那么听医生建议你什么时候可以开始适当运动。
当你的医生认为你的身体可以适当活动了，你可以这样开始：
注意舒适性。如果你在哺乳期，先喂宝宝再去运动，以免全身是汗的时候，宝宝饿得哇哇哭，而你还得先去洗澡。运动时穿有支撑效果的运动内衣和让你觉得舒服的衣、裤、鞋子。
慢慢开始。从有氧运动开始，如散步，健身房的固定式自行车（你可以调整速度，慢慢开始），或者游泳。当你精力变好，可以逐渐增加运动的时间和提高运动的强度。
重点放在锻炼腹部肌肉上。减肥通常是全身脂肪一起减的，而不是某些部位减少，某些部位不减。减脂需要合理的饮食和有氧运动相配合。尽管脂肪是均匀减少的，一些重点在腹部的运动可以帮助锻炼腹部的肌肉，可以让腹部看上去更加紧实。
让宝宝参与进来。如果你很难找到单独运动的时间，你完全可以把宝宝带上一起活动。推着婴儿车出去散步，在做有氧操的时候让宝宝躺在你旁边，或者让宝宝成为你的运动的一部分，比如你躺在运动垫子上把宝宝举起来（就当哑铃用咯）。
不要一个人坚持。如果可以，最好能够邀请别的新妈妈一起运动，比如约好时间一起带宝宝出门散步，或者组织妈妈们一起去健身房的搞个产后运动班，一起做亲子运动，或者带宝宝一起在游泳池里游泳。
记住，在运动前补充足水分，可以喝一些含有电解质的运动饮料。在整个运动过程中和运动后也多喝水。如果你感到疼痛，头晕，气短或者阴道出血，应立即停止运动。这些状况可能表明你运动地过猛了。不要着急增大运动量，慢慢来，一步步提高。
不要给自己制定不切实际的减肥目标
很多妈妈在生完宝宝后，立即就可以轻4、5公斤左右，包括宝宝的重量、羊水和胎盘的重量。在随后的一周内，你可能会轻更多，但这往往只是水分的减少——孕期储存下来的脂肪并不会平白无故地消失。
通过母乳喂养，合理饮食和运动，比较合理的减肥节奏是一周轻0.5公斤左右。大约需要6个月甚至更久，完全恢复到孕前的体重。但即使体重完全恢复到孕前了，你的脂肪分布可能会跟孕前不同。是的，生育塑造了新的你。
产后减肥，不要对自己太狠，也不要太娇惯自己，应该为健康的生活方式感到骄傲，应该为你的新身份感到骄傲。