① 小肌肉群怎么训练
小肌肉群的训练应注重针对性、适度性和恢复性。以下是对小肌肉群训练的详细解答：
一、针对性训练
小肌肉群通常位于身体的细节部位，如手腕、脚踝、手指等。为了有效训练这些小肌肉群，应选择特定的动作和器械。例如，针对手腕，可以进行手腕弯举；针对脚踝，可以尝试脚踝提踵；对于手指，则可以通过握力器或弹力球进行锻炼。这些动作能够直接刺激到小肌肉群，促进其增长和力量提升。
二、适度性原则
训练频率：由于小肌肉群相对容易疲劳且恢复时间较长，因此建议每次训练不超过两个部位，并且每隔48小时练一次，以确保肌肉有足够的时间进行恢复和生长。
重量选择：在训练小肌肉群时，重量选择不宜过大。一般来说，使用自身体重的百分之60-70的重量进行训练较为合适。这样既能保证训练效果，又能避免过度训练导致的肌肉损伤。
三、保证动作质量
动作质量是训练效果的关键。在进行小肌肉群训练时，应注重动作的准确性和完整性。避免使用惯性或借力来完成动作，而应专注于肌肉的收缩和伸展过程，以确保训练效果最大化。
四、注重恢复与营养
除了训练本身，恢复和营养也是小肌肉群增长的重要因素。在训练后，应给予肌肉足够的休息时间，并摄入适量的蛋白质和其他营养素，以促进肌肉的修复和生长。
综上所述，小肌肉群的训练应注重针对性、适度性和恢复性。通过选择合适的动作和重量、保证动作质量以及注重恢复与营养，我们可以有效地提升小肌肉群的力量和形态。