1. 法特莱克（FARTLEK）训练法训练会让你跑得好
ARTLEK训练法是借用了一个瑞典的术语，是瑞典单词fart（速度）和lek（玩）相结合形成的，形成了独特的训练方法（speedplay），法特莱克（Fartlek）训练法是在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都是相对非结构化，与间歇训练有明显的不同。
历史
1937年瑞典越野教练 Gösta Holmér 发明了此套训练方法。Holmér的越野跑团队曾经在20世纪20年代惨遭失败，于是他集中速度和耐力训练的短脉冲的形式训练，使用比比赛更快的步频和更快的速度并长时间的努力训练。
在40年代，使用法特莱克（Fartlek）训练计划并纳入到常规的训练当中，瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破世界纪录。最终Hagg 于1945年跑出了4：01.4的成绩，并将次世界纪录保持了9年。法特莱克（Fartlek）训练法在1940年代末到1950年代初在美国盛行，瑞典人的成功永远的改变了长距离训练的规则。
法特莱克训练法的工作原理
法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。法特莱特训练法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住speedplay是我们追求的目的。自然而然的就能将你的腿部力量加强，帮助你发现一种更快速，更经济的跑步方式。法特莱克训练法包含了积极的恢复速度（积极的恢复是持续的用较慢的步伐进行）。这是一个长跑运动员至关重要的，能改善他们的体力和耐力。法特莱克训练法将帮助运动员调节自己状态能够在比赛当天接受对手的挑战。
法特莱克训练计划
在许多方面，法特莱克训练计划依赖于你的环境，例如：你可以决定跑4个电线杆或者在开放的马路上奔跑90秒。你可以（也应该）使用不同的距离、速度、和恢复时间。
一个基础的法特莱克跑看起来应该是这样：
15分钟的轻松跑
10×1分钟5公里的速度，组间1-2的分钟的休息
15分钟轻松跑
或者
3公里的热身
在快速和慢速之间交替（可以是下一个便利店、稻草人、红绿灯等）并持续5公里以上。
3公里的放松跑
更高级的法特莱克跑时这样的
20分钟轻松跑
1分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
2分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
3分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
4分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
3分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
2分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
1分钟5公里的速度，1-2分钟恢复
20分钟放松跑
法特莱克训练法练习速度，你可以每周进行一次或者两次。如果在赛季早期，你可以考虑次训练方法作为一种调节方法来准备自己更加结构化的训练，我更喜欢用这种方法进行跑山，因为它能练习你关于速度和力量的所有指标。
2. 跑步如何提升速度
一、直道冲刺跑弯道走
进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的策略，可以设定两圈为一个单元，把水放在一个地方，可以在完成一个单元后喝水。冲刺的时候根据自身情况适当控制速度，让自己保持在一个比较舒服的节奏。如果没有条件进入跑道，你可以在路上进行这个训练方案，用不同的地标来确定步行或跑步的间隔。路上的标志，可以是一棵树、一个邮筒、一根电线杆或者停在路边的车辆。
这种方法的作用：有助于让你的身心习惯于加快步伐，在短时间内跑得更快。短搏核槐时间的间隔使一轮又一轮的强度训练看起来是可行的。每次散步休息时，你都有机会恢复到足够的体力来应付下一轮的强度训练。
二、变速跑
在这种训练方法里，你需要在轻松的环境下切换你的跑步节奏，让不同节奏的跑步交替进行。先步行3-5分钟热身，然后加速到你跑起来感觉比较轻松的速度，保持这种速度2-3分钟。随后换成中等基友速度，保持1分钟。然后以最快的速度跑30秒。设定两到三次为一个训练单元，每个单元间隙步行5分钟调整。
专家表示最好不要一口气全力去冲刺，这种变速跑的方法可以循序渐进地调整你对不同速度的身体适应能力，逐步让自己的身体能适应更高强度的速度跑。这项锻炼将提高你的心率，促进你的健康和热量燃烧，并防止你陷入一个相同的跑步节奏。
保罗说：“它让跑步变得有趣，提高强度，并可以训练不同的肌肉纤维。这就像在菜谱中添加香料一样。”
三、匀速跑
进入跑道后先步行2-3分钟热身，绕着跑道以相同的速度跑三圈，然后第二个三圈用时比上一次快或者慢5秒左右。
这种锻炼方法的作用：能增强你的耐力，并教会你保持稳定、持续的努力，这对将参加跑步比赛的跑者来说是有效的赛前训练方法。保罗表示，尝试三圈变化一个速度节奏来跑，将有效地帮助跑者持续坚持较长距离的锻炼，如果单纯地一鼓作气冲下来，很可能会提前精疲力尽。
四、宏观调节节奏
如果你想把锻炼的时间延长，你需要在每个单元之间进行一些散步来调节体能。你可以根据自己的身体情况，决定跑或者走地节奏。你可以跑20秒左右，然后再走一段路，感觉身体合适再冲刺一段。这将帮助你在跑步训练中尽量避免受伤，而又能在一定程度上增强自身的耐力。
五、设定目标跑步
跑步锻炼如果路线单一，容易产生枯燥感。如果平时你出门办事，需要开车出去，可以尝试跑步到目的地。比如去家附近氏码稍微远一点的杂货店，去健身房见个朋友，你都可以随机地尝试跑步前往。这种耐力训练会比较有趣，毕竟你要跑的路线是熟悉的，但以前是开车或者骑行，现在你是跑步前往，这可以为你提供不一样的户外跑步的视野，增强跑步的趣味性。