原地站立式训练方法

1. 跑50米跑得快有什么窍门

窍门：

1、50米一般采用站立式起跑，双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态。

2、最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令。

3、起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。

4、因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾，千万别坐着跑，避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。

(1)原地站立式训练方法扩展阅读

跑步运动技巧：

1、落地缓冲：

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂：

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸：

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸：

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、心率：

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

6、头与肩：

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

7、臂和手：

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

8、腿：

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

9、双脚：

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

2. 中考体育50米跑训练方法

1、蹲跳起：这种训练主要针对腿部肌肉和踝关节的力量。练习方法是双脚并拢站立，脚尖朝前，蹲下至半蹲状态，手臂自然下垂。然后迅速向上跳起，落地时用前脚掌着地，膝盖微弯以减缓冲击。每组10-15次，共进行4-5组。
2、弓箭步走：此练习旨在增强下肢力量和步幅。方法是迈出大步，前腿尽量伸直，后腿跟上并保持身体平衡。两腿交替进行，每组20-40米，共进行4-5组，组间休息40秒至1分钟。
3、原地摆臂练习：这个练习是为了提高摆臂技术的力度和协调性。练习时两脚前后站立，身体前倾，手臂弯曲于身体两侧，手部不超过身体中线。摆臂时前摆略向内，后摆略向外。每组100-150个，共进行4-5组。
4、20-30米起跑加速跑练习：这个训练主要目的是提高起跑反应和加速跑能力。站立式起跑，听到指令后加速至最高速度，然后放松减速，距离约20-30米。每组5-10次，组间休息40-60秒。
5、20-30米高抬腿跑训练加加速跑训练：此练习主要增强腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性和协调性。练习时保持身体挺直，两腿交替高抬至水平，向前移动时注意腿要抬平。每组3-5次，组间休息1-2分钟。
(2)原地站立式训练方法扩展阅读：
跑步是一项科学性很强的运动，正确的训练方法才能达到最佳效果。
1、头部和肩部：保持头部稳定，眼睛向前看，除非需要观察路面，否则不要前倾。肩部应适当放松，避免含胸。耸肩练习有助于放松肩部。
2、手臂和手：摆臂应以肩为轴进行前后运动，不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应保持放松，肘部角度约为90度。抬肘摆臂练习有助于提高摆臂效果。
3、躯干和髋部：保持从颈部到腹部的直立姿势，不要前倾或后仰，这有助于呼吸和平衡。送髋动作有助于跑步时的动力转移。弓步压腿有助于髋部灵活性。
4、腰部：保持自然直立，不要过度挺直。肌肉应略微紧张，以保持躯干稳定。体前屈伸有助于腰部柔韧性。
5、大腿和膝盖：前摆时用到大腿和膝盖的力量，不要上抬。避免侧向动作，以免伤害膝关节。前弓身练习有助于大腿前摆。
6、小腿和跟腱：脚应落在身体前方约一尺的位置，小腿不宜跨得太远。用脚中部着地，迅速分散冲击力。坐式伸踝有助于小腿和跟腱的力量。
7、脚跟和脚趾：落地时用脚中部，避免用脚跟产生制动。坐式伸踝有助于脚踝的灵活性。