⑴ 使用哑铃锻炼腹肌的方法
哑铃，英文名mbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃，接下来就由我带来以下内容，希望对你有所帮助！
站姿单臂哑铃侧弯曲
肌肉有针对性，这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作，这个位置也被称为“人鱼线”。
哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。
首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。
你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。
不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。
推荐组数：初学者3-5组，每一侧10-15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。
有多种方法这个练习可以增加强度的水平。
首先，可以增加每组的数量。
第二，可以增加使用的重量。
最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。
仰卧负重单手举哑铃举腿
手臂加重和抬腿压缩腹部，有助于加强整体的`核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。
抓住两个哑铃，平躺放好双臂双腿。慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。重复你的左腿和手臂。
加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。掌握基本的腹部练习之前，不要做这个动作。如果你是第一次做这个练习，咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。
仔细选择你的哑铃的重量。它不应该太重，降低你受伤的风险，或太轻不会有效果。女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃，因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。这是不正确的理解，因为女性没有像男人一样那么多的激素，睾丸激素来增加肌肉。
做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上，为了支撑你的背部，并提供一个更舒适的位置做这个练习。当躺在你家里的地板上，如果没放好哑铃，你可能会损坏地板。
放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上，锻炼的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的哑铃发力，抓紧哑铃就可以，不要向前伸脖子。最后，在做这个练习时不要移动太快，关注你的过程。
推荐计划：专注于动作质量而不是数量的重复，做6-8次，每侧2-3组。当你进步了，可以20-25次，每侧3-5组。
⑵ 有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法
1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置），虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调整好自己的呼吸状态。
2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。
3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条。增强耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。
4、站姿拉力器侧拉。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力收缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意运动节奏和换边训练。
⑶ 2个10斤的哑铃，怎么练肌肉，腹肌啊，我还小，重了举不起来，我昨天练了，大约130多个，为什么肩膀疼啊
举哑铃的话大部分练的是肱二头肌，要是练腹肌的话要做仰卧起坐 少组次，大负荷 长肌肉会比较快 所谓少组次就是不要做太多 大负荷就是要有负重 可以把哑铃的哑铃片放在胸前两片 （负重根据自己情况）每组做到25个左右就再也做不了了负重就合适 做时最好是上身悬空效果好点 每天做5——6组 每组间隙不要超过2分钟 做完后感觉腹肌发紧就对了 开始几天会感觉腹肌酸酸的会疼 但一定要坚持下去 最重要的就是一个字——恒 最晚后要补充蛋白 做好吃个鸡蛋 喝杯牛奶 还有就是休息 每天保证8小时睡眠 肌肉是在睡觉的时候长的 没有足够的睡眠 白练
⑷ 怎样练哑铃可以段练腹肌
负重卷腹 哑铃俄转 推举侧交叉步 推举平板支撑