药球100种训练方法动态图

Ⅰ 训练时，如何玩转药球，燃烧身体脂肪

接下来的几个药球力量训练，并不难，坚持所做几组，感受你的肌肉酸痛感吧！

1.坐姿药球单臂上举（4组*20次）

首先找到一个与你膝关节同高的板凳，坐在板凳上以后，上半身保持直立，抬头挺胸眼睛平视前方，先右手屈肘手掌持球于体侧，然后核心收紧后，将药球举至头顶正上方的同时左手持球辅助，即双手持药球在头顶正上方，抬头眼睛看着药球的方向和位置，然后将药球过渡到左手，左手手臂屈肘后前臂与地面平行于大臂锤之后持药球于身体左侧。

2.药球单臂上举（4组*20次）

这个动作你需要找到一个药球和一个健身球，先屈膝臀部坐在健身球的顶端，上半身保持直立，抬头挺胸的同时整个身体与健身球保持稳定，核心收紧后，右手持药球于身体右侧，大臂贴紧身体，小臂与大臂垂直地面平行。然后将药球举至右外上方的位置，但手臂不一定完全伸直，然后再缓慢放回置起始位置即可。单边重复20次后再换另一侧，两侧各20次为一组。共计4组。

3.坐姿药球肱三头肌弯举（4组*20次）

先找到与膝关节同高的凳子后坐在凳子上，上半身保持直立与地面垂直，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方，双手持药球上举止头顶正上方，双臂伸直。核心收紧以后，双臂屈肘小臂向身体后侧屈肘，大臂保持贴着耳侧与地面垂直，感受肱三头肌发力使肌肉收缩的感觉，注意调整好你的呼吸和运动的节奏。

4.夹药球体转运动（4组×20次）

首先找到瑜伽球和药球后，身体仰卧在干净的地板或柔软的瑜伽垫上后，双腿屈膝后，将你的小腿下部踝关节及脚后跟的位置放置在瑞士球的顶端，双脚打开约一个肩宽的距离，使大小腿垂直，然后双腿膝关节内侧夹住瑞士球，双手手臂自然打开放置于身体两侧即可。核心收紧后，上半身保持不动，下半身向右侧旋转，双腿随着瑞士球向右侧滚动的方向运动即可，然后回到起始位置，双腿要发力不要让双膝之间负重的要求掉下来，调整好你的呼吸和运动节奏，加油！