新功能性训练方法

Ⅰ 功能性训练之----TRX悬挂绳

功能性训练在很多健身房和健身工作室中都会出现，而且一般会出现在一对一的私教课程中，相对于传统的器械训练，功能性训练更注重核心训练和稳定性训练。一个工具有很多种玩法，首先讲下TRX悬挂绳。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。这种悬挂绳的训练方法有很多种，主要以训练上肢力量和核心力量为主。它有两个最基本的动作：手撑和脚撑。万变不离其宗，这两个最基本的动作可以延伸出来很多种动作模式。

手撑有两种撑法，像上图中那样，一种是用手撑在绳上，一种是用仰卧拉住绳子。撑在绳子上可以做俯卧撑，高抬腿以及其他各种动作。仰卧拉住绳子，主要是用手臂拉动身体往上倾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

还有一种就是脚撑，也是分两种，一种是俯卧，一种是仰卧。俯卧主要就是手撑第做俯卧撑，脚部可以做冲锋跑，仰卧可以用胳膊撑在地面上，锻炼核心力量。

讲的都是些最基本的动作，童鞋们去健身房的话，可以了解下功能性训练。功能性训练还有很多器械，后边慢慢介绍下。

Ⅱ 2、简述功能性动态热身的生理意义、训练方法

功能性训练是一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。功能性训练通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现。

训练方法：

1、弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。弓步拉伸做起来也比较简单，双腿以弓步的姿势尽力下压，感受韧带受力，交替练习，反复多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都会做的动作，它其实也是功能性训练热身动作之一，可以让我们的腿部肌肉得到锻炼，下肢更加有力，这样的话，当我们做其他健身动作时候，就会拥有更加稳定的下肢支撑。所以，在做一些和腿部锻炼有关的动作时，像是慢跑，或者是打篮球，我们通常会做深蹲来进行热身，让我们的腿部有个适应的过程。

3、高抬腿

高抬腿分为高抬腿跑和原地高抬腿，一般来说，原地高抬腿被用到得更加广泛一些。尤其是我们在开始跑步之前，很多人都会选择做高抬腿来热身，让下肢力量被唤醒，避免在跑步过程中发生不必要的关节损伤。坚持做高抬腿，也会令关节更灵活。