人体最大肌肉群训练方法

⑴ 人体肌肉功能及训练方法

人体肌肉功能及训练方法介绍

1，胸锁乳突肌：

喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。

训练方法：正向头桥(额头和双脚着地全身悬空)

2，斜方肌

上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。

训练方法：反向头桥(后脑和双脚着地全身悬空)，提哑铃(杠铃)耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。

3，三角肌：

两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。

训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。

4，胸大肌

胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。

训练方法：卧推(不同握距)，俯卧撑(不同撑距)，仰卧飞鸟，拉力器夹胸。

5，肱三头肌

位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。

训练方法：卧推(窄距)，俯卧撑(窄距)，双杠臂屈伸。

6，肱二头肌

位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。

训练方法：哑铃(杠铃)弯举，引体向上。

7，屈指肌群

位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。

训练方法：握力器，哑铃(杠铃)卷腕。

8，伸指肌群

位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。

训练方法：哑铃(杠铃)反向卷腕。

9，前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。

训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。

10，腹直肌

位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直肌承受的.压力，中间由肌腱把腹直肌分成了8个小格，一般能看到的是上面6格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。

训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿

11，腹外斜肌

位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。

训练方法：侧向卷腹，悬垂左右侧向举腿，仰卧卷腹左右扭转。

⑵ 如何练出更大的肱二头肌 4种方法来练出更大的肱二头肌

目录方法1：肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2：强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3：训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4：生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。
方法1：肱二头肌锻炼方式
1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌册中肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
方法2：强化你的支撑肌肉
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。
直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从枯李下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。
手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
方法3：训练技巧
1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头州败山肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
2、限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练"，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或"失败"，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
4、端正姿势。你的"失败训练"重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
方法4：生活习惯的改变
1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开始的"渐进期"（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

⑶ 怎么才能让肌肉变大

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

以上内容参考：

人民网-七个动作强壮肌肉