A. 徒手力量训练有哪些
特种部队徒手训练力量
手部力量：俯卧撑50个一组，每天早上起床、晚上睡觉时重复做3到4组。
体力和肌肉：负重深蹲50次一组，早晚各3到4次；仰卧起坐50到100个一组，重复3到4组。关键在于坚持，锻炼计划简单但坚持下来会有显着效果，否则将无法取得预期成果。
体能与力量是两个不同的概念。我曾服役两年，未曾听说将两者混为一谈。体能主要指耐力，锻炼方法主要是长跑（一般3到5公里）和爆发力（如深蹲可锻炼腿部肌肉，提升爆发力）。
徒手力量训练的全身锻炼
无需器械的徒手训练包括俯卧撑，可锻炼上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以选择扎马步。有一定健身基础的人可以尝试“俄式挺身”，这是俄罗斯发明的，难度较大，但值得挑战。希望这些建议能对你有所帮助。
徒手核心力量锻炼方法
锻炼核心力量无需器材。搜索：13种徒手核心力量训练方法。在健身房，可以利用一些腹部练习器材进行锻炼。
适合女生的徒手力量训练
咏春、腰部和腿部训练适合在家进行。
徒手训练小臂力量的方法
1. 练习通臂劲。了解武术的人都知道通背拳，但通背劲是什么，或许只有练习过的人才能体会。通背劲是一种达到外部的通透劲力，太极拳中有一身备五弓的说法，其中包含通背劲的奥秘。外家拳则源于足，发自腰，达于掌的劲力，也是通背劲的体现。各大武术流派都有完善的通背劲锻炼方法和步骤，只是各家的说法侧重点不同。
2. 百把抓。这个练习很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开——握拳——张开——握拳，每次100下，多了更好。要求动作完全（即完全张开、完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势上，站、坐、卧都可以。
徒手锻炼有哪些
徒手锻炼包括俯卧撑、仰卧起坐等，结合起来能达到全身锻炼的效果。
什么是力量训练，俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼算不算？
徒手锻炼都属于力量训练。力量训练主要目的是锻炼肌肉。
力量训练的三个概念
力量素质是指人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。发展肌肉爆发力的基本方法包括负重练习、跳跃练习等。发展肌肉力量耐力的基本方法是徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。速度素质包括移动速度、动作速度和反应速度。发展移动速度的基本方法是练习短跑。发展动作速度的基本方法包括快速反复推举轻杠铃的跳跃、保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑、快速立卧撑、快速反复起跳等。发展反应速度的基本方法包括听信号起跑练习，在运动中听信号改变动作方向的练习。耐力素质是指长时间坚持运动的能力。发展一般耐力素质的基本方法包括长时间强度较小的慢跑、越野跑、球类活动、游泳、滑冰、爬山等。发展专项耐力素质的基本方法包括反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。
力量训练是指什么训练
体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。体能训练是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，包括肌肉有氧和无氧运动能力。经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对提高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显着的训练效益。体能训练的方法包括耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧训练。耐力训练包括长跑、负重越野跑等。力量训练包括大腿力量训练、小腿力量训练、上肢力量训练和腰腹力量训练。平衡训练包括单脚平衡和动态平衡。柔韧训练包括单杠悬垂、压腿、下腰和拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
B. 握力怎么练
如何练握力
如何提高握力 在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。
运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。
因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。
练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。
此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。
要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。
提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力，比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以 *** 神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。
多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材） 导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。
第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾败漏紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。
这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）3 手掌伸开握拳同时向下敲。
拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。
第二类方法：借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 （一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。
这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下。
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈） f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈） （二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
（三）握杯子、捏察绝烂矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。
（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。
传统的毛笔字练法，老师宏拍会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。（七）坐公交练习握力。
在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。
这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 *** 来放松放松。
（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。
握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。
（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的。
怎样练握力
一、握力的锻炼方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
【握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的？我要怎样练习才能
握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿.锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来 *** 握力或腕力的提高.1.握力器.不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度.那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小.购买A型专业握力器100到500磅的重量任选.2.哑铃腕弯举，一般10到20kg够了.3.千斤棒练习.重量自定.4.臂力器训练.选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧.对握力和腕力帮助很大.注意，初级训练不宜训练过量.小臂伸肌也要同时训练.打这么多，你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了.当然，二头肌也要加强.。
C. 没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量
在中国武术中，通臂拳是一个非常重要的流派，它强调通过锻炼手臂的力量和灵活性来增强整体身体的协调性和力量。然而，在没有专业训练器材的情况下，如何通过简单的徒手练习来增强小臂力量呢？
一个非常有效的练习方法是练通臂劲。具体做法是，两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，确保肩、臂、掌、指成一条线。这个姿势看似简单，但坚持下去却能带来意想不到的效果。智邦曾多次与人打赌，坚持这一动作10分钟以上的人，就被他视为通臂拳的天才。
虽然这个动作看起来简单，但其背后蕴含着深厚的文化和实践价值。它不仅能够锻炼肩臂的力量和灵活性，还能预防和治疗肩臂劳损，提高推拿医生的治疗效果。对于那些希望通过武术锻炼来强身健体的人来说，这一方法同样值得尝试。
另一种简单的徒手练习方法是“百把抓”。具体做法是，两掌用力张开，再用力握拳，反复进行张开和握拳的动作，每次100次，速度尽可能快。这种练习方式可以锻炼手部和前臂的力量，提高手部的灵活性。
无论是练通臂劲还是“百把抓”，这些方法都不需要任何特殊的器材，只需要一些时间和毅力。通过持续的练习，你会发现自己的手臂力量和灵活性都有了显着的提升。
这些简单的练习方法不仅能够帮助你在没有专业器材的情况下锻炼手臂力量，还能够提高你的整体身体素质。无论你是武术爱好者还是健身爱好者，都可以尝试这些方法，让自己的身体变得更加健康和强壮。
通过这些简单的练习，你不仅可以增强小臂力量，还能提高整体的身体协调性和灵活性。无论是进行日常锻炼，还是在需要力量和灵活性的运动中，这些方法都能帮助你更好地发挥。
D. 初学者拳击训练方法
初学者拳击训练方法
拳击运动表现着较高的力度美、健康美、技艺美，具有强烈的吸引力和刺激性。那么，作为初学者怎样掌握拳击技巧方法呢?下面是由我为大家分享初学者拳击训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一、学会自我心理调节。
也就是出现烦燥情况时，自己鼓励自己，“逐个动作的正确要领我已基本掌握，要趁热打铁，再来几次，加固动作基础，争取做到“心发拳到”，这样燥意会慢慢消去，信心又重被树立起来。
二、初学者易“急”。
所谓“急”，便是着急和迫切的含义。刚刚练拳的时候总想在很短的时间内把拳打好，有飞跃性的进步。如初学时就想有蜂刺蝶飞般的步伐和高含重创力的重拳，所以便一味的追求速度与力度。反而造成动作越来越变形，肌肉越来越僵，力量变“死”变小变弱的结果。正如古语曰：“欲速则不达”。原本具备拳击基本条件的我到张中超教练门下打拳，只想在技战术方面有大幅度的提高，根本没考虑到张教练会让我从基本功练起，从拳术的一招一式练起。以前打拳没有优秀教练的指点，进步幅度很慢，而且有不正规的动作，张教练便从基本姿势抓起，一点一点的纠正我错误的动作，严抠细训，大约有两个礼拜的时间，自以为成熟的我便上台与队友自由实战，没想到自己是毫无招架之力，主要原因是技术和基础不牢的缘故，再者我的对手57公斤级的潘峰技术全面，而我心理素质没调整好，上场后从进攻到防守的动作都大幅度的变形(基本功没打牢)，使自己在预料中败北。所以想对众多拳友说：“素质是基础，训练是重要环节，基本功是关键”。俗话说：“万丈高楼平地起”，只有基础打牢后才能经受各种严峻的考验，就好象孩童时代先学走、再学跑，最后再练跑是一个道理，要想练好基本功，必须从点滴人手，从简到繁，由慢到快牢固掌握动作后再注重力量和速度，力求完整。
三、初学者易“燥”。
“熟能生巧”是众所周知的话语，拳击技术也需要苦练和巧练。每一项运动转为专业的话就需要付出很大的艰辛和努力，例如高尔夫球，是一种休闲娱乐运动，而专业高尔夫球运动员，每天则要成百上千次的挥杆、击球，也很艰苦，并且枯燥无味。正如拳击一样，运动员每天要成千上万次的出拳、击打。每个人都有一定的心理承受能力和极限，当一定的量变转为质变后，也就是拳击挥拳击打成百上千次到达一定的数量和极限后，拳手便会有烦燥不安的心情和枯燥无味之感，这时动作会变形，由于心情烦燥，那么拳击手将失去自我纠正变形动作的意识，继续下去情况会更糟，那么如何克服“躁”字呢?我想初学者首先应该牢固树立敢于吃苦，敢于奋斗的精神意志，要把打拳看成生命中不可缺少的精神食粮，要有练拳报国、为国争光，用重拳击碎中国拳击奥运史上“零”的雄心壮志，这样自身才能形成一种无形的推动力，才能勇攀高峰、不断进取。
四、灵活的运用调节手段。
例如进行短暂的休息，令心情平静下来而后进行快速跳绳，30米往返跑之类的运动，努力使自己兴奋起来，然后再以百倍的信心投人到训练中去，有打拳同伴的，还可以结对做一些游戏，例如拳击灵敏的训练，如拍肩、拍腿、踩脚等。把训练与游戏结合起来，这样玩即练习了素质、又练习了技术，而且又更好的调解了自我心理，真可谓一拳三得。有条件的还可以观看国内外拳王和优秀拳手的比赛和训练录像，看后便会有跃跃欲试的感觉，以这样良好的心理状态投入训练便会起到事半功倍的效果。更主要的是较好的实现“要我练”和“我要练”的转变，例如我们解放军拳击队队员每天训练结束都要进行国旗教育，拳台上悬挂鲜艳的.五星红旗，张教练用录音机播放国歌录音，然后同我们一起面对国旗立正行注目礼。这时教练要求我们想象自己站在奥运领奖台上，为中国夺得第一枚拳击金牌，中国的五星红旗在世界拳台上高高飘起，此时我们便会热血沸腾，摩拳擦掌，一天训练留下的疲劳便会消减许多。在此，我想为中国千万个拳击健儿呐喊：拳手们，站直了，用你们的拳头去击倒每一个困难，用你们的拳头去实现中国拳击奥运史“零”的突破，用你们辛勤的汗水去浇灌中国拳击事业——朵朵绚丽的花朵，同时我也衷心的祝愿你们在以后的日子里“重拳出击、多创佳绩”。
耐力训练的一般方法
1.击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2.变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3.匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4.五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5.跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6.空击3分钟为一组，做3至5组。
7.实战与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：
1.要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;
2.要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练;
3.要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
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