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长治双杠单杠训练方法

发布时间:2024-04-06 19:38:47

Ⅰ 为了最大效果锻炼单双杠,你有哪些好的方法

我的好方法就是应该准备好相应的器具之后,然后再双手撑住,选择来回转动,这个时候必须要发挥自己的臂力,一定要撑住,坚持五分钟的时间。

Ⅱ 单双杠训练时,有哪些方法

双手直臂撑杠,挺胸收腹,双腿并拢,脚尖绷直。可以先上低双杠,双臂前倾,以加强支撑能力。双臂屈曲水平挂杠,双手稍向外施拉杆,身体自然下垂。悬挂臂,双臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可以先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。前臂支撑,然后开始摆动,摆臂伸直,以肩为轴,幅度从小到大。前摆动作做到送髋,脚尖远伸。上半身向后摆动垂直部分后,加快腿部摆动速度,重复5~6次。而在杠前,后可各挂一个小球,从支撑姿势开始摆动,做到脚碰触或高于小球。

Ⅲ 针对单双杠运动,你有什么训练心得

一、单杠训练腰腹肌心得

1.双手正握住单杠,身体保持静力性悬垂,双踝关节交叉重叠,双大腿紧靠一起,意念集中在腹部肌肉群,大腿缓慢上抬、收腹挤卷腹肌收缩至紧状,然后放松腰腹下放大腿至地面,如此循环练习。

初级者10-15次/组Ⅹ3-5组。中级者15-20次/组X3-5组。高级者20-30次/组X3-5组。

以上方法就是单双杠一些腰腹肌力量训练较常规方法,仅供参考!练前要充分激活一下腰部、腹部、髋部等等关节、肌肉活性,以防急性运动损伤发生。

Ⅳ 针对单双杠训练,你有没有一些训练技巧

单双杠练习有以下技巧:

1.直臂支撑

双手直臂支撑,挺胸收腹,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上将双臂支撑杆向前移动,以增强您的支撑能力。

2.悬臂屈体撑

悬臂,双臂压杠,先上身向后,带动双腿向前,再收腹,抬腿,屈髋,重复8到8次。可以先在垫子上做提腹和仰卧起坐,辅助锻炼增强腹肌力量。

5.悬吊杆,屈膝双腿

双手握住单杠,整个身体笔直下垂。弯曲膝盖并将小腿向上拉。当你到达最高点时,完全缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿,直到它完全伸直。收缩小腿时吸气,下降时呼气。缩回小腿时,尽量将双膝抬起。

6.引体向上

经典的背部练习,重点锻炼背阔肌、前臂肌肉、二头肌和肩部三角肌来辅助发力。增加背阔肌的宽度非常有帮助。如果需要增加重量,可以在训练带上挂一个杠铃。宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在后交叉,挺胸,快速发力将上身抬起,直到上胸部简直触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点缩短2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

怎么练好双杠和单杠

单杠:正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上(这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的);悬垂举腿(这个是练习腹肌的)
双杠:屈臂撑(这个以后就是双杠的主打动作了,主要练习胸、肱三头肌、前肩部)双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡(具体什么名字不知道)

锻炼方法,哦不!现在应该说“训练方法”!训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》,可别小看它哦!它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦!!还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型,大家可以根据自身情况加以改变,体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。

第一天:胸+肱三头肌
第二天:背+肱二头肌
第三天:休息
第四天:腿+肩(也可把肩放在第一天)
第五天:休息
第六天:休息
腹肌除休息日外天天练
注意:
1、每个部位选取3~4个动作,每个动作做8~12次(最大次数)。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作,多做几组,但是其他动作组数相应减少。
2、每节训练课总组数不要太多,胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。
3、要把热情留住,不要一开始就训练得很猛,因为这样会导致可怕的“训练过度”!
4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛,那就不要训练了,转练其他部位,或者干脆多休息一两天!
5、不要盲目加大重量和训练量,因为这会使训练大打折扣。
6、训练时间不要超过1个半小时,1小时左右是最好的。
7、至于很多提高身体素质的练习也要多练,比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条,更有助于提高全身的整体水平!

Ⅵ 对于单双杠的训练,有哪些技巧

那么到我们上学的时候我们就可以看见,无论是我们上小学还是上中学或者是大学的时候。我们都可以在自己的操场上看见单双杠这样的运动器材,那么有很多人对于单双杠也是非常熟悉的。那么今天我们主要说的就是,对于单双杠的训练究竟有哪些技巧?

支撑摆动

那么最后就是我们可以做支撑摆动,也就是说我们先做直臂支撑,然后用手臂的力量带动我们身体开始摆动,那么在摆动的时候,两只手臂需要伸直。并且要以我们的肩为轴,那么这个幅度需要由小到大,当我们在做前摆的时候,需要恢复到垂直的部位。并且我们需要加快腿的摆速,重复5,6次左右,前后可以挂一个小球就可以用支撑的姿势开始摆动,并且我们逐步要触碰到这个小球,或者是高于这个小球。

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