武汉街舞训练方法

❶ 街舞的五种基础训练过程

关于街舞的五种基础训练过程

下面我为大家搜索整理的一篇关于街舞的五种基础训练过程，供大家参考阅读，希望您喜欢!

练街舞，首先必须要练的就是舞感和基础。舞感可以说是跳舞中最难，意思也是最含糊的，其实舞感就是你跳舞的动作合着音乐动作飘逸、流畅，没有一点点的生疏感和局限感，让人家一看你的动作和舞步就象是在跳舞，而不是在练武术或杂技，多练一点舞步，然后找点比较有感觉的音乐跟着拍子卡，这样跳的时间长了，自然也就有舞感了。

练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。

街舞基础训练分为：力量、平衡、协调、控制力和柔韧性。

街舞基础训练一：力量

一般技巧都是三分力量，七分技巧，只要技巧掌握的好，力量不是需要很大，所以大家平时只要做做倒立俯卧撑的，力量就应该够咯。我们要做的是技巧型舞者，不是力量型舞者。

街舞基础训练二：平衡

就是倒立和单手撑，倒立的意思不多说了， 初学者练习时最好不要靠墙，那样有依赖性，最好找个人帮你扶一下，双手指分开，指尖向前。最好是有抓地的感觉，双手之间的距离一定要比肩宽半掌， 有的人会问，那需要练到定多久合适呢?这个因人而异的, 一般可以定30秒就够了。

街舞基础训练三：协调

一般来说是由整体的动作，稳定和熟练度来决定的，也就是说你做动作的时候，上身和下身的配合度。练习一般都是以控力来练习，这样速度比较快。

街舞基础训练四：控制力

这个比较简单， 如果做托马斯的.时候，做三圈在空中定做，再反着转三圈在空中定住的那个动作，或者说一个瞬间就是控力。初学者不适合练如此难度的动作。

街舞基础训练五：柔韧性

柔韧性一般以三个方面为主， 开肩、下腰、开腿，开肩好多动作都需要。

1) 开肩练习方法：把手放在身后，放在床上或者窗户上，之后往下蹲，过程比较痛苦，但有效;还有一种就是找一个人替你背，方法就是你两只手和在一起，一个人抓住你的肘部，用他的腰帮你抵住两个肩之间的那个部分，这样也可以开，效果比较慢，推荐新人使用。记得开肩的时候一定不能弯。

2) 下腰练习方法：你可以一个人靠墙这样慢慢下，也可以找个人帮你扶着腰。最有效果的方法就是，找两个板凳 放的开一点之后你双脚放在一个板凳上，双手抓住一个板凳，这样就把你的腰架空了，这样比较快，一般人都坚持不了10秒，新人估计也就三秒之间。

3) 开腿方法： 1--1 这样的形状 两个1 就是板凳，中间是你的腰，你的手和脚是放在板凳上的开腿。一般比较简单的就是一字马，就是把一只脚放在比较高的位置这样压，也可以像作禅那样找一个人帮你往下按。

之后就是练小技巧 (以BREAKING为例)一般比较简单的新人先从三点开始,三点是BREAKING中算是最基础的动作了。方法是用头和两只手做支撑，将身体倒立起来。 这个是初期的动作，力量要求很低。

二个步骤：

1、两只手张开，要比肩宽点，然后一前一后定住，后面那只手的肘部顶住身体的大概腰的位置。然后就立起来，头顶在地上，脖子要用力。头，手成三点定住身体，然后摆个漂亮的POSE就OK了。

2、展耐克练习方法 在倒立之后快要起势的时候就要松手做这个动作，千万不要等倒立好了之后再做。因为那样你定的时间就不长，而且平衡也不容易掌握，等这些基础和小技巧练习的差不多了，大家就可以练其他大招了

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❷ 跳街舞如何训练力量

跳街舞如何训练力量

有很多刚学街舞的朋友经常会问街舞的基本功是什么，到底该怎样练习街舞的基本功?下面是我为大家详细介绍跳街舞如何训练力量，欢迎大家阅读！

我认为街舞的基本功总结起来可以概括为以下几点：

第一，要有好的协调性。协调性练习包括控制力、平衡力和耐力训练热身训练。协调性对于一个舞者是非常重要的，也是跳舞前的一个基础练习。跳街舞也是一样，身体的协调性也非常重要。建议学街舞学习中要重视协调的锻炼。练习协调性的动作有横过比如：纵跳(双脚并拢手弯向上跳)、前后跳、侧跳、方形跳等。

第二，要培养乐感，节奏感。练习乐感要平时多听街舞音乐，要跟着街舞音乐跳，听多了，练习多了，慢慢乐感就有了。练习时可以开始先找一些节奏适中又稍微有点变化的曲子，先学会用脚去点拍子。这个时候一定要注意脚步要清晰，压拍要准确。等到了自己觉得很自如的时候就可以找一些有点难度的音乐，更快更多变的节奏。

第三，要有个健康的'身体，要有一定的力量。练习街舞如果没有足够的力量是不行的，所以在练习街舞前就应该先把身体素质练好，要有足够的力量去做漂亮的动作。这里的力量包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。下面就向大家介绍一下练习力量的方法：

1、手臂力量训练俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑。一天4-8组，每组20-70个，时间间隔不要超过3分钟。

2、腰部和腹部力量练习。仰卧起坐，一天2-5组，每组20-40之间，这种必须是要手和脚一齐起来的，也就是说你起来之后身子是V字形状。

3、腿部力量训练。蹲跳【蛙跳】，最好是负重【一般10公斤】也就拿点东西，每次20-40个，一天两组跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法。

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❸ 学街舞的基本功

学街舞的基本功

街舞不同与任何一种舞蹈和一种运动，可以说它是运动与舞蹈的完美结合，是突破人体极限的一种力量。本文是我精心编辑的学街舞的基本功，希望能帮助到你！

学街舞的基本功篇一

街舞的动作特点是突破人体极限，创造很多不可思议的动作。我们看到街舞舞者们表演出的超酷的街舞动作时，大家都一定非常的羡慕。有很多刚学街舞的朋友经常会问街舞的基本功是什么，到底该怎样练习街舞的基本功？

其实街舞的基本功总结起来可以概括为一下几点：

第一，要有个健康的身体，要有一定的力量。练习街舞如果没有足够的力量是不行的，所以在练习街舞前就应该先把身体素质练好，要有足够的力量去做漂亮的动作。这里的力量包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。下面就向大家介绍一下练习力量的方法：

1、手臂力量训练俯卧撑－仰面撑－倒立俯卧撑。一天4－8组，每组20－70个，时间间隔不要超过3分钟。

2、腰部和腹部力量练习。仰卧起坐，一天2－5组，每组20－40之间，这种必须是要手和脚一齐起来的，也就是说你起来之后身子是V字形状。

3、腿部力量训练。蹲跳【蛙跳】，最好是负重【一般10公斤】也就拿点东西，每次20－40个，一天两组跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法。

第二，要有好的协调性。协调性练习包括控制力、平衡力和耐力训练热身训练。协调性对于一个舞者是非常重要的，也是跳舞前的一个基础练习。跳街舞也是一样，身体的协调性也非常重要。建议学街舞学习中要重视协调的锻炼。练习协调性的动作有横过比如：纵跳（双脚并拢手弯向上跳）、前后跳、侧跳、方形跳等。

第三，要培养乐感，节奏感。练习乐感要平时多听街舞音乐，要跟着街舞音乐跳，听多了，练习多了，慢慢乐感就有了。练习时可以开始先找一些节奏适中又稍微有点变化的曲子，先学会用脚去点拍子。这个时候一定要注意脚步要清晰，压拍要准确。等到了自己觉得很自如的`时候就可以找一些有点难度的音乐，更快更多变的节奏。

学街舞的基本功篇二

街舞不同与任何一种舞蹈和一种运动，可以说它是运动与舞蹈的完美结合，是突破人体极限的一种力量。同样街舞也分为很多舞种，大家最常见的有：HIPHOP，LOCKING，POPING这三种，可是随着街舞的发展越来越多的舞种出来如：JAZZ，BEPOP，HOUSE，KURPUM，SOUL~~等等。而总的来说街舞可分为DANCER和BBOY 。DANCER顾名思义是舞者的意思，主要以舞蹈为主，这就要求人在身体控制方面的能力，强调一种舞感。而BBOY则更要求的是一种力量和平衡，要求有扎实的基本功，比如倒立，和力量还有稳定性。

如果你是最开始接触街舞的人，或是你对街舞有兴趣，建议先掌握街舞的音乐，怎样去领会和诠释，抓住他强有力的音乐节奏，学习一些街舞方面的基础知识，基本的UP DOWN，然后再发展自己感兴趣的舞种。其实街舞每种舞种都不分男女，只要自己喜欢都可以去尝试，但是由于男女身体方面的差异不同舞种对性别的难易度又有区别所以这里加一推荐一些适合你们自己的舞种：BOY（HIPHOP POPING LOCKING BREAKING HOUSE）GIRL(HIPHOP HOUSE JAZZ RAGGER)

首先基本功,每天晚上15分钟吧,因为还要做作业.女生做立卧撑,男生作俯卧撑,还有一些柔韧方面的东西,仰卧起坐,倒立等等.你看自己哪方面欠缺就补哪样.

坚持一段时间之后呢,就可以开始学习一些基本的步法footwork和动作了,推荐找找视频,一些基本的东西完全可以照着做了.不过要对着镜子哦,动作越大越好.

不过我推荐在把以上两点做好的前提下,就可以去找老师了.

是上海的吗,推荐caster 虹口虹桥都有的哈,有很多时间段,抽那么两个小时,地铁上背背单词就好了啊.

基础！！！别学视频！不然你会后悔的！先练pop，wave和roll，架子，大约半年，这半年是很枯燥的，因为这段时间不要去模仿谁，不要急于求成！不然基础不过关内行人一眼就能看出来！你没基础也做不出那种效果！自学，在家看视频，的确动作做出来了，但是没有人家那种效果，又重新砸了一遍基础…听我的没错！我是吃过基础不稳的亏的……

初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220－25＝195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60～75%）×195＝117－146（次／分钟）

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❹ 街舞基本功怎么练

街舞基本功通过身体控制训练，肌肉能力训练，身体协调训练来进行。

1、身体控制训练

有胸部画圆，跨画圆，头画圆，腿画圆，身体分离（isolation），甩头左右，新疆扭脖子，肩膀上下动，肩膀画圆，胸部前后up down，身体的wave，手臂的wave，jazz的几个定点练习，手臂的上下左右打线等等。

2、肌肉能力训练

通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间即可。

3、身体协调训练

能不能有感觉的跳舞，能不能跳出不同的质感。质感这个东西跟第二类不太一样在于，不是很明确的一个线条或者形状，而是一个移动的路径速度力量的变化。

(4)武汉街舞训练方法扩展阅读

练习街舞注意事项：

跳舞是体力工作，每次训练之前一定要做足热身准备，这样才可以开始训练。每天要系统的练习，跳舞之前要准备好自己的音乐、护具各种东西。练动作的时候一定要听音乐！

学习去如何卡拍子，不要自己不听音乐跳，感觉很随意的样子，给音乐的时候就卡不住了。一定要听着音乐练习，要知道循序渐进，不要着急，盲目练习，避免受伤。

❺ 新手街舞入门必看的基本功训练方法

街舞 初学者如何快速入门?刚刚开始学习街舞，还有那么一股的新鲜劲，对其充满了好奇，但是并不是出蛮力就可以练好的。我整理了新手街舞入门必看的基本功训练 方法 ，欢迎借鉴参考。

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新手街舞入门必看的基本功训练方法

Part one基本功

街舞最最重要的就是基本功啦，基本功是一切舞蹈的基础，对入门者来说尤为重要，街舞的基本功 总结 起来可以概括为以下几点:

第一，健康的身体，也就是力量练习。练习街舞如果没有足够的力量可是不行的哦，尤其对于power型的舞蹈，力量不到位，动作软趴趴的很影响舞蹈整体效果。所以在练习街舞前就应该先把身体素质练好，要有足够的力量去做漂亮的动作。这里的力量主要包括臂力、腰力、腹部力量和腿部力量等。练习力量的方法有很多，我这里建议大家可以按身体部位分别练习(我精心总结，还不快拿小本本记下来~)：

1、手臂力量：训练俯卧撑仰面撑倒立俯卧撑。一天4-8组，每组20-70个，时间间隔不要超过3分钟。

2、腰部和腹部力量练习：仰卧起坐或卷腹，一天2-5组，每组20-40之间，这种必须是要手和脚一齐起来的，也就是说你起来之后身子是V字形状。

3、腿部力量训练：蹲跳[蛙跳] ,最好是负重(一般10公斤)，每次20-40个，一天两组跑步，一天一次，一次2000米到5000米。分为慢速跑、中速跑、快速跑、这也是锻炼耐力的一-个方法。

第二，良好的协调性。协调性练习包括控制力、平衡力和耐力训练热身训练。协调性对于一个舞者是非常重要的，是跳舞前的一个基础练习。跳街舞也是一样，应当重视协调性的练习。建议学街舞学习中要重视协调的锻炼。练习协调性的动作有很多，比如:纵跳(双脚并拢手弯向上跳)、前后跳、侧跳、方形跳等。

第三，要培养乐感和节奏感。练习乐感要平时多听街舞音乐，要跟着街舞音乐跳，听多了，练习多了，慢慢乐感就有了。练习时可以开始先找一些节奏适中又稍微有点变化的曲子，先学会用脚去点拍子。这个时候一定要注意脚步要清晰，压拍要准确。等到了自己觉得很自如的时候就可以找一些有点难度的音乐，更快更多变的节奏。

Part two调整心态

首先，懂得坚持。练好街舞不是一成而就的，暑假这段时间不要给自己定太大的目标，关注基本功就好，短短一个月必然不能成为将街舞演绎的淋漓尽致的专业舞者，所以，我觉得大家尽可能的培养自己的兴趣就好，调整心态，不要急功近利。从基础抓起，每天坚持完成体能和基本功的练习，一段时间过后，可以逐步加大练习时长。戒骄戒躁，保持对街舞的热爱，一定能有很大程度的进步。

其次，树立自信。当你一个人在舞房的时候，一切都安静下来，这段时间只属于你自己，没有工作，没有家庭，没有日常生活给你带来的烦恼和困扰，你就是你自己，对着镜子，看着自己，你的开心和悲伤不用去隐藏，感谢自己的努力，对自己说很棒!当练舞练累了就休息会，也不必被强迫自己去不知疲倦的练舞。

舞蹈，是人类身体对于情绪最本能的表达，在我们开心兴奋到无法用语言表达时，会常常说手舞足蹈，这就是舞蹈最本真的样子，这就是舞蹈的魅力。希望小可爱们能在这个学期慢慢体会这句话，慢慢喜欢上街舞，笔芯~

如何去练习控制

首先是在肢体方面的技巧，比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。

然后是肌肉方面的强化，这方面就比较简单了。

就是通过如：仰卧起坐、俯卧撑等练习来增强手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉素质。

最后是的方面比较灵魂层次一点点了，就是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。

完全是出于身体本能的对舞蹈上的控制。对于初学者来说，力度的控制是需要花一定的时间来练习与强化的。

一般来说，通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。

另一方面就是在每次授课时，老师都会说明每个动作需要出力的地方。

大家要做的就是将拥有的力量运用进去。不要着急，总有个过程。

目前来说大家要做的是将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。

方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间，相信在一个月后你就会感觉到区别的。

另外不用担心手臂会粗、腿会粗或者个子长不高等等。

就目前的练习量来看是不会出现这种情况的，我的目的只是增加动作中的“爆炸点”而不是将自己练成“肌肉人”。

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❻ 怎么样学习好街舞

对于新手学员而言，可能会觉得开头会有点难，如何能更快的融入进去，更好的把自己的特长发挥出来，能够更加自如的跳自己喜欢的街舞，这里分享街舞基础技巧，仅供参考：
准备活动：
1、热身10~15分钟。充分活动开身体各关节，要体现出街舞的特点
2、有氧40-45分钟。动作由易到难，先分解，后合成，强调动作的衔接自然、连贯，在动作间歇保持运动动态
3、放松5分钟。跟着音乐的节奏，作放松调整练习，动作要有韧性、弹性
基本动作：
首先从头开始，依次按前，左，
右的顺序练习，在熟悉了4个方位的感觉后，尝试转圈，也就是把4个地方连起来做，可以顺时针转，也可以反时针转，总之充分运动头部，当然到后来，也可以练
练比如说左前45度，右前45度，左后45度，右后45度，反正以能够随意控制头部的位置为目的。
以此类推：颈，肩，胸，腰，胯，膝盖依次这样练下去。
头：左右摆头。
肩：提户(单双)，绕肩(前后)
( 分为两个肩膀同向做前后划圈转动和两个肩膀正反两边做不同向两种 )
胸：含胸、挺胸、绕胸
( 前(UP) 左(肩)后(DOWN)
右(肩),以人胸口正中心位置为圆心,正逆时针的连续前左后右(或者是前右后左).肩膀尽量不要改变位置.做胸部律动的同时记住也要用腰控制下身不要动,以更好的达到视觉效果
).
髋：绕髋、顶髋、转髋
( 跨是我们大腿和腰之间的两块突出的骨头，需要前后左右的打跨加上顺逆时针的转动 )
膝：绕膝、转膝
踝：提踵、侧蹬，保持踝关节紧张。
踏步：①重拍向下踩，膝、踝关节弹性紧张，抬腿同时支撑腿屈膝;②重拍向上提膝，动作相同;
跳：单双腿跳起落地，跳起双脚依次落地。
蹬：踢腿，勾脚尖的前后蹬，膝关节不要完全伸直，要收大腿，绷脚尖的前侧踢。
转身：用两腿及撑的转身，单腿支撑的转身。
拖步：一脚蹬地迈出，然后蹬地腿拖地跟上。
UPDOWN训练:
(1)最平常的挺缩练习,(就像是缩胸而不是肚子胸部被挨一拳的感觉)
(2)加提手和肩部摇摆的感觉的挺缩练习(像打汽的姿势反过来)
(3)加上位移的动作左右移动(结合以上两种)
(4)缩胸和抬腿是同步的!
经验小提示：
hiphop是种感觉不是套路，学会套路唯一的用处就是让练习不枯燥，帮助提高感觉，可是光学套路的话，就会发现怎么跳都傻，学会了感觉，你举手投足都是hiphop。
刚接触hip-hop的人，往往对于基本功很不扎实，武汉贝卡舞蹈上
课的时候每次都会带大家进行基本功的训练，剩下的时间教大家几个八拍的动作，有的人会觉得我们教的内容少，学不到什么东西，大家就算去任何舞蹈培训学校，
所有的老师也是这样的，所以更可见基本功的重要性。动作学会了，没有基本功，跳不出感觉，就不是hip-hop，有了基本功，学起动作那真的是教什么会什
么，学好一样东西，基本功真的很重 ，所以一定要努力，要不厌其烦地练好基本功。

❼ 学好街舞的五个基本方法

导语：学街舞一定要先练习好基础，把基础练习好了，街舞学起来就容易多了。总结了一下，学好街舞要从以下几点着手。

第一、培养乐感

方法 多看舞蹈、多听音乐、多跳舞等

练习街舞首先要具备乐感，就是对音乐的感觉。舞蹈是伴随着音乐而跳的，对音乐不是很敏感的学员，可以先听一些节奏感强烈的音乐，然后放松身体去随意去做些自己喜欢的动作，慢慢地体会什么样的音乐节奏适合什么样的动作。只有全情投入的感觉找到了，感情投入了，才能一步一步掌握有难度的舞蹈动作。

第二、活络筋骨

方法 压腿、劈叉、做体操、练习瑜伽等

尽管街舞不像芭蕾那样对身体的柔韧性有如此高的要求，但一些高难度的动作幅度也是相当大的，所以我们需要把身体和四肢都舒展开来，尽量把四肢伸展到最大幅度，每个关节能练到最大幅度的弯曲。对新入门的菜鸟来说，这是需要每天去练习的`过程，增强身体柔韧度才能把动作做得更到位、更漂亮。

第三、增强力量

方法 俯卧撑、跑步、骑自行车等

街舞是一种活力四射、动感十足的舞蹈，动作要求刚柔并济，不能跳得优柔寡断、死气沉沉。为了体现活力的气氛，街舞中的许多动作都具有很强的爆发力，需要配合肌肉力量和体能的训练，这是一个循序渐进的过程。

第四、利用惯性

惯性能起到连接和带动的作用，让舞蹈看上去轻盈，跳舞时利用惯性能方便轻松地做出一些动作。需要注意的是，对于节奏感很强、踩点很明显的舞蹈要注意控制惯性，该定住的动作要控制住。控制惯性首先身体需要有良好的协调性、重心要稳。人体控制重心的部位是腰部和腿脚，所以在做一些幅度大、速度快的动作时，为了稳住重心，要尽量压低身体，就好比练武要先扎马步一样，只有站稳了，才能做其他动作。

第五、配合表情

舞蹈尽管是用肢体来表达情感，但脸部表情同样重要，能起到 画龙点睛的作用。表情传达的是舞者本人对舞蹈和音乐的感悟，面无表情地去跳岂不成了广播体操?如果暂时做不到随着动作音乐而变换表情，那就始终保持微笑，总比没有表情要强得多。凡事开头难，练习街舞起步时总难免感到很枯燥乏味，而且它的累人程度也不亚于长跑，因此，它同样也是意志力的考验。

❽ 街舞训练热身动作要领

街舞热身除了要活动关节、放松韧带以外，还讲究形体的培养和协调性的练习。下面我将为大家介绍街舞街舞课前热身动作，街舞训练热身动作要领，欢迎阅读。

GIRL'S HOP(街舞)课前热身运动：

1、左转头+右转头。共4个8拍。

2、左方向头带肩转+右方向头带肩转。共4个8拍。

3、前后UP、DOWN。2个8拍。

4、左右拉伸双手。2个8拍。

5、左方向停顿转胸+左方向连转胸。3+3圈。

6、右方向停顿转胸+右方向连转胸。3+3圈。

7、左向右前下弯腰，抬头，起身+右向左前下弯腰，抬头，起身。共4个8拍。

Hip Hop街舞是现代舞蹈的一个重要组成部分，起源于美国黑人，属于黑人文化。Hip hop街舞是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱.

HIP HOP(街舞)课前热身：

1、左转头。4个8拍。

2、右转头。4个8拍。

3、站立压左肩。1个8拍。(左手右方向伸直，右手曲举扣压左手。)

4、站立压右肩。1个8拍。(方法同上，反方向。)

5、向上曲左手放于背部，右手向上曲搭左上面。2个8拍。

6、向上曲右手放于背部，左手向上曲搭右上面。2个8拍。

7、蹲压左肩。2个8拍。(身体蹲下，双腿打开，双手放于各自膝盖，向前压下左望。)

8、蹲压右肩。2个8拍。(方法同上，反方向。)

9、半蹲压左腿。2个8拍。(右腿蹲着，左腿伸直，手放各自腿膝盖。)

10、半蹲压右腿。2个8拍。(方法同上，反方向。)

11、全蹲压左腿，拉抻腿掌。2个8拍。

12、全蹲压右腿，拉伸腿掌。2个8拍。

13、左方向蹲压胯。2个8拍。

14、右方向蹲压胯。2个8拍。

15、站起来转双手掌和双脚掌。

Poppin(机械舞)是街舞中最震撼人心的一种舞步。最早的舞蹈形式是舞者借助身体各部位肌肉有节奏的收缩与舒张，使身体产生震动的舞蹈形式。它起源于二十世纪七十年代的美国，一个名叫Boogaloo Sam的舞者通过借鉴Locking的舞步创造出来的新型舞步。

POPING(街舞)课前热身：

1、左转头。

2、左转脖子。

3、右转头。

4、右扭脖子。

5、站立右方向扣压左肩膀。

6、站立左方向扣压右肩膀。

7、前、左、后、右停顿转胸，连左方向转胸。

8、前、右、后、左停顿转胸，连右方向转胸。

9、前、左、后、右停顿转胯，连左方向转胯。

10、前、右、后、左停顿转胯，连右方向转胯。

11、左方向胯和腿一齐转。

12、右方向胯和腿一起转。

13、半蹲压左肩。

14、半压右肩。

15、下蹲压左腿。

16、下蹲压右腿。

❾ 街舞体能训练方法

街舞体能训练方法

一、跑3000米，这个最简单了，不用多说了。

二、俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立：

1、俯卧撑

动作要领：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

2、仰卧起坐

动作要领：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

3、单腿深蹲起立

动作要领：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

注意事项：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

三、引体向上、臂撑向上、卷身向上：

1、引体向上

动作要领：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的`力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

2、臂撑上

动作要领：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

3、卷身上

动作要领：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

以上就是三种比较常见，也切实可行的训练体能的方法，正在练习体能的朋友可以参考一下，体能练习最关键的是要坚持，不能三天打鱼两天晒网。