锻炼效果的评定方法

A. 判断训练后身体疲劳的基本方法有哪些

训练后身体疲劳的判断，通常根据自我感觉、体表特征和客观指标，也常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。

1、自我感觉。疲劳时，人会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失。但一部分训练任务常常是在自我感觉疲劳时进行的，没有这个过程就不能对机体产生足够深度的刺激，以实现更高机能水平的适应。

2、外部特征。这是组训者常用的判断受训者疲劳程度的方法。在训练过程中，如果受训者面色苍白，眼神无光，连打哈欠，反应迟钝，精神不集中，动作失调、错误增多，技术规格下降等，可初步判定疲劳已达到一定程度。

3、客观指标。主要指骨骼肌的指标：肌肉力量、肌肉硬度和肌电图，循环系统指标包括心率，进行大负荷训练时期，如基础心率较平时增加10次/分以上，则认为有疲劳现象，如连续几天持续增长，表明疲劳累积，应调整运动负荷；如运动后心率恢复到以前状态的时间延长则可视为疲劳。

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缓解运动疲劳的方法：

1、整理活动要重视

运动过后身体处于疲劳的状态，此时运动过后的恢复就显得尤为重要。很多人往往会忽视这一点，导致运动过后长时间的精神萎靡。这不仅降低了健身的效果，也严重影响了生活和工作的质量，而且还会加大受伤的风险。因此，运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。

2、健身后进行洗浴

不仅可以清洁皮肤，使心情愉悦，还可以促进血液循环，加速体内代谢废物的排出，促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。

3、进食和休息

食物的摄取应以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异。