‘壹’ 上肢力量差如何锻炼的好方法
上肢力量是我们健身训练的一个重要项目，而许多运动对上肢力量有很高的要求的。以下是我为大家整理的上肢力量差如何锻炼，希望你们喜欢。
上肢力量差锻炼 方法
1、举哑铃训练上肢力量
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上训练上肢力量
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑训练上肢力量
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃训练上肢力量
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
5、抓住最佳时间训练上肢力量
我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我们在进行锻炼前,应该要进行10分钟的热身活动,训练结束也要用5分钟去拉伸放松,中间是40分钟的力量训练。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足。
力量训练注意事项
1、合理选择训练方法
增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法(表10-2)。
2、合理调整运动强度
运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力,施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。
3、无痛训练
肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤,疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷,勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。
健身锻炼的注意事项
1、新学员及有病症的会员,注意控制训练强度,以免过度训练。
2、15岁以下 儿童 不要进入训练区及动、摸器械,以免碰伤身体。
3、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或 其它 病史的会员,请在教练的指导下适度训练。
4、孕妇应在医生的指导下,适量进行训练,如违反医学及运动原则,大强度训练,俱乐部有权终止会员资格。
5、如跑步过程中感受身体不适,跑步结束后应减慢速度,慢走几分钟,请勿突然停机,以免头晕。
6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视,以免失去平衡。
7、跑步时请勿接打电话或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
8、跑步时如发生紧急情况,请按紧急停车键,并双手扶住左右扶手,跑到两侧槽边上,不要往后,以免摔伤。
9、酒后会员请注意训练安全,不要上跑步机,建议不要参加当日训练。
10、请在教练的指导和保护下使用杠铃、哑铃,增加重量适度,以免发身危险。
健身运动 的注意事宜
NO.1不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
NO.2不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
NO.3不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
NO.4不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
NO.5不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
看过上肢力量差锻炼方法的人还会看：
1. 如何训练上肢力量
2. 如何进行上肢力量训练
3. 怎样快速增强上肢力量
4. 上肢力量训练是什么
5. 上肢力量辅助练习方法有哪些
‘贰’ 儿童体格锻炼的方法
儿童体格锻炼的方法
儿童体格锻炼的方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，明白儿童体格锻炼的方法，就快快动起来吧！
首先要以简而易行的锻炼
第一就是要衣着要和天气一样方便增减衣服。
第二就是一直保持户外活动知道新生儿满月后可抱到户外接触新鲜空气。夏季出生后2—4周即可开始抱到户外，每日1—2次。6个月以内每次由15分钟逐渐增加到2小时，6—12个月可延长到3小时，分2次进行。户外活动不仅有更多的机会接触大自然，并且机体不断受到自然因素的刺激，从而达到促进生长发育，预防侗楼病的目的。还可以增强宝宝的抵抗力。
第三就是经常开窗睡眠和户外睡眠冬季开宙睡眠要注意保暖，避免对流风，以开气窗为宜。夏季移至户外睡眠，可在树荫下，但要时刻有人照管。随时注意孩子睡觉情况和气温变化。只有这样孩子再不会经常生病。
第四就是要用温水去锻炼婴儿脐带脱落后就可进行温水锻炼。水温一定要恒定在37—37、5℃。冬、春季每日一次;夏、秋季每日2次，在水中约7—12分钟，让孩子在水中任意活动，浴毕可用33—35℃水冲淋小儿，用于毛巾擦干、包好、穿好衣服。记住千万不要种途径段。如果种途径段的话就会对宝宝不利。
第五就是在做体操与体育活动根据不同年龄采取不同体操及体育活动以进行锻炼。婴儿可做被动操、主被动操、竹竿操;幼儿可做模仿操、徒手操、广播操、各种律动和健美操等。
其次就是要利用自然因素去锻炼
第一我们就要学会利用空气锻炼主要利用气温和人体皮肤表面温度之间的差异对机体形成刺激。在气温越低的情况下，起到的作用就是越好，刺激性就是越强。寒冷空气可促进机体的新陈代谢。气 温大致可分三个级别：分别就是温暖(20—27℃)和凉爽(14‘一19℃)还有寒冷(14℃以下)。空气浴 要从夏季开始过渡到冬季。先从室内开始，过渡到室外。方法是只穿短裤不穿上衣，尽量让幼儿皮肤接触空气。开始锻炼时气温要在20—24℃以内，以后每隔3—4天下降l℃，托儿所婴儿可降至16一14℃，幼儿园可降至10℃，体弱儿不可低于15℃。锻炼每日一次，开始时2—3分钟，以后可逐渐延长到30分钟。可结合游戏活动或体育活动，遇有寒战感觉时就应停止进行。如果遇到大风、天气冷或者是天气很热，在这样的情况下请不要进行锻炼。
第二就是要学会利用水的因素去锻炼
1、水对机体作用是利用身体表面和水的`温差来锻炼身体。此方法比其它自然因素更宜控制强度，便于照顾个体特点，一年四季均可进行。水的导热性强，几乎是温度空、气的28—30倍，因此水能从体表带去大量的体热。对健康儿童来说低于20℃水温可引起冷的感觉，20—32℃为凉，32—40℃为温;40℃以上为热。因此可以从温水逐渐过渡到冷水。 ’
冷水对全身温度所起的作用可分为二期：第一期：在寒冷刺激后立即引起血管收缩;第二期：在短期的血管收缩之后，如没有新的外界刺激时，则血管逐渐扩张。因此利用水锻炼可以增强体温的调节能力。
2、选择合适的锻炼方式
(1)温水浴：出生后即可作半身温水浴。脐带脱落后，可行全身温水浴。浸浴时，要求室温控制在20—21℃，水温在35℃，浸浴时间不超过5分钟。
(2)冷水洗手、洗脸：适应于2岁以上的小儿。要常年不懈，此是一种简单易行的方法。
(3)擦澡：此法较柔和，适应于体弱儿。6个月起即可进行湿擦。6—12个月小儿最初水温为33—35℃，以后水混逐渐下降到25℃，而学龄前儿童可了降到16一18℃。擦澡宜在清晨进行。方法是先用拧干的湿毛巾按上肢、下肢、胸腹*背部依次擦一遍，约6分钟。然后用于毛巾将皮肤擦红(轻度)，·后让小儿静卧10—15分钟，以免疲劳。
(4)冲水冲淋：利用水的温度和水的机械力量，是一种刺激较烦的锻炼方法。尽任2—3岁后进行，淋浴喷头不宜高于小儿头顶40cm。
首先用湿毛巾擦遍全身，然后依上肢、胸背 下肢的顺序冲淋，不冲头部，冲洗动作要快，时间约20~40秒;冲淋完毕马上用干毛巾擦干，使全身皮肤轻度发红。水温开始为35℃，以后逐渐降到26—28℃，室温一般掌握在22—2;c之间。
(5)游泳：游泳除了温度及大量的水压作用外，还有日光和风的作用，同时还伴有较强的体育活动，因而是一种良好的锻炼方法，由于运动量较大，放必须在已适应冲淋、日光和风的作用之后才开始游泳。游泳的水温不低于20c，气温在26c左右，开始时每次l一2分钟，以后逐渐延长。
1、日光对人体的作州日光中含有紫外线和红外线，日光中的红外线照到皮肤，可使皮肤感到温暖，周围血管扩张，血液循环加快，对心肺功能起到有益的作用。紫外线照到皮肤，可把皮肤内的7-脱氢胆变成维生素d3，有预防佝偻病的作用。适量的紫外线还可使全身功能活跃且循环加速，并能刺激骨髓制造红细胞，防止贫血，此外尚有杀菌消毒作用。
2、锻炼方法利用口光暇炼可在日常小活户进行。如人州竹少卜k课，做游‘外。发天可杏树阴下进行。组织门光浴锻炼要少资八，使婴幼儿身体n。j人部分忍露在阳：队——般在上午0时左右，气温在24—26c。对3—6个月小、可在日光的阴凉处进行，以获得辐射日光，开始为2分钟，渐进至10分钟;6—1、2个月小儿可由5分钟渐进至20分钟。
1岁以上的小儿可直接在阳光下进行。开始可照1分钟，后每隔2天增加1分钟。年长儿可渐增到30分钟。胸背两面交替进行。
锻炼时间如在夏季，南方以上午8~10时为宜;北方以9~11时为宜，春秋季节均可在上午10—12时进行。
日光浴后应给小儿或进行淋浴，然后穿好衣服在荫凉处休息，如感口渴可供凉开水。若出现汗多、脉搏增伙、虚弱、暴躁、不眠等应停止锻炼。第三节锻炼注意事项