提高灵敏素质训练方法教案

⑴ 灵敏素质的练习方法

1.发展灵敏素质的方法
由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质必须从全面发展身体素质的综合能力人手，重点培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。主要练习方法有：
①固定转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，这些练习主要发展人体的基本灵敏能力。
②在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习。
③突然发出各种指令信号，练习者接受信号后，迅速做出应急反应.这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。
④器械、体操、武术中的一些复杂动作练习，以及速度、动作、力量、高度、方位等经常变化的不对称练习和各种球类活动。
⑤做复杂多变的综合练习。例如，用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
⑥专门练习，如立卧撑跳转180°连续进行、上步纵跳、左右弧线助跑、单腿起跳、旋转360°连续进行等。
⑦变速和变向练习。在跑、跳过程中快速、协调、准确地完成各种动作，如变向、变速、急停、急起、转体等。
⑧其他方式的练习。按各种信号做出应答反应的游戏和各种变向的追逐游戏，专门设计的各种复杂多变的练习，如“躲闪跑”、“穿梭跑”等。

⑵ 灵敏素质应该如何进行训练

灵敏素质是人体综合能力的运用，在发展灵敏素质训练过程中，应从培养运动员的各种能力入手，培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、节奏感等，这些能力发展大好时期基本处于1～13岁之间。应抓紧这一最佳时期对少年进行灵敏性训练，使他们在少年时期具有良好的灵敏性。

灵敏训练的时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，因为当肌体疲劳时，力量就会减弱、速度下降、平衡能力差、节奏遭到破坏，这些不利于灵敏素质训练的发展。

练习与练习之间应有足够的休息时间，以保障氧气的偿还，但休息时间不宜太长，以免神经系统的兴奋性大幅下降，练习与休息的比例可控制在1：3左右。

发展灵敏训练的训练手段应是多种多样，并且不断改变，这样做不仅使运动员掌握多种多样的运动技能，更重要的是，可以提高运动员的各种分析器的肌能，当一个人对某一动作技能熟练到自动化程度时，该动作发展他的灵敏素质训练的意义就不大了，甚至于基本能力的失去。

⑶ 怎样训练灵敏度

训练灵敏度的方法为：

一、冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1.直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2.立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。

3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。

4.腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

5.退跑至障碍物3。

6.最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

二、屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！

1.前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。

2.当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。

3.肘关节保持90度，肩关节摆臂。

4.保持双手张开放松。

5.快速跑10-20码。

6.走回起点，恢复体能。

7.重复8-10次。

三、俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

1.放置2个障碍物，间距20码。

2.趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

3.听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

4.冲刺跑时，尽量放低身体。

5.慢跑回起点，恢复体能。

6.重复6-8次。

四、飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1.放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3.前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

4.慢跑回起点，恢复体能。

5.重复6-8次。

五、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。

双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。

左脚从右腿后移到左侧。

右腿移到左腿后侧迈步。

(3)提高灵敏素质训练方法教案扩展阅读：

训练时的注意事项：

运动前的准备活动不能少，防止运动损伤；运动后必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。运动对心肺等器官的功能逐步强化，肺活量会增大，心跳有力，供血充分，身体健壮。好的身体就是你工作生活的最大资本。

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。

初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。

⑷ 论述网球运动员与灵敏素质的训练方法并举例说明

咨询记录 · 回答于2021-08-05

⑸ 灵敏训练方法

一、灵敏素质练习的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
(二)做各种调整身体方位的练习。
(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
(五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
(六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

⑹ 怎么提高身体灵敏度

建议打打羽毛球，这样有利于协调性和灵敏度的训练。 在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为羽毛球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。 柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。羽毛球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。 常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。 柔韧素质训练的基本要求： 1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成羽毛球各项技术要求为限，不必达到最大程度； 2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量； 3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛； 4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测； 5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行； 6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。 羽毛球运动员要打出高水平，必须具备良好的身体素质和体力，而良好的身体素质和体力，必须经过系统的全面的身体训练和专项身体训练才能取得。 还有：身体的协调能力，代表人体不同部位协同配合完成身体活动的能 力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉、以及环境观察与适 应调整能力的综合表现。因此，一个人的智力、心理特征、基本 运动素质、以及观察是否敏锐等，都显着影响协调能力的整体表现。 一般来说，渐进式的协同练习(由单一肌群或关节的活动，演进 到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替采用 左右手、身体方向的变 换、肢体配合的变换、活动速率的变换 、力量大小的变换等)、难度改变的练习等，都是养成身体协调 能力的有效方法。

⑺ 怎么训练自己的反应能力跟灵敏度

训练自己的反应能力跟灵敏度，我觉得最好的方法是让自己的内心平静下来。如果你的心不平静，最多也就是通过一些训练是可以提高，但没有办法。让自己达到一个更高的层次。比如说做各种运动还有不断的训练反应能力这些是能够提高，但不能够让自己达到更高的要求。因为如果你的心焦躁不安的话，你的反应能力是没有办法得到质的提高的，所以要让你的心平静下来。

要想训练自己的反应能力，就要去观察自己的思想思维情绪等等。用观察的方法让自己的内心平静下来，不跟随自己的想法情绪等等，这个时候你的反应能力就会非常的快，甚至可以达到一种至诚之道可以前知的状态。所以只有内心的平静才能够提高你的反应力。这种提高是一个质的提高，甚至连你的智力都能提高。

如果你只是想要单纯的提高，没没有要求那么高的话。那么打乒乓球就是一种很好的锻炼视觉反应能力的方法。

⑻ 灵敏素质训练的方法

建议你这样试试看：

1. 灵敏素质训练方法

2. 灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变能力。是指人体在各种突

3. 然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运

4. 动技能和身体素质在运动中的综合表现。训练方法有徒手练习法、器械练习法、组

5. 合练习法、游戏法和视觉反映练习，其训练手段如下：

6. 1、侧滑步触地练习

7. 场地器材：1把卷尺，画好端线，室内室外都可以

8. 训练方法：场地画好二个端线，二个端线中间有三米距离，练习者起点站在

9. 三米距离的中间位置，当听到开始口令，练习者快速以侧滑步形式进行快速移动

10. 至一个端线，当手接触到端线后迅速向另一个端线侧滑移动并触摸，此时为1

11. 次练习。

12. 训练手段：可单个练习，也可以用于接力(用时最少获胜）。

13. 2、灵敏梯练习

14. 场地器材：灵敏梯，田径场。

15. 训练内容：梯子方格练习：跑方格，双脚跳方格，单腿跳方格，侧向并脚碎

16. 步跑方格，侧向高抬腿跑方格，开合跳方格，侧向step in进出练习。

17. 单个方格练习：快速双脚跳，快速单脚跳，step in进出练习。

18. 3、illinois灵敏跑

19. 场地器材：4个锥形障碍物，1把卷尺，手按式电子秒表，田径场。

20. 训练方法：练习者在起点趴在地上，腹部着地，双手放松平方在地与胸部齐

21. 平，双腿伸直，脚掌朝上；听到开始口令练习者快速爬起，向触摸线冲刺并接触

22. 到触摸线；然后按照图3所示路线，进行环绕障碍物快速冲刺；绕过障碍物后返

23. 回触摸线并接触到触摸线，然后以最快速度跑向终点。

这样做的好处：

注意事项：