白中杰训练方法

① 白中杰如何落网

月4日中午，专案组获知白中杰藏匿于贵阳市黄金路英烈巷附近的消息后，立即部署抓捕行动，于下午4时许将白中杰成功抓获。

② 谁能教我武功

我已开始和你一样~想天天睡觉也能成为高手~哪有呢么好的事？我给你一套<硬气功>，一套<金刚不坏体神功>，一套<周天功>，慢慢练，最好先练周天功

金刚不坏体神功属少林硬功。练此功后，人体外表如穿铁甲，可抵御暴力之袭击，故此得名。金刚不坏体神功原是少林混源童子功，属古今五大神功之一，又被称为防御力最高的功夫，后流落在外被修行之人修进而成此功。练此功后，人体外表如穿金甲，可抵御外力一切的袭击，故此得名。这种邪功一旦变身，全身就会变成金黄色，成为真正的金刚之身，功力越高其防御效果越佳。

1、起势、打禅式

双手上抬，左手心朝下平放于肚脐处，右手立掌，指对鼻尖，微蹲马步，宁神静态，自然呼吸，意守丹田，4息(一呼一吸为一息)

2、枯树盘根、气贯丹田

双手按掌至右脚背，改用齿缝吸气；双手翻掌，手心向上，沿右下肢提到丹田，同时意念气聚丹田；收提前后阴，闭气；用意念引气运行一大周天。然后呼气翻掌，手心向下，沿左下肢按至左脚背。如此交替作4次。

3、海底捞月

接上式，从右脚背开始，双手搂抱，口齿缝吸气，随手势引气提到乳房，两肘后张，微扩胸，闭气；收提前后阴，引气运行一大周天。然后在同侧双手下按至右脚背，呼气。左右交替作4次。

4、罗汉举鼎:

马步，挺胸，双手托举于头顶上，呼吸同前，收提前后阴，引气运行一大周天，意守百会(高血压患者守涌泉)。

5、金刚怒目

接上式，双手托举略下降，齐平于两侧太阳穴。咬牙硬顶，鼓腮，收提前后阴，引气运行一大周天。

6、怀中抱月

双手攥拳下降各顶两腰侧，意念气搂抱于两乳，收提前后阴，闭气，引气运行一大周天，再双拳撞击两肾区，然后全身放松呼气。

7．仙鹤逢翅

双手背相逢，举于头顶上，引气运行一大周天，再意守劳宫，双手随前胸正中线下降、分开，拍打两大腿。

8．天地相会

俯腰左转，右手按掌于左脚背，左手撇向背后，屈腕作钩手，引气运行一大周天，再起身平摊双掌于前方，意守劳宫。如此左右交替共作4次.

9、霸王开弓

左转身虚步站立，双手呈拉弓势，引气运行一大周天。右拳变柳叶掌劈击，意守劳宫。如次左右交替共作4次。

10．大圣蹬炉

正立，双手攥拳，引气运行一大周天，然后再引至一侧足部猛又蹬出，再收回。如此左右交替共作8次。

11．合掌收功

双手合十，精心运气至丹田，再引气运行一大周天，然后双手合十于胸前，恢复自然呼吸。

12、遍身排打

先每次用掌面排打，随着功力加深，逐步改用拳、短木棒或铁戒尺排打。初期自己排打。以后可请人排打。排打的力量以能适应为度，逐濒增加。有各种慢性疾病者可免去排打。

注意事项：

起势用自然呼吸，其他各势呼吸均用齿缝吸气，轻叩齿，舌搭鹊桥，吞津咽气，气沉丹田，同时收提前后阴窍，引气运行一大周天(十二经脉均行到)，再由丹田发气，以鼻腔呼气。总之吸气时全身肌肉紧张用力，呼气时全身放松。

练功时间宜在早晨寅卯时，晚上亥子时，晴暖天在室外练，阴冷天在室内练。

周天运行路线

吸气经任脉贯气于小腹部(即本丹田，脐下一寸五分处的气海穴为核心)，再以意领气经会阴穴分左右两支，下走足三阳经至涌泉，为第一意念阶段；再引丹田气经任脉上行至天突、分左右两支走手三阴经达劳宫、过十宣，沿手三阳经上行，会于大椎，为第二意念阶段；继而引两涌泉穴之气上走足三阳经交会于尾闾(即长强穴)，沿督脉上行至大椎，与手三阳三阴经之气相聚同行，过玉枕、泥丸宫、山根、年寿，到人中，即走任脉路线反归丹田，为第三意念阶段。此三个意念阶段均在吸气后的闭气过程中进行，运气完毕方呼气。

又，本功的周天运行走任督脉、手足三阴三阳经，意守不是一条线，而是一个面。呼吸与运气可用吸、闭、意、运、呼五字概括。

周天运行需用的时间应根据各人的练功深化程度而自控长短，短则数十秒，长则一分钟不等，总之不宜憋气，要贵在呼吸自然。

周天功包括小周天功（又名“子午周天”、“百日筑基”、“取坎填离”等）和大周天功（又名“卯酉周天”、“干坤交媾”等）。一般认为源自晋代葛洪的《抱朴子》，又经后世的不断补充和完善而成。

【姿势】

有盘坐、自然坐、站、卧等，可根据自己的情况任意选择，一般多采用坐姿。要求身体尽量保持端正，身体放松，以利于任督二脉的脉气运转。

【呼吸】

可先采用自然呼吸，待熟练后再采用逆呼吸、撮闭呼吸等。总之要使呼吸自然柔和，细匀深长，然后一呼一吸与气在经脉中的运行密切配合。注意使吸气之终，气到百会；呼气之末，气归于丹田，如此反复周流循环。

【意念】

初学者以意守丹田为主。如杂念太多不能入静，可采用数息、调息、守内外景等来帮助入静。熟练后也可意守命门或会阴。

真气发动，沿任督二脉运行，此时的意念活动就是行周天。待周天纯熟后意念仍守丹田。

【小周天】

在调理好姿势、呼吸、意念之后，将丹田之气逐渐下移到会阴，然后轻轻吸气，同时提肛，内收小腹，舌抵上腭，以利任督二脉交通，吸气、收腹促使气自然到达尾关，并循督脉经天枢、玉枕而达百会穴。接着改为呼气，鼓腹松肛，以意领气，将气由百会穴自两耳颊分别到达两眼外侧，然后再至舌根，舌尖落下舐下腭，象咽物一样将气咽下。再沿任脉下降至小腹丹田处，将气下沉会阴，然后将气呼尽，继续进行下一循环。这样一来，气由会阴借助丹田的力量，经三关（尾闾、天枢、玉枕），通三田（上丹田、中丹田、下丹田）形成一周，使气在任督二脉周流循环运行不息。

【大周天】

本功法是在小周天的基础上进行的第二阶段的修练，是练气化神的过程。大周天内气运行的路线除任督二脉外，也在其他经脉上运行。

摆好姿势，放松身体，入静。先呼气，舌舐下腭，气沉丹田，小腹随之鼓起，再将气下沉到会阴，分作两股沿大、小腿内侧，直下足心涌泉穴。再吸气，小腹随之收缩，舌舐上腭，以意领气，从足心出发，沿小、大腿外侧回到会阴部，然后提肛，将气沿督脉过三关，上达头顶，再顺两耳前侧分下，会合于舌尖。此时恰与呼气时的气息相接，如此自头顶的百会穴，至足底的涌泉穴，周而复始，循环运行。

硬气功，说白了就是绷紧肌肉防止受伤，锻炼某些部位（如手，肘，膝，腿）的疼痛忍受能力，做到能够击碎一定程度的硬物和承受一定力量打击的效果。硬气功的入门办法，先练习抗击，就是练习抗击打的能力，因为俗话说的好，“要想打人，先要学会挨打。”人杰他们几个按照书中的要求，先活动好身体，再扎稳马步，把双手笔直向前伸，然后想着把身体内的气都运到背部，这才让其他的小伙伴挨个上来踢自己的脊背。

而且被踢到以后，不能用力去反弹这股子冲击的力量，要去慢慢的消化吸收掉，这样才能逐步的达到，能够禁受的住很凶猛的力量的打击，这个动作不但要求练抗击的人，要注意运气和力道，而且对于上来踢人的也是有要求的，不但要注意把气都预先运到踢人的腿上，而且还要讲究使用的部位。

书中要求的是，必须用小腿正面到脚面这个大面部位来踢，要使接触的面积大一些，力道要均匀一些，而且要注意收腿时收力和收气，这样双方都不会受伤，好的硬气功上功快且不伤身，具体的练习方法在后面的章节中我会细述的。练硬气功的人体各部位硬度都比较好，虽然只是局部的死功夫，但是没有硬度在实战中肯定是不行的。有句话叫打铁先要自身硬，这和打人是一个理，硬度肯定是要的，不过我们不必去练什么铁杀掌、五毒掌之类的东西！

硬气功修炼术硬气功修炼术

各派硬气功的修炼方法或简或异，千姿百态，千变万化，但功效大多差不多，而且都不外乎呼吸、异引、排打、发声、发力等，其秘密就在于呼吸的方法，硬气功的呼吸方法是比较特殊的，而运气固气的方法则是属于秘中之秘了。本文介绍的硬气功从养气、炼气、排打、封口固气等方面全面剖析，形成为系统地、全面的、真实的、有效的全套的硬气功修炼技术。这套硬气功修炼术的特点如下：1、全面系统，内容真实可靠。2、强壮大力。只要按本功法要求练习，由于强化内脏功能和新陈代谢，可以使每一个修炼者强壮，即是说可以让弱者变强，强者更强。3、注重内练一口气，排打为辅，不会出什么弊端。4、本功对兼治关节炎、两年以内的内伤、肠胃系统疾病等有厅效。5、本功练成后内劲及耐力大增，举手投足似有使不完的力气，对提高技击力有很大帮助。6、本功既注重内劲耐力的提高，又注重发力，不会练成“死劲”。总之，本功对健身和防身均有极大价值。

内功修炼法

本文介绍的内功是专指有利于练成硬气功功能的内功。

1、呼吸方法

（1）自然呼吸：又称胸腹式呼吸，与人们平常的呼吸法相同。（2）顺腹式呼吸法：与自然呼吸法略异，即吸气时略鼓腹，呼气时略收腹

。（3）逆腹式呼吸法：又称胸式呼吸法，即吸气时收腹

扩胸，呼气时松腹。（4）吃气：即用嘴吸气。一般是齿虚合，从龄缝吸气，特别是冬天，由于不能一直子吸入大量冷气，吃气应慢。（5）吞气：在吃气后将气和口水一起象吞硬物一般吞下喉去。（6）喷气：口齿紧闭，将气从鼻内短而快地有力呼出。（7）闭气：吸满气后，立即屏住呼吸，不吸变不呼即为闭气。以上是练功中要运用的几种呼吸方法，欲练此功应先熟悉之。

2、养气

姿势以盘坐、站立、仰卧均可，自然舒适为度，以盘坐为佳。全身放松入静，两眼微闭，舌抵上腭，双手相叠掌心向内盖于小腹之上，男左手在内女右手在内，内视意守小腹之内。呼吸由自然呼吸逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。练功时间视各人情况而定，关键应自然，意守要似有似无，只要精神集中，想着有那么加事就行了。此谓之温养，旨在于培养后天真元之气。人的精气神是否饱满决定硬气功的功力大小，温养之功的培养精气神之要法。此功可单独练也可一起练，随时有空均可练习。

收功：叩齿36下，口中鼓漱几下唾液，然后分三口吞入腹中，双手掌搓热浴面，睁眼缓行一会儿即可。

3、炼气

（1）罗汉抱肚:自然站立,宽衣松带，全身放松。吃气，同时双手掌贴胸轻摩按至小腹，意想气归丹田。吃气后吞气，意想将气直吞入小腹

丹田内，同时双手想叠（男左手在内、女右手在内）贴于小腹上。吞气后闭气8—10秒，并意守小腹丹田。然后用鼻将气慢慢呼出。重复49次呼吸。此式注意用意不用力，意念集中，身体自然放松。

（2）大鹏展翅：用腰带（绸布或练功带）扎紧腰部平脐一线，紧度以能用力插进两根指头为度，下同。马步站立，高低视各人情况而定。以鼻作逆腹式吸气，同时双手掌心向上从前面平举至两侧与肩平。吸气满，以鼻用力喷气，小腹外鼓振荡丹田，同时双掌用力平砍于胸前，脚趾抓地，牙关紧咬，收肛提阴，全身用力。此式重在喷气与震小腹、手砍击、趾抓地、咬牙关等全身用力协调配合。然后全身放松，以鼻呼出余气。姿势不变，重复以上动作和呼吸49次。注意喷气时要快要猛，但用力应循序渐进，以防迸伤。另外，吸气时尽量放松，喷气时全身用力，一松一紧，要松紧分明。

（3）金刚怒目：姿势同上。左手握拳置于左腰际，右手呈掌掌根贴于右腰际。逆腰式慢吃气，同时全身紧综用力，扣趾，咬牙、收肛提阴，右手贴右腰际推至腹

前，不停掌心向内掌指向上竖直慢慢向头顶插，插至胸前时紧咬牙关，颈项强直，双目怒睁，头部用力微颤，待指端上插至额前时刚好吃气满，上插亦停。略用力闭2秒种，全身突然放松，以鼻慢慢呼气，重复49次。

此式旨在顷气上头，注意吃气时用力，呼气时放松。大鹏展翅和金刚怒目二式随便先练哪式均可。由于均需用力，消耗体力较大，二式之间可自然呼吸几次，也可休息一下，但不能超过1分钟。

以上为炼气这法，旨在激发人体潜力，是提高硬气功功能的关键环节。养炼结合，才是气功之真义，二者相辅上成，不可偏废。但二者不必每次同时修炼，炼气法最好每日早晚定时多炼一次，每次约30—45分钟，养气功则随时可练。

注意事项：（1）初练可能出现功中耳鸣、面红耳赤、流泪等现象，功后乏力、疲倦等，这是正常的病灶反应或功理反应，应任其自然，一般半月后消失，以后则越练越有劲，一在不练反而不舒服。（2）一般练功一个月即感丹田发感甚至有气团感，或出现局部痒、麻、胀、跳等八触现象，均任其自然，练功60—100天即感精神饱满，力量巨增、气血充盈，并能初步意领气走。（3）本功练成约需270天，固气之前应尽量不间断。（4）如遇有遗精滑精和性生活，第二天停练炼气功和罗汉抱肚，以免伤身。（5）已婚者练一段时间后精力弃沛，不仅不能纵欲，还应尽量节制。（6）本功消耗体力较大，应注意营养和充足的睡眠。（7）由于要吞气，应尽量在空气清新的地方练功。（8）饭前半小时和饭后一小时应心量不练功。

排打修炼法

本功坚持练习，不须排打也能产生很强的硬气功功能，诸如抗打受击、掌劈头击断砖石等，排打只是为了速成和强化抗坚受锐的功能，增强技击和表演的信心。练本功150天至200天，即感气血充盈，力量充沛，并能意领气走，就可以加练排打，即是说，通过运气排打并练所谓的铁头功、铁喉功、铁皮桶子功、铁拳铁臂功、铁腿功等，并可以起到舒筋活血、打通气脉的辅助作用，现分述如下：

1、排打腹部：顺呼吸法以齿缝吸气，气沉腹部，用拳掌拍打上、下、左、右腹部各24下，同时口发“哈”声喷气，紧收腹肌并外项，意想腹部抗击外力。吸一口气可以喷几口气，喷几口气则拍打几下。（下同）

2、排打胸部：逆腹式呼吸法以齿缝吸气，同时意想提气上胸，胸肌紧收，如法先拍打左胸24次，再拍打右胸24次，打时口发“哼”声。

3、排打腰部：身体前倾，吸气同拍打腹部，气注于腰，如法拍打腰部及两旁各24次，打时口发“嗨”声。注意拍打肾区时应轻些。

4、排打背部：逆呼吸法以齿缝吸气，意想丹田内气过会阴上提背部，两臂向前用力收紧背肌，以背撞墙，撞时口发“哼”声，一口气撞一下。或请人拍打背部24下，打时口发“哼”声。

5、排打两肋：呼吸同排打腹部，气注两肋，先打左肋24下，再打右肋24下，打时口发“嗨”声。

6、铁头法：脚离墙约一尺五站立，以头顶抵墙，逆呼吸法以齿缝吸气提气沿身体中线上头顶，听气满闭气，牙关紧咬，颈项强直，以头顶在墙上左右磨动。闭不住气以鼻喷气，意想头顶爆发外力将墙顶穿，同时双手用力下插。随即全身放松，呼出余气。头不离墙，如法反复练5—10分钟。站立，呼吸用气同上，拍打头顶24次，中发“哼”声。

7、铁喉法：呼吸用气法同头功，吸气满即闭气，紧咬牙关，颈喉用力，中指顶刺喉头下之天突穴（凹陷处）。半月后用筷子顶刺，一手扶筷，一手用掌拍击筷头，至能拍断竹筷而不伤则改为用尖棍顶刺。

8、铁拳铁臂法：以拳面拄地做俯卧撑，屈肘时用鼻慢吸气，撑起时以鼻喷气，同时意想内气冲向小臂及拳面。注意屈肘下沉宜慢，撑起时宜快。然后站立，以逆腹式呼吸法运气于臂，以前臂鞭击树，门框或重沙袋，同时口发“嘿”声。

9、铁腿练法：以顺呼吸法运气于腿，先拍打左腿再拍打右腿，先打内侧而后打外侧，打时口发“嘿”声。再以脚掌外沿部踹击大树、墙或重沙袋，击时口发“嘿”声。

以上为排打法，是硬气功锻炼的重要部分。本门排打配合发声发力，劲力大，发功力强，严防伤内，又不会将劲力练“死”，对技击爆发力的提高和杀伤力的加强有重要作用。

注意：（1）每次排打顺序可按以上顺序安排。（2）可以根据兴趣和各自特点选练其中一部分或几部分。（3）排打力度一定由轻至重。（4）排打先用拳掌，能忍受时再用一斤重的河沙袋，逐渐依次用竹把、木棒、最后用10斤重的铁砂袋和铁棒排打。如无条件和只是为了兴趣，可先用拳掌，再用河沙袋、竹把，最后用木棒。竹把：将筷

子粗细、一米长的竹条一把捆成7、8公分粗的一束即成。木棒：粗细在5公分以上，细了反而不好。（5）排打时应解开腰带，表演时应扎紧腰带。

封口固气法

待本功内功（炼气法）练满270天，一般都能意领气走，经脉

通畅，就可以练封口固气了。封口固气又叫“扎桶子”、“封桶口”等，封口固气后就可以运用和表演了。需要说明的是，封口固气功在功家是有一定保密程度的，过去的师父从不轻易传授，但现今有的人利用这一点故弄玄虚，甚至说封口固气后几十年也不减失功力，那也是不切实际的。封口固气旨在强化巩固功效，对提高功力作用很大，能够使练功者功力上一个新台阶，但欲使功力高深，仍需长年坚持练功。

用具：备一个石担，体育上用的扛铃也可以。其重量为本人刚好能双手提起，再重一点就提不起了那么重。

方法：每日早晨约6时许，扎紧腰带，双脚分开如肩宽，平心静气站于石提前。以鼻吸气满，然后闭气，弯腰掌腕向上，方便用力为原则握紧石提，将石担慢慢提起呈肘平（小臂与肘部等高）的位置，同时收肛提阴，扣趾，牙关紧咬，全身用力，上身挺直，慢慢放下石担，然后站立放松呼气。重复以上动作，49次。练功的关键是闭气举放石担，动作宜慢，但快慢程度以自己能忍受为度。如果不能连续完成49次，中间可歇息几次，每次自然呼吸几口气，但歇息间隙不能超过1分钟。另外，如果饥渴难耐，可以事先喝一小杯奶液，隔几分钟才开始练习，或者早点起来吃东西，隔一个小时再练。总之，视各人情况灵活要排，但练功要求不变。

注意事项：（1）每日早晨练功一次，连续练18天，其余停练，但可以多练养气功。（2）18天内不能有性生活和遗精等现象，否则无效，又重新练过。（3）练功期间应心平气和，少生杂念，为防走失精宝，晚间睡觉可侧向尽量蜷曲而卧。（4）初练一周可能有疲乏无力，眼膜充血等现象，均属正常，一般一周后消失，此后即感力量巨增，其满精力体力旺盛，举手投足似有使不完的力气，常有一式身手的愿望。（5）练功期间应保证睡眠和营养。（6）练此功最易损伤腰部即“闪腰”，练功时一定要小心，不要一下子用猛力。

练不好别怪我，肯定是你功夫没下到。

我的文库里有不少密集，没事可以去看下

③ 白中杰的落网

南方日报2010年8月5日讯（记者/洪奕宜）公安部日前发布A级通缉令悬赏5万元缉拿的在逃犯罪嫌疑人白中杰已经落网。
在公安部网站上公布的25个A级通缉令通缉的犯罪嫌疑人中，1993年出生的白中杰是年龄最小的。这25个通缉令最早的公布于2006年1月26日，最晚的公布于2010年8月3日。据公安部相关负责人表示，不到17岁的白中杰是中国公安部目前年龄最小的A级通缉犯。

④ 简述一般身体素质的锻炼方法

一 体格检查体格检查俗称身体检查。美国着名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二 全面锻炼人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。 三 循序渐进 人体对体育锻炼的刺激，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、发展、提高的过程。或者说，通过体育锻炼，发展身体素质和基本活动能力达到增强体质的过程，是有序的逐渐完成的锻炼效果，不可能一蹴而就，正如俗话说的“一口吃不成个胖子”。因此，小学生的体育锻炼必须循序渐进。否则不仅不能获得提高运动能力的锻炼效果，反而有损健康，甚至造成身体损伤。 四 区别对待 现代教育的一个重要原则是因材施教，小学生体育活动中的身体锻炼也应做到区别对待。事实证明，即使在一个年龄相同的群体中，也会存在性别、体质、体能基础以及遗传等诸多因素的差异。因此进行身体锻炼，必须根据学生实际，在锻炼内容、方法和运动量方面区别对待，否则就会产生有人“吃不饱”，有人“吃不消”的现象。如进行长跑锻炼时，就不能男女同学均练800M长跑，而应根据性别和个人身体素质情况加以区别对待。 五 经常锻炼从生物学的角度看，人体的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和逐步提高的漫长过程。既不能“立竿见影”，也不能一劳永逸。根据“用进废退”的原理，人体对体育锻炼的适应与变化规律是：经常锻炼则进步、发展，不坚持锻炼则退步、消弱。因此，小学生的身体锻炼应坚持不懈、持之以恒，而不能“三天打鱼，两天晒网”，否则原来锻炼所取得的效果便会消退。六 合理负荷在体育概念中，负荷即运动量。小学生的身体锻炼要想获得理想的效果，必须有适宜的运动量。运动量即运动在数量上的总和。如果一节体育活动，没有较好地安排适量的运动量，这一节体育活动就不能称得上是一节合格的体育活动。运动量是由运动强度、密度和持续时间等因素所构成。对于健康儿童来说，运动时每分钟心率达到180次─190次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90 ─100%，为大运动量：每分钟心率150─170次时，耗氧量为70─80%，是中等运动量：心率120─150次，为小运动量：在120次以下，是轻微运动量，锻炼身体的作用不大。小学生的锻炼标准应基本保持在中等及中等运动量以上。 七 准备活动 人体从相对安静状态过渡到运动状态，需要有个克服生理惰性的过程，即准备活动。人体各部分的惰性并不一样，其中肌肉惰性最小。小学生整个人体克服生理惰性大约需要10─20分钟准备活动时间。其作用在于提高神经中枢的兴奋性，加强心肺功能，使肌肉、肌腱、韧带处于弹性、伸展性的良好状态。它是小学生自我保护的有效措施，尤其是在气温低、气候寒冷季节，更应该重视准备活动。 八 整理活动人体由剧烈活动逐渐过渡到相对安静状态，同样需要一个过渡过程，通常称整理运动。其作用在于通过进行比较轻松、舒缓的身体活动，使紧张的运动松弛下来，增加吸氧量，从而加速疲劳的缓解和消除。如小学生广播体操所安排的整理运动，目的就在于此。一个合格的小学生必须德、智、体全面发展。科学锻炼身体的原则和方法是指导小学生身体锻炼的基本规律的反映和途径，是安排小学生锻炼内容和遵循的基本要求。只有讲究运用科学的锻炼原则和方法去指导小学生锻炼实践，才有助于获得理想的实效，事半功倍，培养出21世纪的建设者和接班人

⑤ 跑中长跑有什么技巧方法

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!

⑥ 白中杰怎么落网的

还没抓到呀

⑦ 白中杰是怎么处理的

找相关部门问问

⑧ 前苏联的性间谍都是怎么训练出来的

一个天真纯洁得象碧蓝海水一样的美丽少女，几乎在一夜之间就变成了风流放荡的色情女谍，是什么情报机关有如此的旷世绝招，加速了少女华丽转身的历程?这其中又有怎样鲜为人知的故事呢?其实，谜底早已为人们多熟知，就是名动天下的前苏联的的情报机关“克格勃”，而这个少女变女谍的故事则是一位前苏联叛逃西方的女间谍在不经意间透露的克格勃色情训练课的内幕。 这位叛逃到西方的克格勃“燕子”叫做卡列尼娜，“燕子”就是人们对于克格勃色情女谍的秘称。她以自己的亲身经历，揭露了一个天真少女到色情女谍演变的全过程： 在克格勃学校的培训班里，女学员通过的第一关，就是要赤裸着全身集体坐成圆圈，由一个男青年和一个女学员脱得一丝不挂，在圆圈中心作着不同姿势的性生活表演。经过这一关后，再进入第二关，则由军官学校男学员同这些女学员们一对一地发生性关系。然后将每个学员实习期间的“作业”，用广角镜头映现在银幕上，以供教员与其他学员们欣赏、评论，指出不足以便改进…… 前苏联克格勃的女间谍“燕子”全都经过职业训练，她们的出色表演足以令古往今来的女性间谍自愧不如。当然，这些女性间谍所受的严格的训练并不轻松。可以说克格勃使他们饱受身心的折磨，直至丧失人伦、理性，葬送了好的一生。然而，这些沦为色情女谍的女人们又是怎样走进克格勃的学校的呢?卡列尼娜就曾向人们讲述过她误入歧途的故事。 一、误入特殊学校的女孩子 卡列尼娜自小就有舞蹈天分，一直是基辅市少年宫的小舞蹈员，在报考舞蹈学院时不幸名落孙山。正当她万分沮丧之时，学校党支部书记找她谈话告诉她，上级经过严格审查，保送她到特殊学校培养为特殊人才，希望她不要辜负党和国的期望。 卡列尼娜简直不敢相信这是真的，但当报到通知书就摆在眼前的时候，卡列尼娜和她的父母无不兴奋的夜不成眠。这可不是一般的好运气，甚至比考上舞蹈学院还要激动人心。虽然卡列尼娜一直都不知道这个特殊学校是一个什么样的学校，但她总觉自己一旦上了这个特殊学校，自己的前途无疑是美丽如画。 卡列尼娜一到喀山市机场，就有专车把她与另外三个容貌秀丽的中学生模样的姑娘接到学校。那是在韦雷内伊的一片营房。望着警卫森严的门岗和穿着军服来回走动的士兵，突然之间，卡列尼娜不禁心中升起了重重疑云。 当天，她和同来的三个女孩子就领到军装、生活用品。四个女孩子住在一个大宿舍里。住下后卡列尼娜才知道她们都是和自己一样的高考落选生，来自不同的加盟共和国。她们和卡列尼娜一样的疑云重重：这是一所什么样的学校?她们又究竟学的是什么专业?卡列尼娜报考的舞蹈学院，而其他的三个女孩子都是报考理工科的高中生，她们四个人为什么走到了一起?当天夜里，卡列尼娜在床上一直翻来覆去，难以入睡。 第二天，女校长库兹卓娃上校一身戎装给她们作了开学典礼的讲话。这是个风韵犹存的半老徐娘，只是身穿笔挺的军装让人看上去有些冷酷。她没有告诉这些前来报到学习的一百多位女学生这是什么学校，只是给她们谈了个严肃的问题，那就是当党和祖国需要你的时候，你会怎样做?校长讲述了许多卡列尼娜耳熟能详的英雄故事之后，便布置了哲学学员的第一次作业，那就是在以后的两天时间学写一篇心得体会，题目就是“你将怎样接受党的考验”。 卡列尼娜仅用半天时间就热血沸腾地写了一篇心得体会，其中什么“愿为党和祖国的事业贡献青春”，什么“赴汤蹈火奋不顾身”，什么“为革命奋斗终身”等豪言壮语都用上了，直到她将这篇心得体会交上去后，依然禁不住泪流满面。然而，令她始料不及的是，银幕上的一个个画面让她立即止住了眼泪，捂上了双眼。 第三天，全校学生被如今到小礼堂看电影。影片刚一放出来，黑暗中就响起一片惊恐的叫喊声。卡列尼娜也尖叫一声，用双手捂住了双眼。她看见银幕里一个赤裸的男人荡笑着迎面走来…… 惊叫声持续了好一会，卡列尼娜听见坐椅的噼啪声、开门声，她睁开眼，有几个姑娘跑出去了。她犹豫了一下，决定还是坐在座位上好。她又偷偷望了一下银幕，天哪!赤裸的一男一女正抱作一团在床上打滚…… 卡列尼娜没离开座位，但她紧闭着眼睛一直到电影放映结束。而就在此时，校长突然出现在学员们的面前，命令全体学员马上回教室参加考试。然而，更让卡列尼娜没有想到的是，要考的试卷就是刚才看的那部色情电影的内容。当然，最后还有一道必答题：怎样才算听党的话? 二、深感惭愧交了白卷的女学员 第二天，成绩排列表出来了，没有人能合格。这并在校长的意外，她按照惯例给学员们作了总结报告。 这位上校校长以亲切而沉痛的语气要求：“同学们，你们有哪一个不是共青团员的?请举手。”她环视一周后接着说，“你们都是共青团员，党的助手，你们的心得都写得很好，要听党的话，敢于为革命赴汤蹈火，但你们实际行动却怎么样呢?党仅仅要你们看一场电影，你们却看不下去，可能它太肉麻了?太恐怖了?但这能成为你们看不下去的理由吗?如果真的有一天，革命需要你去堵枪眼，你怎么办呢?不要做说话的巨人行动的矮子。不要说男女间的性关系是一门科学，是人的本性，是人类得以生存下去的手段这些常识性问题了，你只要相信这是革命需要你面对的困难，你就会勇敢地面对它……” 卡列尼娜感到惭愧，她的同学们也都惭愧了。 三、为了祖国献出一切的女英雄 按照学校培训的课程计划，校长给她们找来学习的榜样，一位胸佩列宁勋章的光彩照人的女英雄，她是索菲娅上尉，在昨天看色情电影的小礼堂里，向学员们介绍了她不知道讲了多少遍的英雄事迹： 一个日本企业代表团来莫斯科进行贸易，住在她当服务员的酒店。日本株式会社的董事长平野太郎看上了她，老对她动手动脚，这让她十分生气。但祖国的国防工业急需日本人的先进机器，而且这种机器是禁止卖给苏联的。因此平野太郎明确表示，如果得不到索菲娅，一切都免谈。得知祖国有如此大的难题之后，索菲娅想了很多很多，但她最后终于想通了，为了祖国她愿意献出一切。能够为革命作出应有的贡献，她感到无限欣慰。于是，她毅然与平野太郎上了床……说到动情之处，索菲娅不禁泪光闪闪。 暴风雨般的掌声响起来了，卡列尼娜也激动地鼓着掌。“同学们，我相信，这列宁勋章也能戴到你们胸前!”索菲娅以激昂的鼓励结束了她的报告。第二次考试，奇迹出现了，全体学员没有一个成绩达不到优秀的。 就这样，卡列尼娜与其他同学一样，从此以后像吃过什么迷魂药一样，一个心眼想当索菲娅式的英雄。无论是上生理解剖课还是心理学课，她们都是那样严肃、认真。然而这对于她们来说，才是迈开学习色情间谍的第一步，以后的路还很远，还很难。 四、课堂上脱得精光的女同学 当教员第一次让她们小组的四个女同学脱光身上的衣服、互相观察时，卡列尼娜的脸还是涨得通红通红，羞得深深地低下头。这时教员会大声地喝斥说：“怎么啦?为脱光衣服的身体害羞吗?别忘记，它是用于革命事业的武器!” 当然这只是性教育的初学入门。紧接着学校便挑选出先进的学生代表为其他学员进行示范课。女学员们全裸着集体坐成圆圈，由一个男青年和一个女学员脱得一丝不挂，在圆圈中心做着不同姿势的性生活表演。 上过示范课，就到女学员实习的阶段了。开始只是由女学员们脱光衣服，让男学员抚摸并说出自己的感觉。经过这一关后，由军官学校男学员同性间谍学校女学员一对一地发生性关系。女学员被告诉和提醒，发生性关系时一定要在床罩上而不是在被单下进行，而且要学会如何对准暗藏的镜头，让男学员的性交动作清楚无遗地被拍摄下来，否则就是不合格。 每个学员实习期间的“作业”，会被用广角镜头映现在银幕上，供教员与其他学员们欣赏、评论，指出不足以便改进。这些训练都是令人触目惊心的。但其实为了减少学员的尴尬和恐惧心理，几乎所有的女学员在上“实习课”之前，都与她们心中敬仰的教官或在校方组织的联欢会上认识的军官朋友发生过性关系了。 五、终于通过毕业考试的女间谍 女学员毕业考试的内容分别是引诱毫无性生活经验的十五岁至十七岁的男少年，与六七十岁的老头子们发生性关系，前者的合格标准是能消除没有经验的男子的恐惧，后者则要能激动起他们的性欲。就这样，卡列尼娜终于通过毕业考试的最后一关，成为了一名真正能为党和祖国利益献身的色情女谍了。 经过克格勃性训练和姑娘们从原来天真纯洁的少女，变成了玩世不恭、能和任何男人睡觉而毫无廉耻之感的妓女。事实上许多“燕子”在没有任务的时间里，就是从事妓女甚至诈骗的工作，并得到克格勃的保护令受害者哑巴吃黄连。然，她们中很少有人想到，从自己一踏进这个所谓的特殊学校大门之时，就已经沦为克格勃间谍战的最无辜的牺牲品了。 战争可以让女人走开，但战争中有一种职业却很难离得开女人，它就是特工，在新中国的历史上就有这一样一群才貌双全的女人，她们为了自己的理想信念深入虎穴，献出了青春甚至是宝贝的生命。 萧明华：墓碑只刻3个字的女间谍 萧明华虽然为自己的事业献出了年轻的生命，但她是最默默无闻的一位，所以我把她放在了第一位! “我愿意把我的一切献给党” 1922年8月，萧明华出生于浙江省嘉兴县。 抗战胜利后，萧明华在朋友的帮助下，在北平师院(北京师范大学的前身)继续深造。在校期间，萧明华碰到了在重庆就认识的教育心理学教授朱芳春。那时，朱芳春已参加了我党的地下活动，他经常推荐给萧明华一些革命理论书籍，启发她的革命热情。 此时正值解放战争时期，北京如火如荼的爱国学生运动给了萧明华极大的教育和鼓舞。1947年9月，根据萧明华的表现，组织上决定吸收她加入朱芳春领导的地下工作小组。 萧明华即将毕业的时候，远在台湾大学担任国文系系主任的恩师台静农先生深知萧明华国语注音、语音应用的教学功力，几次写信殷切邀请萧明华到台湾任教。 大陆解放在即，静农先生的邀请无疑是为去台开辟新战场提供了极好的机会。反复考虑之后，萧明华向朱芳春道出这一设想，朱芳春立即向上级进行了汇报，党组织很快批准了萧明华的建议. 黎明的前夜，肩负重任的萧明华藏起对亲人、对故土的眷恋，义无反顾地远赴海峡对面。 初到台湾，为了工作的隐蔽，萧明华选择了去台湾师范学院任教，学校为她提供了一处僻静的院落作为宿舍。接着，萧明华又与《国语日报》社联系好了工作。至此，萧明华在台湾站稳脚跟。 从1949年12月至1950年1月，短短两个月，他们排除困难，六次送出重要情报，对于解放我沿海诸岛，发挥了重大作用。 1950年2月6日，萧明华不幸在自己的宿舍被捕。被捕时，她从容镇定地在敌人眼皮底下，取下了搭在后窗外竹竿上的旗袍，发出了危险报警信号。“姐妹们，愿你们早日自由” “生当做人杰，死亦为鬼雄。至今思项羽，不肯过江东。”刚烈的诗句，伴着难友们的低声抽泣，萦绕在牢房中。在狱中，尽管经受了酷刑，萧明华始终英勇不屈。直到11月8日凌晨，黑暗的牢房门打开了。 萧明华被绑上汽车，押往马场町刑场。在刑场的沙丘旁，执行的宪兵令她跪下，一向温和纤弱的萧明华突然挣脱两个宪兵的挟持，奋力奔向沙丘顶，昂首高呼口号…… 枪声响起，年仅28岁的萧明华倒在了沙丘顶上，双眸圆睁。 关露：命运坎坷的才女间谍 她是一个伟大的女性。关露，一个被历史尘封的名字。今年是她的百年诞辰，没有纪念大会，没有追悼文章，一如当年她的去世，悄无声息。在关露身上，才女、汉奸、特工，三个身份纠缠了她一生。 1907年7月，关露出生于山西省右玉县。幼年家贫自学完中学课程，1927年至1928年，先后在上海法学院和南京中央大学文学系学习。1930年初，第一篇短篇小说《她的故乡》发表于南京《幼稚周刊》。当时，关露、潘柳黛、张爱玲、苏青并称为“民国四大才女” 在关露的一生中，曾经接受过两次重要的特工任务。 宋维静：打入阎锡山军队内部的女杰 1936年，曾参加过广州起义的宋维静打入阎锡山控制下的妇女团体，她与丈夫温健公配合默契，收集、传递情报，机智果断，受到党中央情报部的肯定。 后来，宋维静受组织派遣，再次打入阎锡山军队内部，没有暴露身份的她，被阎锡山委任为上校专员。 宋维静是在上海结识丈夫温健公的。1930年11月，温健公在上海被捕，被投进龙华监狱。当时受党组织委托，宋维静以表妹的身份去探监，两人产生爱慕之情，于1933年结婚。 1938年，温健公牺牲，这一年宋维静才28岁。尽管此后有无数次机会可以再婚，宋维静都放弃了，直到去世，整整64年。身边的工作人员说，她难以忘却革命中患难与共的丈夫。 沈安娜：蒋介石身边的红色女谍 1935年1月，20岁的中共地下党员沈安娜离开上海，去了杭州，利用她的速记专长，在国民党浙江省政府里面找到了一份机要速记员的工作。 没有录音笔的年代，会议记录全靠纸笔。在淹没于文山会海之中的政府机关里，反应敏捷、技巧娴熟的速记员是人见人爱的宠儿。 凭着每分钟200字的记录速度和一手好字，沈安娜很快就在浙江省政府机关站稳了脚跟，得到了当时国民党浙江省政府主席朱家骅的信任。 1938年，沈安娜在周恩来与董必武的指派下，通过朱家骅的关系打入国民党中央党部，继续为党做情报工作。 由于是经朱家骅亲自安排进中央党部工作的，又是朱家骅的“老部下”，沈安娜深得机要处上上下下的信任和器重，并立即担任了国民党中央常务委员会等重要会议的速记。 从此以后，沈安娜在国民党中央党、政、军、特的高层会议上担任速记，凡是蒋介石主持的会议，沈安娜是速记的不二人选，而来自国民党中央党部的绝密情报被源源不断地送到延安，且从未暴露。 直至1949年5月上海解放，沈安娜的地下情报工作才宣告结束。新中国成立后，沈安娜进入国家安全部工作直至离休。 朱枫：牺牲在台湾的红色女特工 朱枫，我党隐蔽战线杰出的无名英雄，原名朱谌之，生于1905年，出身镇海名门。1945年加入中国共产党。 1937年“七七抗战”开始，朱枫毅然投入救亡运动，借镇海民众教育馆举行义卖展览，出售自己多年创作和收藏的金石、书画、手工艺制品等，得款全部捐献抗战运动。 1945年后，在地下党开办的公开商业机构“联丰棉布号”、“鼎元钱庄”以公方代表身份负责财务工作;1948年，奉命调往香港，继续从事党的地下工作。 1949年11月，中华人民共和国成立后，朱枫接受党的指示，经华东局派往台湾执行秘密任务。11月25日，朱枫经香港乘开往台湾基隆的客货海轮抵台。 到台湾后，按照预先的约定，朱枫尽快与台湾工委书记蔡孝乾接上了头，随即又与吴石将军取得联系。几天后，朱枫按照预定的工作方案，在基隆码头将已经到手的一批重要情报交到了中共华东局情报部交通员手中。 1950年2月，由于蔡孝乾被捕叛变，岛内先后有数百名地下党员被捕，随即，朱枫也在舟山定海(当时仍由国民党军队占据)被捕。朱枫被捕后，大义凛然、坚贞不屈，表现了一个共产党员大无畏的革命精神。 1950年6月10日，朱枫烈士在台北马场町高呼革命口号，英勇就义，时年四十五岁。同时遇害的还有台湾“国防部参谋次长”吴石将军、吴石副官聂曦上校、台军联勤总部第四兵站总监陈宝仓中将。此事轰动一时，朱枫是四人中唯一的女性。 1983年6月，朱枫被追认为革命烈士。 陈修良：从事情报工作的女市委书记 提起南京的解放，许多人都会联想起当年那位出身入死，战斗在敌人心脏的我党南京地下市委书记陈修良同志，这位巾帼英雄在抗战胜利后，即深入“虎穴”南京与文化名人沙孟海四弟沙文威密切配合，为迎接南京的解放，演绎了一个又一个惊险的传奇故事。 1907年，陈修良出生在宁波一个大家庭，她原名陈逸仙，1926年改名陈修良。在少女时，就师从着名文化名人沙孟海学习书法。15岁时考入宁波女子师范学校，学习特别努力，国文成绩名列前茅，是当地“新学会社”书店(共产党人创办)的常客。 点击图片进入首页 1926年，她加入了共青团，并考上了上海的国民大学，继而在是年下半年和沙孟海二弟沙文求进了广东大学文学系。从此，得与正住在当地东山的周恩来、肖楚女、张秋人等着名共产党人接触，1927年5月转正式党员。 7月15日，汪精卫撕下“左派”面具后，党组织转为地下，陈修良赴苏联入莫斯科中山大学学习，在此认识了陈伯达、叶剑英、董必武等人，并与沙孟海三弟沙文汉相遇，两人结为终生伴侣。 1930年夏，陈修良与沙文汉回国，由于叛徒出卖，二人逃亡日本，1934年复回上海与党组织接上关系。抗战胜利后，被任命为南京地下市委书记。 1946年4月中旬，陈修良脱去军装，换上旗袍，从淮北南下。 在地下党员马文林护送下，陈修良安全进入了“虎穴”南京，挑起了地下市委书记的重担。 在陈修良领导下，南京市委又根据党的“把人民爱国民主运动大大向前推进”的方针，利用各种合法机会，发动学生和市民掀起“反饥饿”、“反内战”争取民主权利和言论自由的请愿、示威、罢课、游行的斗争。 绝色日本女间谍李香兰双面人生堪比川岛芳子 李香兰，在中国电影的“人物志”上是不愿被提及但又绕不过去的人物。李香兰被誉为银幕上的“金鱼美人”，她演唱的很多歌曲流传至今。但是恐怕没有多少人知道，这位活跃在中国早期电影银幕上的天使，竟是一个日本人，而且用她一生中最美好的岁月和最出众的才华，为日本侵华战争出力。
http://mt.sohu.com/20150703/n416135556.shtml