下背紧度训练方法

❶ 想要背部更强壮，怎么训练才好呢

背部是男人最雄壮的部位之一，拥有强壮的背部人的在任何都是会显得威猛强壮有魅力，同时强壮的背部肌肉力量也是保护身体的要处的关键。

背痛源于整日久坐导致的髂腰肌紧张,髂腰肌由腰大肌和髂肌组成,起自背部下方,经盆骨连于腿部.下腹部随着髂腰肌的绷紧而受到向前和向下的牵拉,给背部下方造成压力.此压力就是背痛的来源，如果经常做这些康复训练动作便可以缓解看着这些症状。

背部增肌训练动

热身动作非常重要,两个动作组成,每个动作做3组,利用绳索结合把柄和V绳完成,每组做15次

动作1杠铃划船,做3组,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐递增,每组做10-8次

动作2杠铃硬拉,做2组,使用恒定的重量完成,每组做10次

动作3+动作4组成超级组 --- 做3组,完成动作3（图5）绳索+三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 --- 动作4(图6)绳索+曲杆从低位拉伸背部10次为1组

动作5哑铃单侧划船,做3组,方式有点意思,是这样的 ----使用中等重量完成(恒定重量),每一边做划船6次,两边交替,一直做不休息,直到一边不能完成为止 --- 为1组

动作6利用固定器械做划船,做4组.使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(最后的动作,稍微缓慢,更好的收缩背部

康复训练动作

每个动作做5组。

动作1动作重复/每组15次

动作2,每组25-30次

动作3,每边持续30秒

动作4,每组持续30次

❷ 为了增加下背的基础力量，应该必须进行哪方面的训练呢

总所周知，下背部的力量对我们来说其实是很重要的，特别是男生，在做一些运动的时候一般都会用到下背部的力量。那是否有什么方法可以增加下背部的力量呢？我们又该如何进行训练？训练力量基础，一定要有正确的方法，如若没有正确的方法，只会事半功倍；学会了方法，将可以达到事倍功半的效果。今天，我就来跟大家分享一下，怎么用正确的方法来训练以增加下背部的基础力量。

其实，锻炼背部的基础力量并不一定都要以俯卧撑为基础来完成的。做俯卧撑是一件很累的事情，每天做到一定的量之后可能就做不下去了。这个时候你可以做仰卧起坐，要知道仰卧起坐也是可以锻炼到下背部的力量的。切记，在做仰卧起坐的时候一定要以小腹部的肌肉作为力量的出发点，不可以用手的力量。

三种方法的锻炼都可以达到不错的效果，而且没有优劣之分。自己自身看适合那种，当然俯卧撑也可以跟仰卧起坐结合，如果自身承受得了的话。最后，任何一种锻炼都是要长期坚持的，没有一蹴而就的好方法。希望你可以长期坚持下来，每天都做一些运动，增加自己下背的基础力量。

❸ 怎么收紧背部的肌肉

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效?
1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

❹ 锻炼背部的时候，哪些动作可以训练到下背部

划船、硬拉和山羊挺身这些动作可以锻炼到下背部。下面我分别给你介绍一下这些动作的特点和锻炼方法：

划船这个动作一直是训练背部的黄金动作。当你想要训练下背部的时候，则要适当地对这个动作做一下变形，通过俯身划船的方式重点训练你的下背。可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼，相对而言哑铃的可操作性会更强一些，做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置，稍稍停顿一会做收紧动作，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原，还原到起点的时候不要彻底放松。

最后，背部训练是一个整体，在训练背部的时候尽量多做复合动作，避免过多的孤立动作影响整体的协调，加油！

❺ 后背肌肉太紧怎么拉伸

☆背部运动处方☆

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。

① 俯身支撑：狮身人面像

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

⑪简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。

❻ 哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉

我们在健身中如果你想要很好的使用大重量进行锻炼的话，你就要锻炼自己的核心力量，使得它非常强大，这样在锻炼过程中才不会让你轻易的受伤。身体的核心力量是非常重要的一个锻炼点，我们在锻炼中要能足够的重视到它。我们在锻炼核心力量中可以去注重我们的下背部的力量的练习，它是一个非常高效提高我们核心力量的部位。

有的在做大重量的练习中常常会出现很多受伤的情况，大多数都是因为自己的核心力量不够，不能够很好的稳定自己的身体。所以，我们在自己的锻炼计划中加入针对下背部的锻炼动作是非常必要的。它在锻炼我们背部肌肉的同时，让背部肌肉线条变得更完美，还可以让我们的身体核心力量得到很大的提升。下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。

这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次，然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼效果。在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数，最主要的是你的锻炼动作要准确，发力点要准确。速度一定要慢，要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。

这个四个锻炼动作你你可以安排每周练习个三到四次，它可以很好的提升你的核心力量，并且每次锻炼组数可以不要太多，你可以就每个做一组，每组10次也是不错的。当然，前提就是你动作一定要标准。还有你可以在你要进行些大重量的重力训练前你可以做做这些动作，可以打开你的下背部肌肉群，让你的核心稳定变得更好。

❼ 背部训练时，如何训练下背部

一个完美的体形需要发达且厚实的下背部。由于我们的身体常常倾向于将大量脂肪不成比例地囤积在腰线位置，因此对于一个健身者来说，下背部的苗条和清晰度就证明了你为拥有完美身材所作的努力。

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❽ 有什么方法可以帮助我确保我的下背在硬举时保持挺直

1. 保持后背挺直是什么意思？

当我们处于中立位置时，我们的脊柱有一定的弯曲。当人们说到保持背部挺直时，他们通常指的是他们的下背部腰椎。在中立的姿势中，我们的腰椎是所谓的前凸，微微向内弯曲，朝向胃部。

当人们设置硬举时，这个轻微的曲线实际上被认为是“中立位置”，这需要在整个提升过程中保持。

同样的，它的背部不会看起来像一把尺子一样笔直，但如果你从后脑勺到下背部画一条线，它就会是直的。事实上，在某些情况下，在硬举时，上背部的轻微弯曲是可以的。

要练习这个技巧，先把你的手绕在你的腹部。深吸一口气，感觉你的胃扩张。当你呼吸时，你的胸部不应该上升。关键是吸气到你的胃里。然后，一旦你有了空气，就把它憋在里面，通过推出来收缩你的腹部肌肉。你应该感觉到从你的下背部到你的腹部前部的整个核心肌肉组织紧紧地支撑着你的手。你应该像排便时那样推动腹肌。

你还可以通过做核心练习，如鸟狗式或侧支撑来练习中立脊柱的“呼吸和支撑”。你也可以练习同样的技巧，只是在房子里移动东西。要意识到你的定位，并坚持不懈地练习。

❾ 怎么练背部的柔韧性

肩关节柔韧性练习
1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 �6�1 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 �6�1 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 �6�1 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

❿ 下背部该怎么练，有哪些动作可以做

如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位，但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条，下背是你绝对不可以丢掉的。

最后一个动作和第三个动作很相似，也是需要你趴下后抬起上半身与双腿，但是这一次你的双手不需要滑到头顶，只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了，这个动作还是要求你坚持5秒。

这5秒内你摆动的次数越多越好，但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松，休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背，而在长时间的训练下，你下背的一些疼痛状况也会有所好转。