全身放松锻炼方法视频

㈠ 运动完后怎么放松（全身）

运动后需要进行放松，减少运动疲劳。
正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
运动前的热身方法
运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
�6�1拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
�6�1拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
�6�1拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
�6�1拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
�6�1拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
�6�1肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
�6�1摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
�6�1扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
�6�1脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 (这是复制回来的，希望能帮到你的忙！！！）

㈡ 如何让全身放松下来

以一定的“套语”进行自我暗示，使肌肉放松，以对人体植物性机能进行控制，并对以后的行为（包括训练和比赛的行为）起作用。运用心理训练方法内容较多，目的是达到调整精神紧张、解除疲劳、加深睡眠、提高效率。
有时也可以做一些徒手操或其它动作达到放松的效果。

㈢ 健身房锻炼过后有哪些全面的放松和舒展方法，说下动作要领，有视频最好

这是一个很容易被忽视的环节，你问的很好。
首先一点，做完健身运动后做的第一件事情不是做放松运动，是擦汗，然后穿上衣服（夏季除外），因为健身之后，人体的免疫力处于一个极端低下的状态，这时候很容易感冒，影响你身体健康和肌肉的恢复。 当然你也凭感觉需要适当处理。
其实主要的放松运动和舒展方法，一共有两种，看你的经济能力和实际情况决定了。
如果有钱，你可以像施瓦辛格一样，请专职人员给你做肌肉按摩，促进血液循环和乳酸的分解。当然你要有一起健身的同伴，那就互相按摩吧（不要再公众场合太过。。。容易被误解）其次就是自己给自己按摩了。
另外，你可以通过简单的放松运动比如伸展运动扩胸运动慢跑五六分钟等简单的方式 达到放松和舒展的效果。
最后，推荐我个人常用的，就是做低重量慢速动作。比如你今天做卧推，那么你做完整组动作之后，讲哑铃片取下，然后进行缓慢的卧推动作，以及时促进乳酸的分解，便于肌肉的恢复和生长，这个比较有针对性，也不容易在第二天产生酸胀疼痛。
希望你能采纳我的回答。

㈣ 全身肌肉的锻炼方法

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶
.营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房.没有健身房:俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组
每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)

㈤ 运动完后怎么放松肌肉 全身

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因?怎么办?很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那?赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因?怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

㈥ 健身房锻炼过后有哪些全面的放松和舒展方法，说下动作要领，有视频最好

在健身房里，多数的都是进行阻抗性的训练。训练之后，肌肉会绷的紧紧的。需要进行身体放松，放松和舒展方法很多，一一介绍也不一定适合。
这种情况下，建议进行一下静力性训练，可以很好的放松肌肉，放松身体。
静力性训练，是一种与肌肉收缩训练相对的训练方法。如：全身紧张，可以把身体悬挂在单杠上。使身体肌肉向延长方向，受静力的拉伸，改变肌肉受力的方式，达到使肌肉放松。
静力训练，可以根据自己在健身房，训练的情况，选择使用。可以比较具体的针对身体需要放松的部位及放松的程度进行。
经常使用的方式有：上肢训练，压肩、悬臂；下肢训练，压腿、控腿、踢腿；躯干训练，下腰、旋腰、后桥等等。

㈦ 在家锻炼完，如何自己放松

放松心理操
一、放松姿势训练
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
1． 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2． 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3． 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4． 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5． 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6． 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7． 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
3． 颌部肌肉
闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
4． 前额肌
首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
6． 口部肌肉放松
首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。
三、手部放松
手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。
1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。
3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。
5． 可以反复进行多次重复练习。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
四、放松肩膀与肩部肌肉
肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。
1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。
6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。
7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
五、放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。
1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。
2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。
3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。
4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。
5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。
6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。
六、放松背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。
1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。
3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。
4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。
5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。
七、放松腿部和脚部的肌肉
腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。
1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。
2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。
3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。
4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。
5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。
6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。
八、放松喉部肌肉
喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。
1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。
2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。
3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。
4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。
5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。
6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。
7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。
九、放松眼部肌肉
1． 以放松、平静的姿势坐或卧。
2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。
3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。
4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。

㈧ 运动后想要放松全身，增强柔韧性，应该怎么做

伸展是一种了解如何被公众认可的方式被公众所理解的，因为这项运动对那些没有运动经历的人并不陌生。不是如何考虑，因为锻炼中的这种运动通常被我们忽略，或者因为原因，或者因为没有必要。

运动不会忘记，8个运动放松肌肉，提高灵活性，提高体育效率

行动1：最大的伸展

脚略微打开，慢慢向前弯曲，手，向前爬到手和肩部

向前踩下，一条腿是弓的步骤，另一种腿试图伸展（不要略微这样做。

弓形腿支撑在侧面，另一侧向上开放，躯干颠倒，使得腿具有直线。

保持行动，深呼吸

行动2：伸展肩膀

腿部稍微分开，背部是直的，芯拧紧

一只臂抬起和直线直线到肩部的高度，另一个手柄肘部绕过拉伸的臂

感受伸展肩部的疼痛，保持均匀的呼吸

行动3：肱三头肌伸展

天然站立，非常胸部腹部，一个手臂起来，肘部使手臂向下，手触摸斜坡肌肉另一方面在肘部中抬起，手压在肘部。

保持行动并保持均匀的呼吸

行动4：Tiefang肌肉伸展

当然站立，一只手在头部的另一侧

中度，感受血浆肌肉的拉动

行动5：站立后伸展

腿站立，前腿在侧面的一侧，另一侧直向上。

伸展在前腿侧，感受侧面的伸展，保持均匀的呼吸

行动6：大腿伸展大腿的前侧

坚韧的胸部腹部，单腿支撑体，直线直

非支持腿唤起小腿，在同一侧抓住脚踝并向前拉，到大腿的前侧，有明显的疼痛

保持行动，保持身体稳定，如果您不保留身体平衡，可以处理您的对象

行动7：在背面伸展

支架前后腿部，后腿稍微膝盖，前侧腿直，脚跟着，脚尖

向前向前，用手握住手，或放在大腿上。

感受大腿后部的延伸

行动8：营销小腿伸展

双脚略微分开，前进腿，后腿是直的。

在重心的中心之前，保持背面，不要离开地面，感受小腿后面的拉动

每个动作在大约20秒内拉伸，另一侧在完成后改变。

最后，将说什么是运动可以让我们感到快乐，延伸是真的。当我们没有额外的锻炼时间时，您可能希望在睡觉前使用系统伸展。帮助我们缓解疲劳，放松，睡觉。