⑴ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作
一、練習背肌的8個健身動作
1號動作： 引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作： 單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
右手抓住一隻啞鈴
3號動作： 彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作： 坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作： 肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作： 抱胸卧球
臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作： 攏手劃船
雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作： 坐 拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
二、背部訓練的要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
三、背部疼痛怎麼緩解
這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。
目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。
四、四點注意事項
一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。
四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！
⑵ 哪個動作能比較快地練出背部肌肉
背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。
動作一：仰卧拉杠鈴桿
此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做
動作二：引體向上
動作三：啞鈴聳肩
動作四：杠鈴聳肩
動作五：俯身單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
動作六：T杠劃船
鍛煉背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。
動作七：俯身杠鈴劃船
動作八：直臂下拉
動作九：坐姿寬距劃船
與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌
動作十：坐姿窄距劃船
窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌
根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。
看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體 健康 的事業！
那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！
引體向上（自重動作中的王牌背部動作）
啞鈴劃船
直臂上拉
繩索下拉
硬拉
希望題主能夠堅持健身鍛煉，一段時間後定能看到成果的！
肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標准，一般可能也就0.5左右就比較好了。
然後背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，劃船，杠鈴彎舉等動作是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作。
當然背部的鍛煉不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛煉背部，同時還要鍛煉其他部位，這樣才會有更好的效果。
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
背部肌肉是一個比較大的范疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。占的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。
如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。
如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單杠的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！
首先採用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過桿，此時大臂盡量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！
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經常訓練的人都知道，背部肌肉非常復雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。
但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。
我個人更推薦「引體向上」，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。
1.為什麼推薦引體向上引體向上，就是通過雙手握住單杠，完成從底部向上拉起身體的過程。
它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。
第一種方法：正手寬握。
這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。
這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。
主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。
除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。
第二種方法：反手窄握。
這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。
主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。
它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。
2.平時該如何訓練？對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。
剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。
在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。
做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。
隨著力量的提升，後面動作會更加輕松。
個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。
到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。
在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。
通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。
3.後期需要全面訓練引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有局限性，到了後期還需要去做劃船動作。
前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。
杠鈴硬拉屬於復合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的腘繩肌、臀大肌，對握力要求更高。
而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。
引體向上：6組*8次
杠鈴劃船：5組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次
杠鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
寫在最後的：對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。
個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。
熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。
整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船，還有杠鈴硬拉或者負重山羊挺身。
練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。
沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚嘆的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。
斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。
背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或「V」形，它們在許多身體位置提供力量。
在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如杠鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴劃船等動作。
下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛煉背部肌肉。
我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。
第一個動作是杠鈴劃船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。
這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。
第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。
做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。
第三個動作是坐姿劃船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。
腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿劃船，那樣對腰不好。
第四個動作是單側啞鈴劃船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。
有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。
強硬健身，
哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：
1背部肌群的特點，
2 增肌訓練的動作種類，
3背部訓練的動作有哪些？
三個方面來講解。
一 背部肌群的特點
背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，
這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛煉。讓對應的肌肉有更深入的刺激，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。
二 增肌訓練的動作種類
增肌訓練一般分成復合動作和孤立動作兩大類，
1 復合動作
指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。
也就是可以同時鍛煉到多個肌群的動作。
經典的復合動作有：杠鈴卧推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。
如果訓練都採用復合動作，那麼這種訓練方式可以稱為「綜合訓練模式」
綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。
2 孤立動作
孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。
常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。
很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和復合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是「分化訓練模式」。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。
三 適合背部訓練的動作有哪些？
針對背部整體的復合動作：杠鈴硬拉，引體向上，俯立劃船等。
針對上背部：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立劃船，斜板俯身劃船，。
針對中背部：坐姿下拉，坐姿劃船，啞鈴單臂劃船。
針對下背部：山羊挺身，負重躬身。
總結： 如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。
如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。
哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。
引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝里）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。
引體向上訓練，每周三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，拉到盡可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。
打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身杠鈴劃船、坐姿下拉、坐姿劃船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。
背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊致結實的腰部。
背部是一個龐大而復雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。
1.牆體支架
2.門框支撐桿
3.門框支架
引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。
引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標准！
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。
想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。
我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關系，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。
1、標准：引體向上
這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標准引體向上。也是鍛煉背部肌肉最安全的方法，沒有之一。
要點
1.手略與肩寬。
2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3.身體綳緊，雙肩收緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
5.向上時，下巴超過單杠。
2、強化：反手引體向上
反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。
要點
1.手略與肩寬。
2.念動一致，肱二發力。
3.不要晃動身體，小腿扣緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
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⑶ 練背部肌肉最佳的動作 十個方法助你練肌肉
1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂並攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷。
4、V桿引體向上：這個動作很容易讓你的背部「脫離控制「，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌群，在頂部擠壓背闊肌。
5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故，對於初級訓練者來說，我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。
6、v桿下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完劃船和下拉後再進行這一動作，肘關節不要彎曲。
7、直臂下拉：主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。
8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。
9、寬握高位下拉：對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
10、器械劃船：掌心相對，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。
⑷ 背部肌肉鍛煉的方法
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的`平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了。
⑸ 背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
一、引體向上
1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。
3、注意事項
（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
二、背闊肌下拉
1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。
2、練習方法
（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。
（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
3、注意事項
（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。
（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。
三、杠鈴劃船
1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
2、練習方法
（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
3、注意事項
（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
（2）杠鈴上提路線不是垂直的。
（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
四、坐姿劃船
1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
2、練習方法
（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
3、注意事項
（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。
（3）上身盡量保持不動，腿部用力。
五、啞鈴劃船
1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
2、練習方法
（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
3、注意事項
（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。
（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
⑹ 在家怎麼鍛煉背部肌肉
1、鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。
2、屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
3、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
4、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
5、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
6、與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。