z型肌鍛煉方法

『壹』 如何練肌肉請

肌肉鍛煉的方法：1、手臂肌肉的鍛煉，可用雙手舉啞鈴法，做4組，每組做10個。2、腹部肌肉的鍛煉，可做卷腹運動，做5組，每組做30個。3、胸部肌肉的鍛煉，可做俯卧撐，做3~4組，每組做10~15個。4、腿部肌肉的鍛煉，可做深蹲，做3~4組，每組做10個。以上訓練，組間均需要休息1~2分鍾。還可以進行跑步、打球、踢球、游泳等進行全身肌肉的綜合鍛煉。

『貳』 快速練習肌肉的方法i

1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。

望採納 謝謝

『叄』 保持不動如何訓練，哪些肌肉的收縮方式值得學習

在我們的日常訓練中，我們都是通過動作的行程，通過關節的活動帶動肌肉製造拉伸和收縮來訓練的，這種訓練的方式被稱為離心收縮和向心的收縮，是我們最常使用的訓練方式，也是最有效的增肌訓練法則，對於增強肌肉力量和圍度效果非常的好。

動作要領雙手手肘和兩腳接觸地面，身體保持一條直線，頭部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主動發力承受壓力，這個動作可以用於腹肌訓練和核心訓練中去。

在腿部的訓練中，我們通常都是利用深蹲的方式來進行訓練，不過在這里我們則是使用靜蹲這個動作來進行腿部力量的訓練，這個動作就是我們常說的“扎馬步”。動作要領雙腳分開與肩同寬，然後下蹲至大腿與地面平行，小腿和大腿的夾角為90°，然後保持不動，保持呼吸節奏。

這個動作對於我們的臀部、大腿前後側以及腹部肌肉都有著不錯的訓練效果，並且能夠增加我們骨盆的穩定性；也可以讓自己餓身體靠著牆，雙腿在身體的前面，整個身體呈一個Z型，這樣會讓股四頭肌得到更多的刺激，強化我們的腿部力量。

我們也可以通過懸掛的方式來訓練，將身體懸掛於單杠上，雙手緊握單杠，保持全身的肌肉緊長，這樣做能夠可以強化我們的手臂力量和握力，要知道握力在很多訓練中都非常重要，當你在硬拉時，如果握力不夠就無法正常的訓練，只能中斷。在懸掛中，我們可以將雙腿抬起來，讓上肢和下肢的夾角為90°，身體呈L型，然後保持動作姿勢，通過這種動作可以加強我們的腹肌力量，增強核心的穩定性。

等長收縮的訓練方式可以適用於任何人，不僅是針對常規訓練者，對於新手來說，這是一種非常簡單易上手且有效的訓練方式，能夠在健身的初期加強自己的肌肉力量和質量，讓自己能更快的成長，同時對於關節損傷後處於恢復期的患者來說，也是非常棒的訓練方式，讓你在關節不受傷的情況下，強化肌肉，達到加快恢復的作用