『壹』 怎麼把小肚子練下去
按照下面鍛煉即可減去小肚子，健美身材的。不需要如何的器材，最多要一張瑜伽墊。
1、原地跳3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、原地跳3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、原地跳3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、原地跳3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、原地跳3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、原地跳3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、原地跳3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、原地跳3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、原地跳3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、原地跳3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
PS:搜「怎樣減掉肚子上的肥肉-運動常識-網路經驗」即可找到動作圖片
『貳』 腹部鍛煉最有效的方法有哪些
腹部鍛煉最有效的方法有哪些
腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？
卷腹
1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。
2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
鍛煉部位：腹部
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。
運動量：將上述動作每側輪流重復5次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。
鍛煉部位：腹部
動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。
動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。
運動量：將上述動作重復10次。
鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。
動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。
運動量：將上述動作每側輪流重復10次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。
鍛煉部位：小腹部
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。
動作2：呼氣，收縮臀部
腹部鍛煉減肥方法：
1、仰卧起坐。
仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。
2、屈膝抬腿。
平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。
3、側腹肌訓練。
將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。
4、早睡早起。
早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。
腰腹部鍛煉方法：
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。
俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。