大腿上的保護膝蓋的鍛煉方法

A. 什麼運動不傷膝蓋

什麼運動不傷膝蓋

什麼運動不傷膝蓋，過度運動會造成膝蓋勞損，因此我們知道健康的身體與健康的膝蓋，對於我們的生活質量影響都非同小可，因此美味需要多注意膝蓋消耗，以下分享什麼運動不傷膝蓋

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1、直腿抬高練習

直腿抬高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰卧姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接著抬高腳，讓腳後跟比平面高十五厘米左右，這樣持續幾秒鍾以後放下來換另外一隻腳。

2、側抬腿

如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側抬腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鍾換另外一條腿來操作。

3、墊腳尖訓練

這個訓練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的鍛煉效果也是很不錯的。

4、股四頭肌練習

這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛煉，在鍛煉的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於綳緊狀態，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。

5、做抬腿練習

這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鍾以後慢慢放下去，重復操作幾次以後換成右腳練習。

6、夾枕頭練習

如果想要鍛煉大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平卧或者是坐著，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次即可。

7、游泳

游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕松的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。

8、平地騎自行車

平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。

9、坐腿下壓

做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式，不妨試試看這種鍛煉方式如何。

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哪些事情會傷害膝蓋？

1、體重過重

體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因為膝蓋支撐著我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。

2、過量運動

適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的幾率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易沖擊到膝蓋而使膝蓋受損。

3、長時間不動

長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。

4、不注意保暖

沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。

5、愛穿高跟鞋

女性鞋櫃里從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。

6、錯誤的運動方式

錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因為預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。

生活中應該如何保護膝蓋？

1、及時減重

大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因為將體重控制在合理范圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的幾率。

2、正確運動

大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，盡可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。

4、膝蓋保暖

日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。

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起身時膝關節發出響聲的原因，大多是生理性：

1、膝關節軟骨發生碰撞

我們的膝關節內有軟骨組織，可以對關節起到保護和緩沖的作用，在我們活動關節時，軟骨組織之間會不可避免地發生碰撞和摩擦，從而會使關節發出響聲。不過這種情況發出響聲都不會伴隨關節疼痛的`現象，因為這是正常的膝關節生理現象。

2、軟骨退化

隨著年齡的增大，膝關節內的軟骨也會發生退化和磨損，軟骨組織變得不均勻，在突然站起來時更容易發出響聲，這種現象在老年人中尤其常見，只要不伴隨關節疼痛，都不用過於擔心。

3、膝關節滑液氣泡破裂

膝關節內充滿了滑液，起到潤滑作用，可以減少軟骨組織之間的磨損。當我們蹲下後再站起來時，膝關節內的負荷發生變化，會導致滋潤膝關節的滑液發生氣泡，關節內的壓力會使氣泡發生爆裂而發出響聲，這也是一種正常的生理現象。

日常生活中如何保護膝關節？

·避免劇烈運動

提倡合理運動，在自己的承受范圍內選擇運動方式和運動量，過於劇烈的運動容易讓膝關節發生強大的摩擦，從而導致關節磨損退化，也容易讓膝關節受傷。尤其是不正確的運動方式很容易傷害膝蓋，深蹲、走樓梯、長跑等運動都不利於膝關節健康，膝關節不好的人群要盡量避免這些運動。

·膝蓋要注意保暖

膝蓋上沒有脂肪保護，非常容易受寒，如果膝蓋受寒會使血管收縮，血液循環緩慢，不利於膝蓋的保養。因此，最好不要長期待在空調房內，寒冷的冬季外出時可以戴上護膝，注意膝蓋的保暖工作。

·通過飲食

保護膝蓋還可以通過日常的飲食來進行，多吃貝殼類的海鮮可以幫助我們恢復骨關節滑液，減少關節之間的摩擦。同時也要攝入含鈣高的食物，鈣不僅對膝蓋有好處，而且還有利於骨骼健康，促進骨骼的生長和發育。

B. 保護膝蓋的運動方式有哪些

保護膝蓋的運動方式有哪些

你知道保護膝蓋的運動方式有哪些嗎？在日常生活中我們經常做運動，但是有些運動對於膝蓋的傷害比較大，我已經為大家搜集和整理好了保護膝蓋的運動方式有哪些的相關信息，一起來了解一下如何保護膝蓋吧。

保護膝蓋的運動方式有哪些1

膝蓋受損的患者對於運動存在兩個方面的誤區。有的人因為關節疼痛，擔心運動會磨壞已有損傷的關節，便採取少運動甚至長時間卧床的對策。有的人則認為，就是要多運動才能把僵硬的關節打開，於是咬著牙運動，更有甚者越疼越鍛煉。專家表示，這兩種方式都不可取。長期卧床不動，肌肉關節會變僵硬，適量運動可給予關節潤滑及營養，因此適度運動不可或缺。如何把握運動量呢？專家說，以休息兩個小時後不覺得過分疲累或者第二天醒來不會出現腫脹疼痛為宜。

那麼，對於想要保護膝蓋的中老年人來說，不適宜做哪些運動， 應該做哪些運動呢？專家表示，對於中老年人來說，爬山、打太極和球類運動都會讓膝關節負擔加重。因此，膝關節炎患者最好不要爬山、打太極等。人們在進行這些運動時，膝關節的負荷是體重的4倍左右，會使關節受損。一些中老年人喜歡打太極拳來強身健體，然而，打太極拳時人長時間處於半蹲狀態，對膝關節不好的人有害。正常人在做以上運動前要做好熱身，讓關節處於最佳狀態再進行運動。

那麼，哪些運動方式可以保護膝蓋呢？

專家建議，可以嘗試慢走和游泳，這兩種運動方式可以減慢軟骨組織的衰老和退行性改變進程。游泳時，受浮力影響關節受力較小。即便不會游泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提供強化肌力的阻力。不過，需要提醒大家的是，不要連續走太久，當膝蓋覺得不舒服時應立即休息。行走時，腿要緩抬輕放，步速控制在每分鍾60步以內，每次鍛煉20分鍾~30分鍾即可。

保護膝蓋的運動方式有哪些2

網球運動員怎麼保護好膝蓋

1、打網球前必須做好拉伸活動

無論哪種運動,運動前拉伸韌帶,都有助於減少運動傷害。針對網球下肢、腰部、手臂揮動的特點,運動者需要重點「預熱」的也正是這幾個部位。運動者可以像芭蕾舞表演者一樣折腰壓腿,拉伸腰部和下肢;扭腰,旋腰活動腰部;一隻手扣住另一隻手的肘關節,往不同的.方向拉,拉升手部韌帶;腳尖點地旋轉足踝,活動開足踝關節;雙手交叉旋轉手踝。一般而言,夏季熱身10來分鍾,冬季熱身20分鍾左右。

2、膝蓋有疼痛可戴保護工具

球員比賽時,我們有時能看見運動者的腰部、腿部、肘部綁著東西。很多人疑惑,這些工具起什麼作用,能否增加身體力量,提高成績呢? 專家認為,當運動者肢體酸痛,有點不夠力,但又還要繼續運動時,可以根據疼痛部位的不同,戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是,如果剛開始運動,沒任何不適的人就不要戴了,不然反而束縛身體,影響身體的靈活性,反而容易出事。

3、平時多練習靜蹲方法

靜蹲不僅有助於膝蓋損傷的改善,還是起到預防和增強膝關節力量的效果,減少膝蓋損傷。

兩腿分開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身體保持直立位,不能向前傾,腳尖正向前,不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度,然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖,保持小腿與地面垂直。

日常生活中如何保養膝蓋

1、體重一定要控制好

肥胖往往加重關節面的負擔,使關節結構加速磨損、老化,引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝並發症間接影響關節,如糖耐量異常、脂質異常症等。所以體重一定要控制好。

2、生活中要科學飲食,注意鈣質攝入

營養不良會造成骨質疏鬆、支撐關節的肌肉力量減退,對骨關節炎的發生、發展也有推波助瀾的作用。生活中要科學飲食,注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配,以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。

3、注意不要讓關節受寒著涼水

關節受寒會使關節周圍的肌肉和血管收縮,正常血液循環不良,關節得不到良好的營養,也容易引發骨關節炎。骨關節炎在歐美國家女性的發病率很高,這和她們冬天習慣穿裙子可能也有關系。

C. 保護膝蓋的鍛煉方法 怎樣保護膝蓋關節運動

1、運動時正常的落地姿勢可以預防膝關節的損傷，落地時前腳掌先著地，膝關節彎曲，身體微微的向前傾，盡可能的避免膝關節側後向後，注意選擇平整，適宜的場地進行運動，不要在太硬或者是坑坑窪窪的地方進行運動。

2、運動前要進行十到十五分鍾的熱身運動，活動開全身的關節。膝關節受傷以後不要來回屈伸傷處，而應該伸直腿，及時的進行冰敷，可以減輕疼痛及腫脹的情況，運動的時候最好用膝關節的護具。

3、此外腿部鍛煉對保護膝關節也很有幫助，直腿抬高就是一個簡單易行的方法。直腿抬高的具體方法是躺在床上把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊綳直與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空之中在慢慢的放下，如此重復做五十個。

D. 什麼鍛煉方法，在鍛煉的時候可以保護膝蓋

隨著我們現在生活節奏的加快，我們的雙腿每天也在超負荷的運轉，從而導致很多人的膝蓋因為過度的勞損而出現膝蓋疼痛的情況，那麼什麼樣的鍛煉方式可以保護膝蓋呢，一起來看一下。

E. 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。

F. 保護膝蓋的運動有哪些

髕骨軟化，是日常生活中有關膝關節部位損傷的一種疾病，又被稱為髕骨軟骨炎，是指膝關節髕骨軟骨面由於長期的慢性磨損，進而 出現腫脹，破碎，脫落的狀況，發病人群一般都是青壯年，尤其以運動員和體育愛好者偏多，而且女性的發病率要比男性高，如果發現此病後不及時就醫，最後股骨髁對應的部位同樣也會發生病變，進而發展成為髕股關節骨性關節炎。

髕骨軟化症是由於髕骨軟骨面長期受到磨損，進而出現腫脹，破碎，脫落的狀況，患者發病後需要及時地進行治療，防止發展成為髕骨關節骨性關節炎。還是比較推薦用濟愈堂髕骨順古安玉貼治療的，此膏葯局部滲透力強，直達病處，並通過皮膚傳導至經絡，能促進功能恢復而達到快速治癒目地。

髕骨軟化症的症狀：

1、關節疼痛無力，開始的時候在過度運動後膝關節會有疲勞無力酸痛的感覺，休息後症狀會有好轉或者消失，後來的時候從半蹲位猛跳時膝痛，導致不能做半蹲位，尤其是在上下樓梯時疼痛感強烈還伴有膝關節發軟的情況。

2、早期膝前痛，剛開始的時候膝前會酸痛，這種疼痛和活動量有關系，漸漸的膝外側和腘窩都會出現疼痛。

3、膝關節過度伸展時痛，本病的特點就是過度伸展時會疼痛，抗阻力過伸時感覺更明顯。

4、壓痛和髕骨研磨痛：壓痛通常位於髕骨內緣的軟骨的位置。當伸膝卧位的時候，股四頭肌就會放鬆，用手按壓髕骨並且扭動的時候會感覺手下有摩擦的聲音，並且患者有疼痛感。

5、單腿半蹲試驗陽性，當患者一條腿站立，慢慢屈膝並下蹲時會出現膝軟現象、膝痛就是陽性。

6、繼發性髕骨軟骨軟化，除了疼痛和負重困難的臨床表現以外，還可能出現交鎖和不穩定的情況，有的甚至有髕骨脫位的趨勢。屈膝位的時候髕骨壓痛，往外側轉移髕骨比較鬆弛。

G. 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有什麼好的方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。 這也是器械鍛煉和分體式器械訓練的不同。 謝謝！