下胸肌的鍛煉方法

『壹』 想要練習下胸，有什麼好的訓練動作

在健身的過程中，很多的男性健身愛好者都想要讓自己擁有強壯的胸肌，它不僅代表著力量，同時還會使自己看起來比一般人更加的有魅力，所以大家為了提高自己的魅力值，會在鍛煉中採用一些針對性的動作，幫助我們把胸肌舒展拉伸開來。

如何避免以上現象的發生

第一步：增強上肢和腹部的力量

首先進行單杠懸垂腿練習，保證雙腿和上半身成90度角。

藉助彈力帶輔助，先將彈力帶固定在單杠上，訓練者在杠下做直臂下壓。

利用單杠，訓練者多次數，長時間的鍛煉懸垂舉腿動作練習。

第二步：抬起上體的輔助訓練

在保證動作標準的基礎上，進行仰卧起坐練習。

首先把兩根彈力帶固定在雙杠上，訓練者仰卧在杠下，雙手握住繩索兩端，做 雙臂下壓動作練習。

在平時的練習中，進行反支撐練習，強烈刺激手臂。

綜上所述，想要完成雙杠擺動臂屈伸，就要進行臂力鍛煉、雙杠臂屈伸、雙杠擺動臂屈伸三個階段的鍛煉。

下面就讓我們“悠盪”起來。

雙杠擺動臂屈伸標准動作

動作要領：雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腳保持並攏，腳尖綳直，然後身體開始擺動，以肩部為軸，雙臂隨著身體的上升屈肘，動作幅度由小到大，擺動時做到送髖，腳尖要最大限度的遠伸。

注意事項

因為這個動作，在擺動過程中，前臂和手腕的壓力會變大，如果臂力不好的話，會導致自己被甩出，使身體受傷。在鍛煉這個動作的時候，訓練者要根據自己的實際情況，量力而行，不要一時逞強，每天進行超負荷鍛煉，這樣不僅影響鍛煉目標肌肉，同時還會給自己帶來運動傷。#百里挑一#

『貳』 下胸肌肉有什麼鍛煉方法

我男朋友就是健身教練，對這方面我還是稍微懂一點的，練習下胸肌肉的話有五個鍛煉方法可以嘗試一下。首先，杠鈴下斜卧推，第一步身體仰卧在長凳上然後腰腹收緊脊柱保持正常生理彎曲，挺胸、頭、背、臀緊貼於長凳上，肩胛骨後縮下沉。雙手正握寬握杠鈴，大臂小臂成九十度，杠鈴放於下胸部正上方，然後胸部發力推起，肘關節不要過伸不要鎖死，然後慢放於初始位置，推出呼氣收回吸氣。用適當的重量一組做十二個，共做4-6組。第二個動作做啞鈴下斜卧推，原理和杠鈴下斜卧推一樣，第三個動作是啞鈴平板夾胸，身體位置和上面兩個一樣，雙手握住啞鈴，啞鈴相對，微微彎曲慢慢的往下放，放置於肘關節低於肩關節，把胸部拉開然後胸部不要泄力，胸部發力回到原始位置，過程中大臂有意識的去夾一下胸.

第四個動作是下斜窄距俯卧撐，將雙手放於下胸部，兩手距離為一個手掌款寬，身體保持挺胸、腰腹收緊，屁股收緊，然後胸部發力，快起，慢慢回到原始狀態，把胸部拉開。做的組數同上，根據自己的情況來加減組數。

第五個動作是龍門夾胸，先是上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處小腹前位，同時使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。

以上是打電話問的男票，僅供於你們參考，如果感覺理解不是特別到位，還是建議去健身房請教教練喲。

『叄』 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(3)下胸肌的鍛煉方法擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。